6周训练计划  向人生第一个10K进击

6周完整训练计划跑向人生第一个10公里身边的跑步比赛越来越多，周围的好友都开始跑全程马拉松了，挑战一下比赛的...

身边的跑步比赛越来越多，周围的好友都开始跑全程马拉松了，挑战一下比赛的念头也总会蛊惑已开始跑步的你。在变身跑友的路上，5公里冲向10公里是第一道坎，完成10公里后，你就会发现挑战半马并不是难事。五一期间，就开始你的“华丽转身”吧！



对于有锻炼习惯的健身者而言，从5公里跑向10公里需要一个有序健康的计划。3公里和5公里跑交替进行，尽量能在每次3公里跑时加快速度。在慢跑5公里时，足够放松。先进行一次4.5公里跑，结束后增加变速跑训练，先20秒快速跑，然后2分钟慢跑，重复一组。

第二次训练则尝试慢跑6.5公里；

第三次以较快的速度完成4公里；

第四次训练则慢跑完成8公里。长距离跑时可放慢速度，尽量跑而不是走。

重复第二周的训练计划。最先一次5公里慢跑；

第二次4.5公里然后重复3组20秒快跑和2分钟慢跑的变速跑训练；

第三次尝试6.5公里慢跑；

第四次训练完成8.5公里慢跑。第一次6公里慢跑；

第二次先开始2公里慢跑，然后2分钟快跑、紧接2分钟慢跑重复6至8组，然后以2公里放松慢跑结束；

第三次训练7公里慢跑；

第四次训练慢跑9公里。

第一次：慢跑6公里，加上20秒快跑、2分钟慢跑的变速跑重复6次；

第二次：2公里慢跑后，5分钟快跑和2分钟慢跑交替的变速跑完成4组，然后慢跑1公里；

第三次：慢跑6公里；

第四次：开始跑向自己的第一个10公里吧。

Tips：

• 为了降低肌肉、韧带受伤概率，跑前的热身和跑后的拉伸不可缺少。
• 在休息日时，每天可以进行5至10分钟的核心力量训练，提高身体机能。
• 一周四次训练的强度不小，所以最好不要连续两天进行高强度训练，不要为了执行跑步计划勉强自己。
• 尽可能选择缓震性能更好的跑鞋。

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