肉,你吃对了吗—第二章三大类食物，你吃对了吗？

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肉、蛋、奶三类食物，如今是百姓菜篮子里的重要角色。

人们的饮食结构已经从传统的植物性食物为主转为动物性食物，尤其是牲畜类和蛋类为主，对价格和数量的敏感性渐渐超出对内在品质的追求。而大多数人对营养的认识，依然停留在饥饿时代铭刻在基因中的“多即是好”的层面。本章重点说一说肉、蛋、奶这三大类食物，人们应该吃什么，吃多少，才会对身体产生益处。

在很多时候人是可以掌控自己的健康，答案就在于你的筷子夹起了什么。

三餐不过饱，无病活到老。三餐不合理，健康远离你。大家好，欢迎来到糖帮帮电台，我是一路伴您抗糖的老朋友，小莫，在今天晚上的节目当中。我们将继续为您带来，北京协和医院临床营养科主任于康教授的著作《你，吃对了么》，糖帮帮电台有声书系列。今天为您送上的是第二章第1节，肉，你吃对了吗？对于吃肉这个问题我们又该注意些什么呢？

第二章三大类食物，你吃对了吗？

肉，你吃对了吗？

中国被称为烹饪大国，味贯南北的“八大菜系”中，少有名菜离得开河鲜家禽，肉类在国人的饮食结构中占有非常重要的地位。

肉是人类的必备食物，每天食用一两瘦肉是基础数量，但总量一般不超过三两，荤素搭配的饮食菜健康合理。

如果是处于宗教信仰吃素，我们要尊重；但如果只是为了瘦身而吃素，导致营养不良，就得不偿失了。比如维生素B12多存在于动物性食品中，植物性食品中含量很少，缺乏B12会引发恶性贫血等疾病。完全吃素还会导致人体缺少微量元素铁和锌，甚至钙的来源也不合理。

日食肉类不超过三两

吃肉的两种极端：一味吃素，会造成人体营养素缺乏；而过量地吃肉，则会导致能量偏多、饱和脂肪偏多、血脂偏多、胆固醇偏多。所以，吃肉要控制在合适的数量范围内。

“四个一”是基础

一两瘦肉、一个鸡蛋、一袋牛奶、一两豆制品，这“四个一”构成了我们一天基本的优质蛋白质的来源。但是对于一些身材高大、运动量大的人来说，可以在此基础上进行扩大，扩大到每天三两瘦肉，二至三两豆腐，两袋牛奶。

豆腐和肉可以等量替代

在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过五两。不提倡一天吃五两肉或者一天吃五两豆制品，肉和豆制品作为蛋白质的动物性和植物性两大最好的来源，要混搭着吃才健康。

肉汤没营养

认为肉汤可以“补营养”是人们长久以来的一个大误区。此点无须争论，大量研究表明，肉汤里面的营养价值不足肉本身的一成。汤的营养全部来自原料，原料中有水溶性的营养素和非水溶性的营养素，水溶性维生素C、矿物质会少部分进入汤内，非水溶性但不知90%~93%仍留在肉里，汤里仅有一些“氨基酸碎片”，汤里的营养素含量不足总量的10%。

另外，肉汤中嘌呤含量高，嘌呤代谢失常的痛风病人和血尿酸浓度偏高的人都应慎食。

鸭汤——能量高营养少

很多人都喜欢喝鸭汤，实际上鸭汤里的营养价值并不高。首先鸭汤中氨基酸含量少，其次是蛋白质和维生素都破坏了，虽然营养价值不高，但鸭汤的能量却很高，尤其是和鸭架一起吃的时候。

吃烤鸭的人一般都喜欢把剩下的鸭架子做汤喝，鸭汤油多，于是有人说醋可以解油，实际上醋只是起到了提味儿的作用，除非把整个鸭架都泡在醋里，否则对脂肪是没有降低作用的。

如果实在是想喝鸭汤，一次一小碗就足够了，不要多喝。

猪骨汤补不了钙

很多人认为猪骨汤可以补钙，但实验证明，这又是一个错误的认知。每100毫升的猪骨汤里却只含有约2毫克的钙，其含量与自来水相似，差距悬殊。

人们喜欢把骨头和钙联系在一起，以为喝骨头汤就可以补钙，实际上骨头中的钙结合的很紧密，就算是吃骨头补钙效果也不好；甚至还有人认为骨髓可以补钙，这种想法更是错误。骨髓里含有大量胆固醇，但没有钙。还有人认为往骨头汤里加醋可以把钙置换出来，这些都是错误的想法。

鱼汤里面没精华

鱼汤鲜美，但鱼汤里面并没有多少营养，营养几乎在煲汤的鱼肉中。

首先，三高人群不宜喝鱼汤。

从营养学角度来看，鱼汤里面主要是多余的油脂、氨基酸碎片，营养价值有限，所以糖尿病、高血压、高血脂以及胆固醇患者来说是不宜喝的。常喝鱼汤会导致脂肪及热量超标，诱使血压、血脂、血糖及尿酸增高，促进心脑血管疾病的发生。

血脂偏高者如需要补充蛋白质，可以用白菜豆腐汤取代鱼汤。

其次，“奶汤”实为乳化脂肪。

很多人迷恋乳白色、浓稠的汤汁，这种汤汁的形成过程是脂肪乳化过程。在熬制鱼汤的过程中，烹调油中的脂肪及鱼肉中所含的脂肪组织被粉碎成了细小的微粒，而卵磷脂、明胶分子和一些蛋白质起到了乳化剂的作用，形成了水包油的乳化液，这样就使得鱼汤浓白，最终成了“奶汤”。所以，“奶汤”就是乳化脂肪，常喝无益。