恢复训练休息

跑者必看丨马拉松赛后的休整

一般来说，你至少需要两到三周的时间让身体从紧张的比赛中恢复过来。过快恢复训练，将会增加你受伤的危险。一些...

一般来说，你至少需要两到三周的时间让身体从紧张的比赛中恢复过来。过快恢复训练，将会增加你受伤的危险。

一些专家建议每英里（1英里=1609米）休息一天，也就是26日内不进行高强度的跑步或者比赛！其他人则建议每公里休息一天，也就是需要42天的休息。

具体休息多久才能恢复由你的头脑而不是你的身体决定，因为你暂时没有了主要的训练计划。

奥运冠军弗兰克说过:“直到你已经忘记了上一个马拉松之前，你都还没准备好再跑马拉松。”

周日：从你冲过终点那一刻起，休整工作就要开始了。继续走动并喝点东西，推荐运动饮料，例如佳得乐。研究建议运动后要马上补充能量，因为此时你身体正急需能量。

一旦你能吃下东西，马上开始进食。许多马拉松赛事会准备香蕉、酸奶及其它一些容易消化的高碳水化合物食品。这些东西非常棒。

走一段长路到你的汔车或者酒店不会有伤害。停下休息一、两个小时。这时候，你则需要一些高碳水化合物的固体食品。

周一：假设你按照18周训练方案进行的赛前训练，你应该知道依惯例周一跑休，以帮助你从周日的训练中恢复。同理，今天跑休。放松，不要做任何运动。

周二：跑休！今天是做按摩的最佳时间（你应该在跑马之前就预约好这次按摩）。尽管比赛结束后现场安排的快速按摩让你感觉很惬意，但赛后24-48小时进行一次按摩才是最棒的。如果你有水泡或者其它足部问题，请足科医生进行处理。

周三：跑休！不要做其它交叉训练，有人认为这时候做交叉训练会让你保持体能，别信它。也许你可以比较轻松的游泳或者骑自行车，因为这些运动使用不同的肌肉。

但是你需要休息，休息，休息让你的肌肉恢复。过早进行训练只会延缓恢复的过程。你需要这一段时间休息。

周四：今天你可以跑步了，但是不要过量。对于新手来说，今天的训练量是2英里（约3.2公里）慢跑。这点类似于赛前第18周的训练安排。中、高级选手可依身体状况稍微多跑一些。

周五：今天是进行交叉训练的时间。如果你喜欢可以游泳或者骑自行车，但是不适合开始新的运动。

这里的新运动是指你赛前18周没有进行过的运动。其实马拉松恢复最好的方式是步行，不要低估步行的好处，走2-3英里（3.2-4.8公里）。

周六：到现在大部分肌肉的都应该恢复了。你也许准备开始常规训练，别着急，如果动的话控制在2-3英里（3.2-4.8）公里之内。或者干脆跑休。

周日：许多马拉松选手赛前愿意一起训练。如果你也有训练伙伴，今天就招呼他们一起跑上一个小时，但请记住，最多6-8英里（9.6-12.9公里）。

而且，不要带竞赛性质，速度不要过快。也许你身体感觉不错，但是其实今天还是恢复期。

经过这一周的恢复，你还需要一个4周的速度恢复训练。这之后你才可以进行下一个比赛的训练。