健身|颈椎腰椎,无法忽视的生命之痛!

 

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体态问题,越来越威胁人类健康。颈椎、腰椎,逐渐是人们无法忽视的生命之痛。
长期伏案工作者,拥有一副良好的体态已经是濒危动物级别。

几乎所有人或多或少都会有体态上的问题,下面就跟着添然教练依次对照,检查自己的身体吧!
正确的站姿长啥样:站姿中立位
膝在足弓的正上方

髋/骨盆在膝的上方

胸廓在髋/骨盆的正上方

头在胸廓的正上方

(如果听起来很陌生请看下边的示意图)
如上图所示,这样的站姿除了看起来很挺拔以外,由于骨骼排列很中立,对于关节、软组织、椎间孔及神经等等的压力也是最良性的。

任何偏离了中立位的站姿,都有可能对我们的关节、软组织、椎间孔及神经产生不良影响,严重的将会引起慢性疼痛甚至神经卡压。
颈肩部位:
你今天含胸、扣肩了吗?
肩颈最容易出现的问题是肩胛的上移、前移,依次造成平肩、含胸,由于颈后肌肉紧张而给了颈椎下段一个向前的力,最终导致颈椎下段前屈。
坐姿时的肩胛前移
改善:如果你平常被人说过侧面看起来像个问号,你就可以尝试肩胛后缩、肩胛下压发力,在后缩并下压的前提下,你的颈椎是无法前屈太大幅度的,当肩前、上方肌肉不紧张僵硬,肩胛后、下方肌肉稳定有力,肩颈部的体态看起来就会端正了。

当然:如果有视频指导就更好了,由于微信功能所限,想要观看视频的用户请关注微博:添然营养,我们每天都有专业视频推送哦!
胸椎/胸廓:
胸曲变大自然驼背逃不了
胸曲变大示意图
胸曲变大差不多就是我们常说的驼背,我们的身体是相对运动的,在其他框架位置中立的前提下,胸曲自己是没有什么原因导致它变大的,胸曲变大的人一般也有上边说到的肩胛问题。

由于颈椎下段前屈,头部前移,上端负重偏离躯干重心,我们的胸椎、颈椎就形成了一个悬臂梁,我们为了省力所以靠胸椎曲度的增加把头部放回到躯干上方。由于胸椎曲度增加了,相邻的腰椎势必也出现问题。
改善:首先要把头、肩、颈的位置回到中立位,然后增加胸椎段竖脊肌的力量,并且还要调整相邻的骨骼角度。

有关驼背的视频纠正动作,请关注微博:添然营养
腰椎:
腰椎间盘为什么会凸出?
有腰椎间盘问题的人(椎间盘膨出/凸出),一般都是腰椎后凸,曲度变直引起的,腰椎在什么情况下后凸呢?

胸曲增加、骨盆后倾的时候腰椎就后凸了,腰椎本身是一个负责上身框架稳定的结构,它的后凸并不是它单方面造成的,所以想矫正它,需要回正胸椎/胸廓和骨盆。
骨盆:
最容易出现的问题是后倾
上面说腰椎的问题就是有骨盆引起的,现在的环境下我们听到更多的定语可能是骨盆前倾,但是我想说,在日常站姿中,骨盆前倾的人真的不多,真正常见的是由于骨盆后倾导致的腰椎曲度变小。
骨盆前倾定义:

在中立站姿时,耻骨联合和髂前上棘形成的平面与地面垂直,髂前上棘相对于耻骨联合更靠前了,就是骨盆前倾。

髂前上棘相对于耻骨联合后靠后了,就是后倾。
改善:想改善骨盆后倾主要需要加强的是臀腹部肌肉群,同时因为骨盆后倾腰椎会后凸,胸曲会加大,所以还要把胸和腰一起评估和矫正。
髋:
常见的X形腿和髋关节有关
髋关节内旋导致膝关节外翻示意图
髋关节功能示意图
膝外翻是由于髋先旋转了,而髋的旋转时由于臀部主要负责髋外旋功能的肌肉太弱了,另外对于女性而言,女性骨盆本身更宽,并且在坐姿的时候,女性迫于社交压力需要这样坐:
这就更加强化了导致髋内旋的肌肉强度,进一步使膝关节外翻。所以女性在坐姿上要尤为注意。
膝:
你有没有膝关节超伸现象?
膝关节超伸的人一定重心整体前移了,比如骨盆前移。

现在站在地上试试,如果我们让骨盆在膝关节的正上方,膝关节的受力就是直线向下传导的,如果我们的骨盆前移了,膝关节就向后锁死(超伸),膝关节锁死的同时我们足部的受力也不在脚掌正中,而是跑到前脚掌去了。
改善:改善膝关节超伸除了保证骨盆胸廓位置的中立外,还有足部受力位置的矫正。
踝/足:
最容易出现的问题是前脚掌承重
接着膝关节超伸导致的足部着力点前移,我们踩在地上时,力没有均匀的分摊在脚掌上,几乎是靠前脚掌发力。

这个情况下小腿是出于持续发力状态的,由于肌肉是用来适我们的运动模式的,当你经常性的使用一块肌肉,它当然会变得更强大,所以很多人小腿粗壮也和日常走路过度依赖踝关节的运动有关。
改善:实际上走路站立是由我们的髋、膝、踝三个关节协调完成的, 如果你走路时候髋关节提供的后摆距离不足,自然就要靠另外两个关节更多的提供运动距离了。

所以小腿粗壮的人有个特点,就是臀部肌肉一般不强,并且还有个有意思的现象,某个人的小腿不一样粗,小腿更细一侧的臀更结实,小腿更粗壮一侧的臀无力。

所以改善足部的入手点除了摆正胸、腰、骨盆,最好再多练练臀。
还在等什么,赶快深蹲吧!记住,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,动作一定要标准哦。
到这里,整个身体就鉴定完毕了,你的体态是否端正呢!

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