深蹲10个标准动作

 

深蹲运动不仅能锻炼全身的肌肉,而且对腿部和臀部的肌肉塑形非常有效。想要拥有美丽线条,练习深蹲是一种不错的选...



深蹲运动不仅能锻炼全身的肌肉,而且对腿部和臀部的肌肉塑形非常有效。想要拥有美丽线条,练习深蹲是一种不错的选择。深蹲运动有几种姿势,下面就看看该如何做深蹲运动吧!



传统深蹲

传统深蹲

两脚平放于地面,与肩同宽,弯曲膝盖完成深蹲动作,保持两脚受力的均衡。

两脚脚尖略微向外倾斜,不要指向前方。

两脚分开距离不要太多余肩宽,否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。

如果两脚分开距离过小,则会让膝盖受到过多的压力,所以最好与肩同宽最好。

千万不要让膝盖超过脚尖,这样会对膝盖造成很大的伤害。



来点健身器材的辅助

传统深蹲

举重杆应架于后肩部,不要放在脖子上。

用手在自我感觉舒适的位置抓住举重棒,一般位于肩部15厘米处。

目视前方,保持后背挺直,弯曲膝盖,像要坐在椅子上一样。

过程中保持脚后跟不要离开地面。



注意事项要记得啊

传统深蹲

过程中不要翘臀,收腹挺胸。

在做深蹲时应该收紧全身的肌肉,让身体帮你承担体重。

压低身体直到大腿与地面平行,但是不要过低。

让体重均匀分配在大腿和脚后跟上,而不是你的脚尖或膝盖。

不要把重心放的太靠后面,否则你可能会后仰摔倒。



上身肌肉保持紧张

传统深蹲

从脚跟开始,大腿发力,举起重量,回到原始动作。

深蹲过程中,后背应保持45-90度角来保证运动安全。

时刻保持上身肌肉的紧张。



来把椅子辅助一下

椅式深蹲

站在一把椅子前面,像要准备坐下一样。

两脚分开与肩膀同宽,脚尖略微向外。

两手各举一直哑铃。

弯曲膝盖,直至臀部马上接触到椅子位置,再回到初始动作。

不要给膝盖太大的压力,保持膝盖放松。



相扑式深蹲

相扑式深蹲

用两手握住一支哑铃。

两脚分开与肩同宽,脚尖向外45度。

提起脚跟,保持身体平衡,弯曲膝盖。

慢慢蹲下身体,保证后背挺直。

不要让膝盖超过脚尖。

慢慢挺直身体,放低脚跟。

在做深蹲运动时,要收紧小腹,保持平衡。



适合新手的深蹲方式来啦

自重深蹲

这个运动比较适合新手,或是用于热身。

两脚分开,与肩同宽,脚尖稍微向外分开约45度。

不要让你的膝盖超过脚尖。

两眼平视前方。弯曲膝盖像是坐在椅子上一样,但是脚尖不要离开地面。

收紧小腹,后背挺直。

在做深蹲运动时,全身肌肉要保持紧张。

缓慢压低身体,使大腿和地面平行,伸开双臂来保持平衡。

缓慢抬起上身,保持后背呈45-90度角。

不要放松肌肉,继续进行下一组练习。



最基本的深蹲方式

前蹲深蹲

这是基本深蹲的变形动作,要求两臂向上伸出,握住举重棒。

两脚分开与肩同宽。把重量均匀分配在两脚上。两脚脚尖向外略微分开。

把举重棒放在脖子下面的胸前,与锁骨平行。从下方抓住举重棒。

在架子上抬起举重棒,如果架子挡住了你就向后退一步。

目视前方,保持后背挺直,弯曲身体,脚后跟不要抬起。

收紧小腹。保持后背挺直。在做深蹲运动时,保持全身收紧,让身体来承担重量。

缓慢下蹲,直至大腿和地面平行。



上举深蹲

上举深蹲

如果你想自我挑战一下,那么你可以试试上举深蹲。

抓紧举重棒,高举过头顶,收紧核心肌肉。

目视前方,后背挺直,弯曲膝盖,脚跟不要提起来。

收紧小腹,后背不要弯曲。

缓慢压低身体,使大腿和地面平行,两肩后张,重心放在脚跟上。

缓慢抬起上升,保持上身挺直。



开始做的时候先不要加重量哦

在刚开始时,为了保证动作准确,先不要加重量,面对墙壁进行深蹲,以防止身体过于前倾。

在做深蹲时要保持后背挺直,当后背与地面平行时,收紧臀部和大腿并站直身体。

把重量放在脚跟上,收起臀部,眼睛向前看。

做深蹲运动时,应当缓慢有节奏进行。

在下蹲时,不要直接忽然蹲下去,在站直时,也不要用猛劲儿立即起身,更不要跳跃。

不要蹲地过于低。让大腿和脚后跟来承担重量,不要让膝盖受到太大的压力。

缓慢抬起上身,脚跟不要离开地面,保持上身肌肉的紧张。


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