土豆维生素营养

健脾和胃，夏季土豆餐！不只是美味噢

中国人和土豆有着非常深厚的感情。遥想困难时期，土豆还曾是“救命粮食”。如今，这个看起来毫不起眼的小东西已成为...

中国人和土豆有着非常深厚的感情。遥想困难时期，土豆还曾是“救命粮食”。如今，这个看起来毫不起眼的小东西已成为营养学家青睐的“蔬菜明星”。研究发现，土豆是世界上性价比最高的食物，不仅价格低廉，营养丰富，对于减肥、美容和抗衰老都有不错的效果。

一

营养丰富，促代谢防便秘

营养学研究发现，马铃薯、红薯、芋头等薯类食物，所合营养素都很丰富，其中尤以土豆最佳。它所含的蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2甚至比苹果还高很多，而钙、磷、镁、钾含量也很富足，尤其是钾的含量，可以说在蔬果类里排第一位。同时，土豆含有大量的优质纤维素，有预防便秘和防治癌症等作用。每天吃80克左右的土豆或其他薯类食品还能有效降低脑卒中的风险。
那么，怎么吃土豆才能保证营养素吸收最全面呢？首先，要有量的保证。每天吃薯类食品（马铃薯、白薯、芋头）应在80克左右。其次是荤素搭配好，因为只要搭配得当，我们就可以在享受美食的同时，达到维持苗条身材的目的。在吃土豆时，可以相应地减少主食的摄取，按照土豆占主食3-4倍的比例控制。

另外，营养学家还指出，吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含0.1%的脂肪，是所有充饥食物中最少的。每天多吃土豆，不仅可以减少脂肪摄入，还能使多余脂肪渐渐代谢出去。

二

土豆熬粥，益气和胃调中

中医认为，土豆入脾、胃经，能补脾胃、益气血、强筋骨，有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功效，是补脾胃的上上之品。
夏季来临，不少人的脾胃功能也跟着节节败退：食欲不振、消化不良、容易腹泻……根据中医四时理论，在夏天养护好脾胃，不仅能使我们过好夏天，还能预防冬病，对其他老年病，如关节病、肾虚、气血虚等病症的治疗，也有实质性的促进作用。因此，这时不妨选择一道以土豆为食材的补益脾胃的食疗方，如土豆粥等。土豆粥以小米、杂粮成粥，辅以土豆，就能和胃调中、健脾益气，对治疗胃溃疡、习惯性便秘等疾病有裨益；同时，还兼有解毒、消炎的作用。如果再加上有缓急止痛、补中益气作用的蜂蜜，还能在一定程度上起到补养脾胃、缓解胃部疼痛的作用。

具体做法如下：小米、杂粮适量，新鲜土豆250克（不去皮），蜂蜜适量。将土豆切碎，用水煮至土豆成粥状即可。服用时加蜂蜜，炎夏季节每日清晨空腹食用。

三

吃法多样，营养摄取各异

土豆虽然只是普通的家常食材，可是烹饪方法却多种多样。需要注意的是，通过不同的方法烹制的土豆其所含的营养成分也有所不同。
蒸土豆
蒸土豆是最理想的烹调方式，对营养素的影响很小，还能保留土豆天然的清香。研究显示，土豆在蒸熟后维生素C损失极少，保留率80%以上，而其富含的碳水化合物、矿物质、膳食纤维等更是几乎没有任何损失。另外，通过隔水清蒸，能够使土豆中的淀粉颗粒充分糊化，使它在人体内更容易被消化分解，不会给胃肠带来任何负担。烹调提示：如果是带皮蒸制整只土豆，营养损失将更少，尤其是维生素C保留得更多，是最佳吃法。

土豆泥
土豆蒸熟后可压制成泥，口感酥软，更适合牙口欠佳的老年人和孩子。经过合理搭配，土豆泥还能作为需要控制体重、血糖、血压等人群的一道食疗菜。不过，一些不恰当的搭配却会毁掉土豆泥的营养保健作用。比如一些洋快餐中的“奶香土豆泥”，就加入了大量的人造奶油、人造色素、香精和糖，使土豆泥的营养大大扣分。
烹调提示：推荐“酸奶坚果土豆泥”，不但味道好，而且添加酸奶和坚果后又补充了蛋白质和矿物质，使得土豆泥营养更加丰富，是不错的加餐美食。坚果可以选择核桃、腰果、花生、榛仁等。

红烧土豆
这是一道本帮菜中的家常菜，几乎上海家家户户都尝过红烧土豆的美味。烹饪时，一般将土豆切成大块，刀工少、断面就少，因此水溶性维生素，比如维生素C、B族维生素等损失也少。不过有人们在红烧土豆时，会把土豆先炸一下，这样虽然口感更佳，但其实破坏了许多重要的营养素，因此并不推荐。
烹调提示：如果是上海人说的“肉祖宗”，那土豆烩牛肉一定是不错的选择。土豆中缺乏矿物质铁和蛋白质，牛肉恰恰富含这些营养。而牛肉缺少碳水化合物和维生素C，土豆则能弥补牛肉这些营养素的不足。另外，针对牛肉所含的胆固醇含量较高，土豆中富含的膳食纤维也有减少人体对胆固醇吸收的作用，恰好互补。

炒土豆片
土豆切成薄片烹调，必然会使其中的营养成分流失一部分。但是一般炒土豆片烹制时间较短，也能一定程度上弥补不足。
烹调提示：炒土豆片之前别用水泡，因为浸泡会使食材损失更多的营养。

炒土豆丝
和炒土豆片一样，如果丝切得太细，会导致土豆中营养成分的流失。而且一般人炒前还会用水泡，甚至先焯再用凉水冲，这些做法都会使其中丰富的维生素C和钾、镁等矿物质大量溶于水中而损失。
烹调提示：炒土豆丝不妨在烹饪时加些醋，不但增加口感，还能提高蛋白质、钙和维生素C等营养素的吸收率。另外，放盐要晚，因为过早加入盐会让土豆丝变软，还可能增加维生素C的损失和钠的过量摄入。