如何选择动物性食品?

 

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鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白。脂类。脂溶性维生素、B族维生素的矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。

动物性食物中蛋白质不仅含量高,而且氨基酸组成更适合人体需要,尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸,如与谷类或豆类食物搭配食用,可明显发挥蛋白质互补作用。

但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病得危险性。
鱼类的营养价值

鱼类蛋白质含量为15%~22%,平均18%左右。脂肪含量约为1%~10%左右,平均5%左右(不同种类的鱼脂肪含量差异较大)。

鱼类蛋白质的氨基酸组成一般较为平衡,与人体需要接近,利用率较高。

鱼类脂肪多为不饱和脂肪酸组成。碳水化合物的含量较低,约为1.5%左右,主要存在形式为糖原。

禽类的营养价值

禽类食品是指鸡、鸭、鹅等肌肉及其制品,可加工烹制成各种美味佳肴,是一类食用价值很高的食物。

禽类蛋白质含量为16%~20%(鸡肉≈鹌鹑蛋>鹅肉>鸭肉);心、肝、肾等内脏器官的蛋白质含量略低于肌肉,在14%~16%。禽类的氨基酸组成与鱼类相似。

禽类的脂肪含量差别较大。火鸡和鹌鹑在3%左右,鸡和鸽子在9%~14%之间,鸭和鹅达20%左右。

不饱和脂肪酸中以单不饱和脂肪酸为主。胆固醇含量在肝中比较高,约为肌肉的3倍。
蛋类及蛋制品的营养价值

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养价值含量不仅丰富,而且质量也很好,是赢家价值很高的食物。

不同品种的蛋类,其营养成分大致相同。各种蛋类的蛋白质含量相似,全蛋为12%左右(蛋黄>蛋清,咸蛋或松花蛋无明显变化)。

蛋类蛋白质氨基酸组成最为接近人体需要,优于其他动物性蛋白。

鸡蛋中脂肪含量约10~15%,98%的脂肪存在于蛋黄中,蛋清中含脂肪较少。蛋黄中的脂肪消化吸收率高。

蛋黄中维生素含量十分丰富(鸭蛋、鹅蛋>鸡蛋)。

矿物质主要存在于蛋黄部分,蛋清部分含量较低。

蛋类碳水化合物含量较低。蛋黄是磷脂的极好来源,所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果,并能促进溶质性维生素的吸收。

胆固醇集中在蛋黄(鹅蛋黄>鸭蛋黄>鸡蛋黄>鹌鹑蛋黄)。蛋黄中铁的生物利用率较低,仅3%左右。
禽肉类的营养价值

禽肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。禽肉的肌肉较深,呈暗红色,故有“红肉”之称;而禽肉及水产动物的肉色较浅,呈白色,故又称“白肉”。

禽肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。禽类动物的营养成分会因为种类、年龄、肥瘦程度以及部位的不同而产生差别。

牛羊肉蛋白质含量一般为20%,要高于猪肉(13.2%)。

脂肪含量:猪肉(18%)>羊肉>牛肉。但是,牛羊肉的脂肪组成以饱和脂肪酸为主。

禽类肝脏富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和铁,且含有较高水平的胆固醇。
 
如何选择动物性食品

鱼、禽类(白肉),与禽肉比较,脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高(特别鱼类)。

含有较多的不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用,因此宜作为首选食物。

目前我们肉类摄入仍然以猪肉为主。但是猪肉的脂肪含量较高,饱和脂肪酸较多,不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防。因此应降低其摄入比例。瘦肉中脂肪含量相对较低,因此提倡吃瘦肉。

蛋类营养价值较高,蛋黄中维生素和矿物质含量丰富,且种类较为齐全,所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄胆固醇含量较高,不宜过多食用(每天一个即可)。

动物肝脏中脂溶性维生素/B族维生素和微量元素含量丰富,适量食用可改善维生素A、B2等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸,大量食用有升高血脂的危险。
饱和脂肪酸与人体健康

饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。动物性食物所含的脂肪中,饱和脂肪酸占40%~60%,主要为棕榈酸和脂肪酸。

饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样,除了构成人体组织外,重要的生理功能是提供能量。膳食饱和脂肪酸摄人量明显影响血脂水平。

有证据表明,血脂水平升高,特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素,而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的10%。

动物性食物虽对健康有益,但并不是吃得越多越好。因为动物性食物一般含有较多的胆固醇和饱和脂肪,若摄入过多会增加患高血压、动脉粥样硬化症等疾病的几率;肉类中含有的嘌呤碱在人体代谢过程中可生成尿酸,尿酸大量积聚可破坏肾毛细管的渗透性,引起痛风、骨发育不良等疾病。研究还表明,过量吃肉会降低机体的免疫反应,降低对疾病的抵抗力。

平衡膳食的食物模式建议每人每日摄入的畜禽、蛋、奶、水产品总量控制在425~525克之间,其中:畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~100克、蛋类25~50克、奶类及奶制品300克。


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