每日简易餐单 - 第七回

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每日简易餐单
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豆语录

没有吃就没有爱情，不信你一顿饭不带情的谈一次恋爱给我看看啊。

1

早餐(凉拌海带牛油果沙拉)

耗时：20min

热量：169大卡

蛋白质：6.7g

脂肪：10.8g

碳水化合物：20.9g

材料

红皮干海藻    1根

干绿裙带菜 5瓣

米酒醋 1个

糖 2只

姜末 3个

芥末粉 340ml

酱油 150g

香油     200ml

柠檬汁    150ml

海盐适量

小胡萝卜 1个

樱桃菠萝 4个

小黄瓜 1根

牛油果 1个

白芝麻 1勺

大葱适量

做法

1.胡萝卜、樱桃菠萝、黄瓜去皮，然后切成薄片；牛油果、大葱切片；

2.把干的海藻和干裙带菜放在一个大碗里，冷去没过在浸泡5-10分钟，知道软化在倒掉去，用厨房纸吸走多余的水分；

3.吧米醋、白糖、生姜、芥末粉、酱油、香油放在一个碗里均匀混合；

4.先舀一半酱汁放在海藻海带上，加一些柠檬混合，再将胡萝卜、樱桃菠萝、黄瓜片、鳄梨片放在上面摆好，将神域的酱汁均匀倒在沙拉上，最后撒上白芝麻和葱就可以吃啦；

小贴士

可以根据自己的喜好放食材。

2

午餐(青柠辣味烤茄子)

耗时：20min

热量：125大卡

蛋白质：3.6g

脂肪：8.9g

碳水化合物：9.5g

材料

茄子    2个

香油    15g

香菜碎   30g

青柠榨汁 2勺

葱适量

红辣椒   适量

橄榄油适量

花生碎适量

做法

1.将茄子冲中间切成两半，让后用刀将茄子肉画出菱形图案。

2.在一个小碗里，结合香油、下给你才、柠檬汁均匀混合，刷在茄子肉上，在撒些葱碎和来辣椒碎。

3.将锡纸包裹茄子，在放入烤箱烤30分钟，知道茄子变软即可。

4.拆开锡纸，在茄子肉面上撒上剩余香菜和花生即可。

小贴士

可以根据自己都口味放孜然粉、胡椒粉亦可。

3

晚餐(营养均衡烤三文鱼)

耗时：20min

热量：362大卡

蛋白质：37g

脂肪：6g

碳水化合物：39g

材料

小番茄 8个

大蒜 2瓣

香菜一棵

豇豆 1袋

小个土豆 3个

三文鱼片 2片

做法

1.预热烤箱至200度，烧开一壶水加入四分之一茶匙盐，小番茄对半切，大蒜去皮切成薄片，香菜切碎，豇豆修剪尾巴。

2.把豇豆放入沸水中煮2分钟，然后沥干水放碗中。土豆对半切，将土豆再煮15-20分钟，然后沥干水后备用。

3.煮土豆时候开始烤鱼，在三文鱼每面淋上少许橄榄油，半茶匙盐和胡椒，放在烤盘上烤8-10分钟。

4.在煎锅加入橄榄油中火加热，然后加入西红柿、盐、胡椒炒大搞2分钟，然后放入豇豆再翻炒2分钟，最后加入大蒜和香菜再炒30秒，盛出备用。

5.轻轻压一下土豆然后在煎锅中再加入橄榄油，加入土豆，每面煎3分钟直至变成金黄色，最后撒上香菜、盐和胡椒即可。

6.最好装盘就可以了。

小贴士

三文鱼是富含油脂的鱼雷，这类于对提成大脑记忆力有好处

4

甜品(蓝莓酸奶优格)

耗时：20min

热量：155大卡

蛋白质：13.2g

脂肪：4g

碳水化合物：17.5g

材料

蓝莓   200g

姜 2勺(约20g)

柠檬汁    1勺(约10g)

香醋半勺(约5g)

低脂希腊酸奶 500g

开心果仁    100g

做法

1.在平底锅中加入蓝莓、糖、柠檬汁、香醋、煮5-10分钟，知道液体减少，蓝莓变熟到果酱程度，关火冷却。

2.准备4个被子，先放入1/4酸奶到底部陪2勺蓝莓果酱，再放入1/4倍酸奶，配2勺蓝莓果酱。然后冷藏至少1小时，上桌前撒上切碎的开心果仁就可以啦