【失眠的烦恼】如何进行睡眠管理?

 

关于失眠:失眠是一种很多人经历过的现象,了解睡眠周期,提高睡眠质量对个人的身体健康十分重要。睡眠分REM(快...



关于失眠:

失眠是一种很多人经历过的现象,了解睡眠周期,提高睡眠质量对个人的身体健康十分重要。睡眠分REM(快速眼动期)和NREM(非睡眠眼动期)。

NTEM发生在上半夜,生理发育和大脑供养都发生在这个时期,因此熬夜不利于健康。做梦一般发生在REM期,是大脑发育的标志,所以一般年少时做梦时间较多。这两个周期是交替发生的,如果在REM期觉醒就会记得当时梦境。如果噩梦绵绵就会产生心理问题。

何谓慢性失眠:
每周超过三次连续一个月的失眠才称为慢性失眠。暂时的睡眠紊乱并不是慢性失眠。各类应激事件和易感因素会引起睡眠紊乱。

心理社会因素,神经递质,遗传,内分泌,免疫等是引起失眠的因素。
失眠者存在很多不良的失眠行为,现在比较推荐国外研究的3-p模式,并在此基础上制定改善策略。
包括:

①易感性因素:生理性唤醒增高,情绪性唤醒,睡眠驱动力不足(生物钟紊乱,过度卧床等)。这些失眠者可以通过了解去除易感因素(避免午睡和小睡,减少卧床时间,白天运动夜晚按摩,睡前冲温水澡,避免咖啡因,尼古丁及酒)和抗焦虑抑郁药物进行干预。最好是维持固定的上床时间和起床时间,但总时间不超过8小时。
②诱发性因素:如各类应激事件。有时需要心理咨询。

③维持因素包括行为因素(不良睡眠卫生习惯如睡不着看电视,玩游戏,看手机,吃夜宵,补觉,赖床等)和认知因素(对睡眠过度担心和关注,对不能入睡的恐惧等)。

行为治疗


行为治疗(刺激控制疗法)是治疗失眠方法中研究的最多也最有效的方法。所谓的控制刺激即对长期形成的不良睡眠习惯的约束。

包括四个步骤:睡眠教育,自我检监测,睡眠卫生,特殊指导。其他包括运动疗法和阳光疗法也是十分有效的。

也许上面这些文字看起来比较专业,用通俗一点的说法,如何能调整睡眠时间和质量,减少失眠的次数,主要在于自身的调节。

比如:只有在出现睡意的时候再上床,除了睡觉以外,其他的时间不要待在床上或卧室。把床当做睡觉的专用场所,不要做其他的事情,比如看电视,玩手机等。躺在床上一刻钟后如果仍睡不着,必须起床离开房间,去做些温和的事情,有了睡意再回来。回来上床后仍无睡意,就再起来。

即使如此反复到天明。一夜之间,只要中途醒来不能在十分钟之内入睡就该如此做。每天早上坚持在同一时刻起床,不管晚上几点入睡。白天不上床睡觉也不打瞌睡。这些有利于建立稳定的自然睡眠节律,加强床与迅速入睡之间的关系。
上面这些方法看似不可思议,但只要坚持做,相信会对睡眠质量有所改善,如短期内改善不明显还可以加用一些药物。坚持去做,相信大家都会拥有一个良好的睡眠。


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