周末干货课堂实用知识Q&A

天气大好，趁着周末，正能量小天使来...

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天气大好，趁着周末，正能量小天使来给大家复习（预习）课堂知识。

Question 1:
老师说的“髋部打开”，“开髋”是啥意思啊？听不懂啊~

答疑：
髋关节是连接上下肢的纽带，柔软灵活的髋部可以减轻背痛，
给你一个轻快的步伐，甚至可以改善你双腿的循环，
也可以让你的瑜伽体式更完美。

髋部

练习瑜伽的时候，有些人的髋部自然打开，
所以开髋做起来很轻松。

但是，对于那些因为跑步、运动而髋部很紧的练习者，
开髋却是最可怕的
在做开髋体式的时候，因为紧张而屏住呼吸或者咬紧牙关，
如此不放松又痛苦的状态并不是瑜珈的本义。

所以,首先要端正自己的心态，
要明白髋部不是一天就能打开的，
开髋虽然好处多多，但不能过度。
凡事都有一个循序渐进的过程，过度的开髋就变成了关节过度拉伸，
这表示关节活动幅度过大，同时缺乏支撑这种活动的稳定性。
它可能是遗传，也有可能来自后天的持续拉伸训练。

就髋关节而言，关节过度拉伸还源于虚弱的髋部稳定肌群，
包括臀中肌、臀小肌和其他肌肉，

久坐或运动量少是导致这些肌肉虚弱的主要原因。
有些练习者为了获得一种心理成就感，尤其喜欢那些停留时间长的、深度的拉伸体式，
但是伸展那些已经超级灵活的区域，只会让关节过度拉伸。
可能一开始你会觉得这样更深的拉深感非常好，并且让你的渴望得到满足，
但你可能不知道的是，
你的动作将“连累”关节周边的软骨和韧带，
使它们过度疲劳而降低其力量和稳定性，
对于髋关节而言，软骨和韧带的支持更重要。

因此，在瑜伽开髋动作的练习中，
我们更应该关注那些僵紧或虚弱的地方，
选择那些挑战髋部力量的体式，
把注意力从开髋转移到髋部的稳定性上来。
体式练习中我们要学会觉察并尊重身体的感觉，
了解了身体的感觉，
才能更好地根据身体的需要去调整动作，
而不是一味地给自己的身体增加负担。

Question 2:
体式需要做深蹲动作的时候，老师都会提醒我们膝盖不要超过脚趾，
这是为什么呢？平时蹲的时候没注意膝盖很自然就超过脚趾了耶。

答疑：
深蹲是练大腿的王牌动作，在很多瑜伽课程上都会有深蹲的动作，
比如普拉提、纤体课程等等。

深蹲的好处有很多，它可以帮助发展腿部肌肉，
提高腿部力量，进而更好地促进全身力量。
经常练习深蹲，还能使心脏更加强健，提高心脏机能。
一般来说，女性锻炼深蹲是为了塑形或提高下肢力量，
男性锻炼深蹲则是为了提高下肢力量或是为了提高弹跳。

从人体功能方面说，
深蹲动作要求膝关节和髋关节的伸屈，
因此深蹲时髋关节和膝关节需要同时屈和伸。
而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，
很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。
例如在课程中，很多学员在深蹲的时候会蹲不下去，
达不到90度的标准，如果非要蹲到90度，动作就会变形了，这就是屈髋不足的表现。

伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过长期练习下去更危险。膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。
长时间下去，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，
导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，
形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，
于是一段时间后则会出现腰疼或腰肌劳损的现象。

由此可知，练习深蹲的正确姿势是非常重要的。
深蹲的标准是：腰背保持直线，髋关节低于膝关节，
膝关节不能超过超过脚尖。

膝关节之所以不能超过脚尖，
是因为如果关节超过脚尖，
势必造成膝关节角增大，
使后交叉韧带和髌骨受力增加。
同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。
如果二者同时具备，产生加成效应，再加上采用大负荷的负重。
很可能造成受伤，而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。
因此，膝盖不超过脚尖的平行深蹲，既能保证效果又相对安全。

在深蹲的时候，我们应该掌握一个合理的动作节奏，切忌下放速度过快，
放得过低，否则会极易损伤膝踝等关节。
练习深蹲的时候弓腰塌背的也是错误和危险的，
做动作时一定要注意保持抬头，不要低着头去练习。

Question 3:
一些瑜伽课程课后放松需要拿瑜伽砖来垫高大腿，请问这有什么作用呢？

答疑：
瑜伽砖是为初级者瑜伽练习者与柔韧性差的练习者提供的一种辅助工具，
帮助调整姿势，辅助身体达到一些动作。
瑜伽砖可以帮助我们支撑身体的不同部位，避免初学者因为柔软度不好或肌力不够而造成身体其他部位的紧张。

对于一些初学者来说，很多动作都是做不到位的，
这个时候我们就可以选择一些动作上的辅助工具。
瑜伽砖就是其中一种，是当我们在伸展的时候，
双手够不到地的时候过渡使用的，或者是保持身体的平稳的时候也可以使用。这个对于一些常年学习瑜伽的人来说，已经是不必要了的，
但对于初学者做到一个动作的标准化来说，还是有一定辅助作用的。
比如做前曲式手够不着地时可以用砖过渡；
做半月式时，把握平衡不够稳时，可以用砖过渡。

瑜伽课程的休息术中很多时候我们都会用到瑜伽砖，
例如女性调理课程最后的休息，老师会让我们用瑜伽砖垫高自己的大腿，
对身体末梢部位的倒置，有助于腿部血液回流，使腿部和背部的肌肉放松，
带动全身的血气流通，排除体内毒素。
平常在睡前我们也可以做一下这个动作，
可以用一个枕头来代替瑜伽砖来垫高自己的大腿。

小tips：
瑜伽砖的作用：
瑜伽砖是做瑜珈动作时的辅助用具，主要是防止做高难动作时拉伤。
瑜珈体位法里有些动作需完全伸展手臂或下腰碰地面。
辅助砖可帮助初学者伸展盆骨，然后慢慢地调整瑜珈砖与地面的距离,
循环渐进地完成自我柔软,延伸等完美动作。
在做一些流派的瑜伽动作时，为了恪求动作的绝对标准，
用瑜伽砖来进行动作的帮助。

在瑜伽体位法里，有些动作需要完全伸展手臂或是下腰触碰地面，
瑜伽砖可帮助伸展筋骨；
在做手触地姿势如三角伸展式时，手可以撑到瑜伽砖上；
在做脊椎后弯的动作时，用瑜伽砖来支撑身体，能降低受伤的概率，
在安全的基础上，把每一个动作都做到位，进而强化塑身效果；
或者在英雄式坐姿、金刚坐中，如练习者脚背不够柔软而不能正确完成时
可借用瑜伽砖的帮助。