【巨人健身课堂】背部肌肉群训练(1)

 

坐姿划船(SeatedRow)能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要...



大家好,我是麒麟教头,由于近几天太忙了,所以没有及时更新,今天给健身课堂给大家讲解的是背部肌肉群的训练方法,因为背部是一个比较庞大,肌肉比较多的肌肉群体,所以训练动作也是非常的多,为了方便大家能学习和吸收这些知识,其中挑选了两个动作为大家进行详细的描述,后续我会对其他动作进行陆续的详解,请大家持续关注哦。

今天讲述的两个动作分别是坐姿划船和直臂下拉,为了方便大家的学习和掌握动作发力技巧,我们特意真人拍摄的视频,找了最容易看清的训练角度给大家展示。

坐姿划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领:





  1. 正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

坐姿划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。
【下面由我们巨人工作室陈教练真人示范背部收缩过程】
注意事项:

  1. 练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。

直臂下拉

目标肌群:背阔肌下部

动作要领:



1. 站姿双脚和肩的内侧一样的宽度,面对器械站立,双手正握住把手握距与肩的宽度相同,双手臂伸直,背部一直保持不动状态,身体可微微前倾,将腹部收紧

2. 下落动作,在下落的过程中呼气,双手握杠,肘部可以稍弯曲但是不要太明显,表面上,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触

3. 吸气,然后慢慢的控制恢复到起始位置,过程中双臂保持作姿势不变靠背阔肌下部来收缩与拉伸。

注意事项:



1.重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力

2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动作。
【下面由我们巨人工作室陈教练真人示范背部收缩过程】





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