“小胖”教你如何变“男神”

 

在我当学生娃儿的时候,我一直认为我永远都长不胖,那时很喜欢踢足球,随便怎么吃都吃不胖。直接上几张小鲜肉照片,...



在我当学生娃儿的时候,我一直认为我永远都长不胖,那时很喜欢踢足球,随便怎么吃都吃不胖。

可自从到了移动公司后,体重就像坐火箭一样短时间就从130多到了180多斤(我身高177cm),说一句简单的感受来表达下胖的程度:“我站起看不到自己的脚”;后来踢了两场球,可跑了两步,感觉意识过去了,但肉还在后面;身上还长出了妊娠纹(后来知道那是橘皮纹)!!直接上图就明白了。

循序渐进的来,左3,那时160斤



左边的彦丽童鞋现在跟着我减脂效果也很明显(下次再上一篇她的专刊)

再后来,前排左一,头戴三尖角的小胖是我


再后来……左二这个就是当年的我



感觉我像是快被充爆了的气球



一开始简直是我的噩梦,后来也慢慢的习惯了,认命了!当然偶尔一些事情也会燃起我减肥的斗志,我办过健身年卡,但只去了几次;我吃过减肥药,不是拉肚子就是心脏负荷受不了;我绝过食,也撑不到两顿……后来都以失败告终。当然我也减肥成功过2次,因为走过弯路,也领悟出减肥的方法,深知减肥的心情,所以必须分享一下,一定能让你瘦下去,不瘦来找我,哈哈。

我们去川西“花湖”我都要高原反应



胖得和猪没两样了



右一蓝衣服是我,发这么多,是让大家熟悉胖胖的我,后面好有个对比……



第一次减肥成功是2008年,我被忽悠办了两张观音桥黄金地段的健身房年卡,设备新环境好,当然价格也贵,于是我和老婆接下来4个月里,坚持工作日都去一趟健身房。为了更好的效果,我请了个肌肉又发达、人又帅气的私教,不过在这1个月的私教期间,我身材仍没发生太大变化,但教练教我的一些健身理论和器材使用已经会了。后来不知道什么原因开始每天骑动感单车了,一个昏暗的屋里,向心力式的摆放着几十辆单车,动感的音乐、迪吧的灯光、教练的带领加上身边胖子们的吼叫,让我格外兴奋,就这样3个月就减了40斤左右。让我一下又找到了自信,恢复了身材。不过刚减下来就去休了一个年假,回来后我就慢慢的把运动停了,好了上几张当时的照片。

厕所自拍半裸,那是手机还用的诺基亚



和之前的“胖照”,是不是年轻多了。



再来一张和老婆的合照

好了,后来因为一直没有运动,生活习惯变得很差,开始反弹,不过不用担心,我后面会告诉你如何避免反弹。这是在西藏,用力吸气收腹的我,后来又“高反”了。

然后是这样,一块五花腊肉摊在沙滩上

来张单独的看得更清楚

然后变成左边的光头(像黑老大吗)



最后变差成这样……



第二次是2014年3月,当时体重在170斤左右,因为公司工会福利,健身房离办公室很近,只需下一层楼,练完还可以洗澡,非常方便,再加上有了第一次减肥的经历,于是开始漫长的减肥。一开始很自信,目的是减脂增肌,所以有氧和无氧运动一起上,当时我理解有氧运动是减脂,无氧是运动增肌(当然后来发现这个理解是错的),一周星期1-5每天花2个小时以上健身,而且因为中午也要运动所以中午也不吃饭(后来知道这是错误的),强度还是很大的(我的耐力也是从那个时候练出来的),5个月过去了,体重一点都没有变化,是一点都没哟,看我重复一遍就知道当时的心情了,我都开始怀疑我是不是到了这个减不下去的年龄了,还好我一直安慰自己可能是减少了脂肪、增加了肌肉。于是我通过网络、书籍等渠道寻找真正科学有效的减肥方法,结合上次减肥经历,很快的找到了减不下去的原因,接下来的2个多月体重从84公斤到68公斤,体脂率从28%降到了13%。说到这里必须上几张图了。

