离心—等长收缩训练
可能你从未听说过它，但它在康复中扮演了重要的角色，学会并运用好它可以提高你的动作、力量和肌肉增长。...
离心—等长收缩训练
可能你从未听说过它，但它在康复中扮演了重要的角色，学会并运用好它可以提高你的动作、力量和肌肉增长。
在课堂上的热身或者训练中，你的教练可能会让你用一些特别的节奏来做深蹲、推举或者引体。比如“在深蹲、推举或者引体中，用5秒钟慢速下蹲。”离心—等长收缩训练是一项特别的训练技巧，它包含了一个缓慢的离心收缩（比如深蹲中的下蹲阶段），然后是一个等长收缩（比如深蹲中的最底部），最后是一个快速的向心收缩（比如深蹲中的站起阶段）。你可能会见过教练的白板上写着“53X1 tempo”，他表示5秒的离心收缩（缓慢下降），3秒的等长收缩（底端停留），X意味着快速的向心收缩（尽可能快的站起），最后1秒的完成姿态停顿（站立1秒然后继续）。
通常情况下你可以做一个7秒的离心收缩然后5秒最大拉伸长度的等长收缩，这些时间完全取决于你想从动作或者训练中获得什么。次数、组数、重量选择一般根据动作节奏来确定。对于运动的选择而言，几乎所有运动在安全的负重下，配合良好的技术的动作表现，都是合理的。
其最大的好处是可以快速纠正动作模式
缓慢的离心收缩迫使运动员们将注意力高度集中在动作模式上。比如在深蹲中缓慢的离心收缩可以使得运动员们更好地保持膝盖向前，髋部向后推以更好的拉长臀部。而底部的等长收缩可以帮助运动员们更好的掌握比较难的姿势，比如改善深蹲在底端无法保持脊柱中立的这类情况。
（前蹲错误演示：膝关节优势）
（利用离心—等长收缩训练纠正动作模式：53X1 tempo）
（过头深蹲错误演示：膝关节优势）
（利用离心—等长收缩训练纠正动作模式：53X1 tempo）
在离心—等长收缩训练中专注于正确的动作模式有助于运动单位的募集，这也说明它对于力量和肌肥大训练很有帮助。
最后，离心—等长收缩训练对于肌肉和关节也很友善。我们在日常训练中做了很多高冲击、爆发的动作，比如举重。离心—等长收缩训练可以很好的将你的训练整合起来，帮助我们提高训练中需要稳定以及变化的地方。
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