瘦腰、收腹、提臀,夏天就是用来减肥的
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需要好身材的夏天要来啦
下面教大家一套纤腰收腹提臀教程
为了美好的夏天,练起来吧
1
臀部激活
1、髂腰肌拉伸臀部激活
1、右腿在前弓步姿势,保持腰背部平直。
2、重心向前移动。
3、抬起左臂,向右侧倾斜,至髂腰肌中等程度牵拉感完成15秒后换边2、猫与牛
1、手支撑于肩垂直下方,大腿与地面垂直。
2、用力收缩腹部肌肉使背部拱。
3、收缩腰背部肌肉使腹部往下贴以此重复12次。3、抬臂后蹲
1、双臂于头两侧伸直,掌心相对,腰部平直站立。
2、保持手臂与身体姿势,缓慢臀部后推,身体前倾。
3、保持膝盖位置不动,原路返回初始姿势,以此重复15次。
2
臀部训练
1、旋腿臀桥臀部训练
1、仰卧,背部贴近地面。
2、后脚跟发力使臀部抬高,同时大腿略向外转。
3、缓慢原路返回以此重复15次。
2、侧弓箭步旋体
1、宽站距,脚尖冲外,双手胸前相扣。
2、保持身体平直,臀部后推,移向左侧。
3、保持膝盖稳定,向左旋体,返回初始姿势,交替到右侧腿完成15秒后换边。
3、深蹲旋体
1、膝盖稍屈,脚同肩宽,挺胸直腰站立。
2、臀部后推,缓慢下蹲。
3、保持膝盖稳定站立,同时旋体以此重复20次。4、跪式直腿旋体
1、手于肩垂直下方支撑,保持腰部平直。
2、向后伸直左腿。
3、小幅度旋转摆动左腿完成20秒后换边。
3
下肢拉伸
股四头肌拉伸下肢拉伸
1、左膝着地,身体直立。
2、用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感每边完成15秒
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