左二绿衣服就是我



二排左一是我,从这个时候开始健身了



右一是我,和儿子剃了个父子头(旁边的言童鞋,曾经的重庆铅球冠军,从小学就比我胖,可你看看照片……)



这已经是健身5个多月了,体重一点没变化,不过感觉肉似乎紧了些。这时正是我找到了减肥方法,因此必须记录一下当时的身材,感谢旁边的洋哥给我照相(他是第一个跟着我练的人,也是减了几十斤,下次专门给他写篇专刊)



再来张侧面的效果,很圆润吧



刚刚好1个月后……明显瘦了一圈



再过了一个月……



再过了一个月……



好了,经历也分享了,接下来就说点直接的,怎么减下来的。想瘦的一定坚持看完,你一定会瘦,你要相信我,更要相信你自己。

其实我相信很多人听过一句话,“管住嘴,迈开腿”,不错,这也是减脂的重量两个部分,运动和饮食,还有一个容易被忽略,就是休息。然而还有一句很熟悉的话:“三分靠练七分靠吃”,绝对正确!我第二次减肥之所以前5个月一点都没瘦就是这个原因,运动量没变,“控制”了饮食,1个月就有明显效果,2-3个月就能达到我想要的身材。而且经过我后来在朋友身上的尝试发现,控制了饮食,少量运动或不运动一样能瘦下来,说到这里我不得不补充一下,控制饮食不等于是节食哟,举个简单的例子:没瘦的5个月里,我中午是不吃的,后来改成要吃就瘦了,节食是反而会更胖的哟!!看到这里也许你觉得有点矛盾,但如果你想改变你的身材,请认真看我以下讲述的内容,并严格执行,注意严格执行很重要,因为身边有朋友靠自己理解或执行一部分效果就不明显,严格执行的肯定会效果显著,没有也许,没有例外!

看了这么多文字,来一张我反弹时私密、性感露背装,这厚实的背、粗大的手臂,妩媚的眼神,还有和远处照片的对比,是不是有种闷油的感觉,哈哈哈。

减脂第一是决心,经常听到有朋友斗志高昂的说要减肥,不过很快就没消息了,依然是个胖子,我会安慰他们说那你们其实并不胖,因为还没有胖到你们真正下定决心减肥。因此如果你想减肥请告诉自己,自己一定能减下去,一定能达到你想要的身材,只要照我说的去严格执行(重要事情说三遍),当然如果你下不了这个决心就不用看我下面说的内容了。

减脂原理热量控制,简单点说就是你的消耗要大于你的摄入热量,这个问一下度娘就会找到答案,包括这个多少卡路里那个多少卡路里,如果你有这个耐心去计算当然最好,当然我要说的是我的经验,嫌麻烦的,照做就行了,我只是多啰嗦一下这些基本原理是什么。言归正传,摄入热量不外乎就是你吃进去的,消耗热量就是你运动(包括你走路、拿个东西什么的,简单说就是你在动),还有一个是你自身的代谢(简单说就是你什么也不做,自己就会消耗的热量),很多人会忽视这点,我们随着年龄增大,代谢变慢了自然消耗的热量就会小,自然就会胖,为什么那些节食的人(包括以前的我),一天只吃一顿、或一天就吃苹果等,很辛苦,也许有些人坚持下来瘦了,但一旦恢复饮食比之前还胖,那就是因为通过他日积月累的节食,让自己的代谢变小了,你可不要不信,请千万不要再尝试节食这种伤害自己身体的事情了,哪怕你觉得这顿本来也不饿。

