致瑜伽初学者，基础体式一起练。

-单腿下犬式-①做下犬式②呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开...



- 单腿下犬式 -




① 做下犬式

② 呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜。

③ 放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。

- 侧三角伸展式 -





① 双脚分立，略比肩宽;肩膀双臂自然放松。

② 双臂于体侧抬起与肩同高，左膝和左脚往外侧转动约90°,右膝右脚朝右脚方向转动约15°。向左下方弯腰，左膝弯至90°，左手放至腿后地板上支撑身体;左手向身体左方伸展，和身体呈一条直线;眼视前方，停留5-8个呼吸。

- 战士式 -





① 右脚向前跨出一大步，右膝盖弯屈呈90°角，左腿向后伸直。

② 挺胸抬头，像战士一样打开胸部;身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状。

③ 停留5-8个呼吸后，身体回到原位。

- 舞王式 -





① 双脚打开两倍肩宽，右臂朝前伸展，保持与地面平行。

② 呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾;右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上。

③ 保持平衡10-15秒，换另一侧。

- 鸽子式 -




① 右臀坐地，左脚在前，膝盖弯屈，右脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展。

② 继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧再做。

- 弓式 -




① 俯卧垫上，弯屈膝盖，两手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸。

② 抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面。

③ 抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量;保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。

(本文内容来源于网络版所有权归原作者)

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