促进肌肉增长饮食秘诀（三）

 

混合使用你的抗氧化产品
混合使用你的抗氧化产品；一个好的抗氧化混合物具有良好的抗氧化效果，它能够断开那些在高强度训练中以及训练之后形成的自由基。你的抗氧化物质，可以参照食用FLEX为你首选的几款产品：400-800国际单位（IU）的维生素E，500-1000毫克维生素C，还有200微克硒。其他的抗氧化物质，则从你日常生活中的水果和蔬菜的进食中获取。

摄取谷氨酰胺
该补剂广为人知的作用就是提升人的免疫力，谷氨酰胺不仅是身体中存在最为广泛的氨基酸，也是一种对于健美者来说非常重要的物质。如果你在训练和饮食上都有些力不从心的时候，在补剂中安排谷氨酰胺，能够保障你肌肉组织中有足够的谷氨酰胺储量，这样就有助于你肌肉块头的增长和肌肉的回复。现在我们也能够确知谷氨酰胺能够促进生长激素的分泌同时提升新陈代谢速率。早餐的时候，训练前，训练后，还有上床前，均可摄入5-10克谷氨酰胺。

补充精氨酸
尝试在你的补剂中也添加精氨酸。精氨酸，在一定的条件下是人必须的氨基酸，长期以来已经被健美者用作辅助促进生长激素释放的物质。研究显示精氨酸能够帮助受伤自愈，训练后受伤之处不需要花太长时间就可以恢复。精氨酸同时也能通过转化为NO产物促进体内血液流动，从而促进肌肉生长和力量增加。早餐前，训练前30-60分钟还有上床前的30-60分钟，这些时间段可食用3-5克精氨酸。

扩大你的矿物质摄取

摄取额外的钙元素和镁元素。如果你看过任何每天只需进食一次的复合维生素的包装的含量标签，你应该可以注意到，有“矿物质含量”一栏，这一栏将会列出部分矿物质元素的清单。即使你所需要的一些元素可能在清单之中，但是大多数复合维生素产品只含有远低于日常所需摄入量的钙、镁、钾等元素。钙元素有助于形成脂肪燃烧的新陈代谢状态，镁元素有助于提高训练表现，钾元素则能够有助于肌肉细胞的增长。每日一剂型复合维生素含有的矿物质只不过是一个附带营养物质。为了弥补这种矿物质缺乏的情况，你需要每天摄入1000毫克钙元素补剂（或者2-3杯脱脂乳制品），450毫克镁元素，还有每天进食一些水果和蔬菜（帮助补充钾元素还有其他营养元素）。

尝试酪氨酸
食用酪氨酸补剂可以防止睡眠、训练压力或者使用产热补剂导致的过度消耗。每天早一些的时候吃1-4克是我们推荐的。一项以军人为测试样本的研究表明，酪氨酸对于增加高强度训练下的运动表现很有帮助。它是刺激去肾上腺素分泌的脂肪燃烧激素的前驱物。

不要忽略OMEGA-3
希望能够重视含有OMEGA-3脂肪酸的补剂的潜力，例如鱼油。存在于鱼油胶囊中的Omega-3脂肪酸（EPA和DHA），在刺激脂肪代谢、减少肌肉分解代谢、减少关节之间的摩擦和刮蹭还有提高人的感情和认知能力方面的作用，优于菜籽油的效果。早餐和晚餐时候可以摄入1-3克鱼油。

摄取ZMA
ZMA（锌镁威力素）是一种特殊的锌和镁的化合物。ZMA补剂的好处在于它能够有助于恢复，因为它能够改善睡眠效果，促进合成激素的水平，同时获得更多的肌肉和力量增长。为了获得最佳的效果，需要在睡前30-60分钟且空腹的情况下服用ZMA。食用剂量根据标签所示推荐用量。

葡萄糖胺和软骨素帮助恢复
葡萄糖胺是构建坚韧软骨的主要物质。软骨素则是形成结缔组织的主要物质，在软骨处存在较多。通常这两种与软骨相关的构成物质同时混合于一种补剂中。健美者可以使用葡萄糖胺和软骨素来应付关节受伤和关节伤痛的预防。每天可摄入总量1500-2000毫克葡萄糖胺和800-1200毫克软骨素。这些用量应该分别分配到一天之中的早晨和晚上各一次。

摄入支链氨基酸

支链氨基酸就是通常所说的BCAAs，包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。这三种氨基酸，特别是亮氨酸，已经确知的作用就像打开刺激深层肌肉纤维增长进程的钥匙。支链氨基酸通常在早餐、训练课程前、训练课程后还有晚上加餐的时候可以吃5-10克。
如果你在艰苦训练的同时，又遵循使用补剂的规律，你才能真正地从补剂中获益。

维生素C能够助你快速恢复
维生素C是一种强大的抗氧化剂，能够有助于激素、氨基酸还有胶原蛋白的合成。它同样能够保护免疫系统的细胞免遭损害，并且保障这些细胞更高效率工作。人体并不能够储存维生素C，所以它必须得频繁地摄取。复合维生素包含维生素C，但是额外的维生素C专门的补充将能够保证你不会出现维生素C匮乏的情况。每天可以吃1000-2000毫克。