正片-雪季前力量训练-下

 

雪季前力量训练-下...



在本篇文章中,小编就为大家细致、深入地讲解一下季前训练最有针对性,也最为高效的两个运动——深蹲、硬拉。这两个动作不仅在日常健身备受教练的推崇与重视,更是锻炼腿部、核心区域肌肉的必做动作。通过这几个动作,能够显著锻炼大腿前侧、背侧肌肉为主的下肢肌群,以及腹肌为主的核心肌群。

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深蹲
深蹲是一项足球、篮球,田径、游泳,乃至拳击、散打等各项运动中都备受重视的项目,它能够显著提升腿部力量与人的心肺功能。

        运动目的:锻炼下肢肌群,女性锻炼深蹲更多为了塑形或提高下肢力量,男性锻炼深蹲则主要是为了提高下肢力量。

        运动要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,深蹲过程中,上下直线运动,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸(这点很重要,超过这两个上下行的标准很容易伤到腰部、膝部关节!!)。呼吸保持下吸上呼。

运动目标:刚开始从徒手深蹲(无负重深蹲)开始练习,逐渐开始负重,到能够背负自身1-1.5倍重物负重下完成深蹲(大神请以2倍以上体重为目标)。
对于刚开始接触深蹲的雪友来说,比较推荐从以下两个徒手动作开始。徒手深蹲相对负重压力较小,能够帮助新手体会膝盖、脚尖的分开位置,蹲起过程中活动程度,以及上半身在活动过程中保持停止等要点。从而避免形成错误的姿势,在大重量练习中伤及关节。
双手前伸深蹲

这一动作主要是针对新手深蹲过程中容易后仰这一问题,为了维持动作平衡,让在你大腿后侧肌肉控制能力不足的情况下蹲得下去而设计出来的。

双手抱头深蹲这一动作较为进阶,适当你真正找到前后平衡(既不前倾,也不后仰)而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开。

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硬拉
首先第一点,硬拉很重要!在全身力量训练中,特别是对于人体背侧肌肉链,硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外,它是衔接上下肢力量的重要工具,除了对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外,它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。而这一部分肌肉对于滑雪的爆发,控制和稳定具有举足轻重的作用。

下图是硬拉的标准动作:
标准的硬拉,应符合以下六项标准。

1) 动作的路线:从下往上,把杠铃从地面拉起来;

2) 身体的稳定:整个背部挺直,展胸收腹,核心绷紧。头部自然放松,肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面,臀部翘起;

3) 动作的幅度:向上至躯干直立,头,肩,髋,膝,踝与地面垂直,特别要注意不要出现骨盆前倾,腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面;

4) 动作的角度:在动作开始的时候,身体是往前倾的,接近与地面平行,髋关节屈曲,形成髋角,膝关节同时弯曲,但不要弯曲太多。双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开;

5) 动作的节奏:默数着“X-1-4”的节奏来完成动作。X代表在动作标准的前提下,以尽可能快的速度把杠铃从地面拉起,1代表停留1秒,4代表下放的过程要慢,数4秒刚好接触地面;

呼吸的配合:向上拉呼气,向下放吸气。

下面是硬拉过程中常见的问题:


北京高校滑雪联盟

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