他用6个月减掉30斤！亲测有效的科学减脂法，夏天来了你值得拥有

设目标，myfitnesspal记体重，slow-carb食疗法，帅学霸与你分享他的轻松减脂秘诀...

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五月不减肥，六月怎么样的大家肯定是心知肚明。所以今天我们请来了一位减脂达人，让他来跟我们分享他6个月无反弹地减掉30斤体重和6%体脂的经验。你离夏天还有一个月的时间，现在开始实践，夏天轻轻松松瘦下来~

我刚上高中的时候是学校游泳队的。那时我饭量是别人的两倍，但吃饭的时间只是别人的一半。尽管这样，因为每天高强度的训练，我一直很瘦。放弃游泳之后由于饮食习惯没有太大改变，我的体重就以每年十斤的速度暴涨了五年。2014年年底，我已经比高一时重了50斤。恰巧我当时在gap year的空闲期，也想尝试一些自己平时没有做过的事儿。所以就踏上了认真减肥的道路。

技巧一设立目标

我认为减肥是一个需要身心配合的过程，所以其中最重要的技巧就是要去设立一个清晰的短期和中期目标，和想减下来的愿望来鼓励自己的身体配合减肥计划。上面照片中的我的体重是170斤。我当时给自己立下了每周减1磅（约1斤）的短期目标，和最终减到145斤的中期目标。我想减下来的理由是找回游泳时代的腹肌。

技巧二记录体重

我不是一个很勤快的人，所以对我来说找到一个相对容易的减肥方式很重要。你要是让我每天去跑3千米，我可能可以坚持一周，再之后就很难了。人的大脑会非常抗拒这种突然的、大型的习惯变化。因此我的想法是我要培养几个潜意识的、不费力的习惯。

在整个减肥过程中，我没有去健身房，没有高强度运动，也没有计算过食物中的卡路里。我做的第一件事情是找来已经积灰很久的体重秤，并把它摆在拖鞋的旁边，这样我每天一睁眼就会记得去称体重。通过一个小的变化我把控制体重这件事变成了生活中的一部分，但又不至于让自己过多地去思考，以产生负担感。每天早起上秤后，我用一个手机app记录下自己的体重。因为这款app (myfitnesspal) 会自动生成一个曲线图，所以我能清楚地看到自己的进程。而在记录自己体重的一周之后，体重在我看似没做什么的前提下就降了1磅。仅靠每日留意自己体重这一件事我的减肥计划就已经开始奏效了。

（186lb=170斤；160lb=145斤）

技巧三 Slow-carb diet 食疗法

第二周，我开始部分遵循一个叫slow-carb diet的食疗法。这个食疗法是美国人Tim Ferriss在他的New York Times Bestseller畅销书The Four Hour Body中提出来的。由于这个人吹得很玄乎，号称用他的方法大家就可以一个月内增加肌肉27斤，3个月内从零基础到跑马拉松，延长XX时间等等，我一开始很怀疑他的书是为了作秀。但在看过一些其他减肥方式的生物原理并拿它们与slow-carb diet进行对比之后，我发现Tim Ferriss的方式还是可以一试。

Slow-carb diet最主要的原理之一是要明显减少对单一碳水化合物（葡萄糖果糖蔗糖等等）的吸收。这些糖类可以迅速进入到血液中，引起高胰岛素反应，从而加速脂肪的堆积。白米白面中的粮食因为经过处理，纤维质含量较低，食用后会迅速被人体转为葡萄糖，故为slow-carb diet中的一个忌讳。反观，豆类或粗粮大多含复杂碳水化合物，纤维质含量较高，食用后人体吸收较缓，所以用这些来代替米面可以在保证有碳水化合物为身体供给能量的同时减少高胰岛素反应和脂肪的堆积。

slow-carb diet的正确打开方式：两个“减少/避免”，两个“大量/增加”，和一个“休息”。

减少含大量单一碳水化合物--果糖葡萄糖蔗糖等等的摄入，主要包括白米白面这些主食和大部分水果。（如果你有意志力完全不吃这些你会发现自己减肥速度飞起来）
减少除水和茶以外饮料的摄入。
大量食用各种肉类、蔬菜和豆类。
增加早餐中蛋白质的含量，并在每天起床后尽快吃早餐。
每周“休息”一天。做这件事的目的一个是防止你过度想念你的零食而放弃，再者是为了防止你的新陈代谢速率由于diet时食物的变化而减低。

Slow-carb diet看似要求有些多，但落实到实践中的时候，我发现我其实并不需要对我当时的饮食做过多的改变，所以对我这个懒人是比较划算的选择。一日三餐范例如下：

早餐：2-3个鸡蛋、辣白菜、粗粮粥、牛油果、陈醋菠菜花生米等等。

午/晚餐：肉（鸡腿红烧肉、牛排等随意）、任何青菜（蒜蓉、肉炒随意）、烤红薯

遵循了以上的几个原则后，我在每天大鱼大肉的饮食下体重以每周2磅（1.8斤）的速度降下。在我减肥3个月之后，我的体重从170斤降到了150斤。我在这期间只是偶尔光顾健身房或者跑步。除了留意一下我的日常饮食和每天早起记录体重，我的生活习惯没有很多改变。这些饮食和生活习惯就位之后，我在并不用做任何苦工的前提下体重自然降下。我的新饮食习惯使我事半功倍。我在接下来的三个月间体重又降了8-9磅（7-8斤），体重最低到达了142斤左右，体脂含量最低达到9%。