既然说到,说到摄入,那么,你该如何吃?请拿笔记一下(呵呵),原则:1、不能饿,每顿都必须吃,可以多餐,一天3-6餐都可以;2、每顿不要吃涨了,吃到9-10分饱,当然如果能7-8分饱最好(我当时吃的9-10分饱);3、晚饭后除了喝适量的水,就不能再吃了,特别是夜宵,包括水果,(温馨提醒:晚饭不要吃晚了,你如果9、10点才吃晚饭和吃夜宵就没分别了,吃完没多久就睡,脂肪就是这么囤积的。)相信这些对于你来说很简单吧,那就行动起来。好的,再来说说吃什么吧:1、酒和饮料(包括但不限于碳酸饮料)不能喝;2、零食不能吃;3、太油腻的不要吃;4、油炸的不要吃;5、肥肉不要吃,最好把猪肉都戒了(我是没吃猪肉了,有种说法是猪是吃了催肥剂的,呵呵);6、皮子和内脏不要吃;7、三文鱼和鱿鱼不要吃(三文鱼脂肪太多,吃口鱿鱼当吃十口肥肉);8、用猪油的不要吃(比如油渣儿莲白);9、粗粮代替细粮,细粮有:米饭、面、包子、馒头、米线、面包等,粗粮有:燕麦、包谷、紫薯、全麦面包等,这些可以问度娘就全知道了。以上这些也许有些对于你来说很难忍住,我能理解,因为我也一样,特别对于面食,我无法抗拒(而面食对于我来说很容易长胖),以前重庆小面50强我都要挨个去吃,我的方法就是不要让我看到它听到它闻到它,当你要想它的时候就想想自己不要为了它而让前面付出的都白费了。其实这些并不难,因为你只需要坚持1-3个月就可以了,在之后可以恢复饮食,也不会再反弹了(我是指的变胖),很简单,因为你的生活习惯已经改变了,变得健康了,该怎么吃不该怎么吃你已经清楚了,偶尔放纵一下是没关系的,只要不天天吃,很简单吧,那就行动起来!本来还有很多知识想给大家分享,比如脂肪并不是一个贬义词,人体需要它,只要不让他超标,还有gi(升糖指数)和碳水化合物、蛋白质补充等等,不在这次讲了,反正按照我上述的饮食控制执行就行了。对了,黑咖啡也有利减肥哟,但每天不要过量(我因为减肥也喜欢上黑咖啡了)。

这是我每天早上在食堂吃的早餐

说完饮食我们说说运动,走路也属于运动,现在很流行快走,而且对于那些体重过重的人是不建议跑步,避免膝盖受伤。可能大家听说过有氧运动是减肥的,不错,有氧运动确实减脂效果很好,大家有很多选择,如:游泳、骑单车、跑步、快走、爬山等等,我说说我的经验,我第一次减脂成功是骑动感单车,第二次是跑步,中间尝试过游泳,先说游泳,因为减脂我才去学的游泳,先学的蛙泳,我在我们小区游泳池(长25米)一口气游40个来回一点也不累,反正我是感觉蛙泳减脂效果不是很好,除非你用自由泳或蝶泳。再说骑单车和跑步,也是要达到量,如果你跟着健身房的动感单车练就问题不大,如果是自己骑或去跑步,建议在45-60分钟,一开始可以循序渐进(速度慢一点,时间短一点),我本来最讨厌跑步的,我一开始只跑得到5分钟,后来给自己设定目标,比如这周我要从5分钟跑到20分钟,速度从6到7,坡度从0到1等等(跑步机上可以设置),最终时间要达到45-60分钟(中间不能停哟,停了就没效果了),因为前面燃烧的是你的水分(这样说你可能好理解点),时间少了脂肪还没开始燃烧,时间多了就开始分解你的肌肉(肌肉也能帮助减脂哟,所以女生不要觉得肌肉少就好),至于速度和强度,按科学的来说有一个减肥心率=(222-年龄)×(0.65~0.8),我之前也为此买了一个测心率的手表和胸带,后来觉得很麻烦,教大家一个方法,就是不管说跑步还是骑车,自己感觉比平时走路要累点,有点喘气就行了(不用像读书时1000米考试,简直是要死的感觉),有了这种感觉其实你的心率基本上也在减肥的那个区间了,当然开始肯定还是很累,坚持1-2周就好了,那时慢慢你会爱上跑步、爱上骑车、爱上运动的。这样的有氧运动,如果你有条件,建议一周在4次以上(如果觉得没时间,一周2次也可以,就是效果差了点,其实我还是想强调最重要的还是前面提到的饮食控制)。其实能做到这些就很不错了,如果还要最求完美的,就必须加上无氧运动了,练一些肌肉和力量上的,在这里我只是普及一个小知识:每多一斤肌肉,每天不动就多消耗110大卡的基础代谢,因此肌肉的训练也可以减脂,而且当你练完肌肉后,会持续24小时的热量燃烧,这和有氧运动不一样,还有一个重要的是,女生请放心,你不会练成金刚芭比的,肌肉的合成是需要条件的,在这里不详细阐述,只简单介绍一个条件就是睾酮素,是一种雄性激素,女生分泌很少,所以你不是专业运动员,你是练不成金刚芭比的,再简单举个例子,男的雄性激素比女的多,但你看看有几个能练出大肌肉的男人。相反,肌肉的锻炼会让你更有型,该凸的凸,该凹的凹,点到为止,有兴趣的朋友关注我,可以探讨一下肌肉增长最有效的方法。

