产后腹直肌分离的预防和恢复

你知道当你怀孕的时候你的腹直肌会拉长至原来的50%？女性在妊娠过程中，随着宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，30-90%的孕妇会出现腹直肌分离...

腹部是产后女性最易导致身体变形的地方，由于腹部在生育过程中过度伸张，造成100%产后女性腹部松弛，这种松弛的腹肌及增大的宫腔得不到及时的复原，极易导致脂肪堆积腹部，不仅影响美观，更是产后身体变形和诸多疾病的罪魁祸首。

正如上图所示，她的肚子在站立时向前凸起，是因为腹部肌肉失去了束缚力。就是我们今天要说的腹直肌分离。

你知道当你怀孕的时候你的腹直肌会拉长至原来的50%？女性在妊娠过程中，随着子宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，且腹前外侧壁肌肉之一——腹直肌出现分离；30-90%的孕妇会出现腹直肌分离，33%的腹直肌分离之后做产后6个月会持续发生。第二次妊娠的时候，腹直肌分离的程度会加大。

另外，妊娠期间往往由于营养过剩，腹部也堆积过多的脂肪。生产后若未能得到正确的康复指导，分离的腹直肌没有回复原位，则会遗留非常难看的肚腩，并可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等。

1如何判断腹直肌分离程度

在顺产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。保持上图姿势，右手手指并拢伸直，吐气时插入到肚脐下方和上方（上下方分别测一下），测量左右两侧腹肌的宽度。如果该宽度超过两指，就说明已经发生了腹直肌分离。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~3指，注意不能进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为会加重分离。

需就医：3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，需要及时就医。

2腹直肌分离有什么危害？

在生产后的几天内，有超半数的女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛，脏器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外观，严重影响身材和精神。

3如何事先预防腹直肌分离？

1、孕前必须经过体育锻炼，腹部的肌肉锻炼，可以增加腹部肌腱的韧性。

2、孕前、孕中，乃至孕后，饮食需要均衡，不要过份食用高甜高热量的食物，而鱼、肉、豆、蛋奶这些利于肌腱的蛋白质则需要丰富。

3、孕中要进行体重控制，不能狂吃狂长膘（营养是给胎儿的，不是给你肚皮肥肉的）。

4、孕期也需要进行家务或运动。适量健身，增加心肺功能、为胎人增加输氧运氧能力的同时，也能减少自身脂肪。

5、多胎和高龄的人更容易发生腹直肌分离现象

4如果有腹直肌分离该如何应对

如果产后腹直肌分离不超过3指，自己通过矫正可以使腹直肌回位。但如果超过3指，一般需要通过手术来解决。

如果你的腹直肌分离程度不是太大的话，建议您可以进行产后康复训练。

核心收缩:：

保持双手放在腹部肌肉上的坐姿。缓慢呼吸地同时收缩腹部肌肉，感受到内部肌肉缓慢地靠近脊柱。保持这个姿势30秒后，放松肌肉，然后大概重复10次左右。

坐姿收缩：

保持坐姿，一只手放在肚脐上方，另一只手放在肚脐下方。注意呼吸，以肚脐中间为出发点，将腹部向脊柱的方向按摩的同时一只手掌向上一只手掌向下移，保持2秒，回到中间点，动作重复100次

靠墙俯卧撑：

双脚并拢，距离墙约手臂长度，双手平靠在墙面上，手肘弯曲向下，身体向墙壁靠近的同时保持深呼吸，让腹部肌肉向脊柱靠近。当你推回到起始位置时，放松肌肉。重复动作20次。

靠墙静蹲：

也就是坐蹲，背靠着墙，把脚放置在身体前方，慢慢地弯曲膝盖90度，收缩脊柱，蹲下来，然后抬起身体回到站立位置。或者，也可以使用一个夹在墙和你的下背部之间的弹力球来完成这项运动。重复20次。

注意：如果分离超2指，千万不能做常规的腹肌训练（卷腹、仰卧起坐、平板支撑等），这些训练会加重分离，也不能做类似于下腰这种腹部向前的瑜伽动作和各种扭转体动作。当间距缩减为2指之内后，可以做一些常规的腹部肌肉训练了。