练腹肌并不仅仅在动作上，而是需要技巧。

要想练出人腹肌的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂...



要想练出人腹肌的首先需要将身体的脂肪含量控制在正常范围内，一般男性脂肪含量的正常范围是12%-18%，女性脂肪含量的正常范围是18%-25%。因此要想练出腹肌&人鱼线，身体脂肪含量必须控制在正常脂肪含量的下限。

也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了这个基础才能让腹部的人鱼线显现出来。

如果脂肪含量不能够控制这个范围左右，那想要练出腹部人鱼线就只是空谈，因为人鱼线会被你的脂肪淹没掉。看到的不是人鱼线，而是鱿鱼线。


1,注意饮食

饮食不注意的话，再好的训练计划&训练方式都=0

2，注意姿势

很多人练腹肌练偏了，与连手臂，练肩一样腹肌也是肌肉训练，肌肉训练有规律的；肌肉群越小越容易主轮廓，但是出形状很困难！和多人练肌也是腹肌的轮廓一两周就出来了但是腹肌的分离度始终没有，即使他注意了饮食还是不行。那就是因为肌肉群越小，相对应的动作标准程度要求越高。

建议训练者在训练时一定要勤于思考，想想自己练的是不是目标部位肌肉，别傻练，别盲目别，别撑了训练的机器。比如仰卧起坐这个动作，现在已经改良为起到肩胛骨离开地面为止，如果你起到肘部碰到膝盖那么你的腹部肌肉实际上已经放松了，所以这些都是我们平时思考的问题。

3，注意部位

建议训练着与其余肌肉训练一样，把腹肌也分成几个部位训练，比如分上腹部，下腹部，腹外侧，整体腹部这四大部分，而不要只单纯的针对腹直肌，腹外斜肌这样一个个部位的去锻炼效果会更好，也更容易看出你的薄弱点在哪儿，有利于训练后期去修改。

4，注意训练速率问题

做腹肌动作是一定不能快，你练得速率越快越容易让别的部位发力，产生不了很好的效果，建议大家慢速的方法。

5，注意呼吸

很多人练腹肌不呼吸，憋气。这是十分错误的方法。所有的训练都要呼吸，腹不也是，呼吸对腹肌有很好地刺激效果！

7个动作，每个动作4组，每组10-15可，组间休息60s，隔天锻炼效果会更好1个月就会有很好的轮廓，3个月就会有标准形状

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