这是我带领重庆移动健身社的小伙伴在照母山跑步

其实你可以找个人陪着你一起坚持,可以互相督促,但一旦另一个坚持不下去了,你也容易停下来;你也可以一个人听着音乐,独自享受运动带来的快乐。

好吧,这个就不多说了,运动中最后说一下腹肌,因为很多朋友都在问,你的腹肌是怎么练出来的,我想要人鱼线,我要想马甲线,对,这些都是腹肌的训练的结果,但前提是你要把你腹肌面上的边油(脂肪)去掉,腹肌就会慢慢显现,但也必须要锻炼它,才能让它更明显。对于我来说,腹肌是一个既好练又难练的肌肉,因为它和其它肌肉不一样,属于耐力性肌肉,需要每天刺激它,但随时随地你可以找到一个地方花几分钟锻炼一下就OK了,简单点说吧,忘掉仰卧起坐,一开始那是没有用的,又容易伤到腰,就做卷腹运动,这个在度娘或优酷可以搜出来很多,几十上百种动作,你照它们的动作做就OK了,我说说我是怎么做的,一开始,我在优酷里找到一个“腹肌训练8分钟”一阶段,然后每天花8分钟来做(视频里包含了休息的时间),当然刚开始完整的一套动作肯定做不完,更不用说多标准了,但还是要跟着看完,做不动就用手借个力什么的,实在不行就休息两秒钟,做了2周后我勉强可以跟着做完了,于是我就加成一天三次,早上起来做一次,中午锻炼做一次,晚上睡觉前做一次,这样又过了2周,我就换成做“腹肌训练8分钟”2阶段了,其实你在第5周到第8周的时候这套动作练习已经很轻松了,恭喜你,你的核心基础力量已经有了,这时你可以选择大名鼎鼎的“腹肌撕裂者”做了(不建议一开始做这个),而我是做了一周的腹肌撕裂者,然后把两个课程挑了几个我觉得腹肌刺激比较大的自由的组合了一下,最后每一次我可以连续不休息的做1500个以上了,如果你能做到这一步,加上前面的减脂,恭喜你,你有腹肌了,你的马甲线出来了,说到这里其实对于初学者来说已经够了,后面有机会探讨一下更高的阶段,对于腹肌训练或者肌肉训练我再强调一点,一定要把动作做标准,不然效果会减半或完全没有效果,因为不是为了做这个动作而做,而是为了刺激你想练习的那块肌肉而做,你要去感受这块肌肉在发力,用你的意念,而且课程里的快慢节奏也必须要同步,这样效果才是最好的。好了前面说完了初学者的饮食和运动,最后提一下“休息”这个环节,不管是人体各项机能、肌肉合成、脂肪的燃烧等都和休息分不开的,说简单一点,你只需要记住保持充足的睡眠就OK了(至少6小时),那样也会提升你的基础代谢,睡眠质量一定要保证,这个我相信你们比我更有办法的,另外运动前后该如何热身、拉伸,还有肌肉锻炼后如何休息都很重要,在这里就不说了,因为感觉你已经看累了,呵呵,等你完成上面的内容,让你的身材变好了我们再来探讨更高阶段的吧。



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