对自己就要冷热交加之：跑前热身

任何稍激烈点的运动，运动前的热身准备、运动后的冷身放松都是必需的：这基本上是唯一靠谱的避免运动受伤的选择。...

跑步里面有两个很重要的活动组成：热身&冷身。热身亲们经常听到，冷身估计听说过的不多吧。不止是跑步，任何稍激烈点的运动，运动前的热身准备、运动后的冷身放松都是必需的：这基本上是唯一靠谱的避免运动受伤的选择。除非您是出门走两步。其他的，哪怕亲们去跳广场舞，最好都事先自己扭下腰扭下脚脖子。

比较合理的运动过程是：5~10分钟慢跑（热身）——5~10分钟动态拉伸——运动——慢跑+快走2~5分钟（冷身）——5~10分钟静态拉伸。

先说一下上面出现的俩名词动态拉伸和静态拉伸。动态拉伸是靠自己的力量完成的一些短暂快速的肌肉运动，比如扩胸运动就是典型的动态拉伸。静态拉伸则不同，会借助外物，例如把腿放在高台阶上压腿，就是借助台阶的高度让肌肉拉紧，而且一压还挺长时间。运动前做这种静态拉伸的话，真得小心喀嚓一声把自己给拉伤了，亲们切莫干这事儿。

说回到跑步，咱们今天具体说热身。你要真去网上搜索的话，妥妥头晕：各式各样的动作，易筋经都有，好玄就出来套降龙十八掌。

直接说笔者的建议吧，跑步热身包括两部分：动态拉伸+1公里慢跑，做好这些就O了，更合理的顺序其实是先慢跑再作动态拉伸更好。不过从实际应用的经验来看，挺多人都是会在家里拉伸做完才出门跑步去，尤其是天冷的时候。笔者个人觉得问题都不大，注意好动作幅度就行。

怎么做跑前的动态拉伸？笔者老Q一直是按如下动作来（注意按顺序），半年来亲测有效，推荐给亲们：

1. knee to chest


动作流程：一侧腿主动高提膝，同时双手辅助将膝关节拉向胸部；支撑腿在提膝过程中提踵；在动作末端保持1~2秒。

作用：主要牵拉伸髋肌群，同时抽象跑步中的摆动和支撑过程，特别是冲刺跑的启动阶段，所以提膝侧足要背屈（勾脚），支撑腿足提踵。另外，动作过程中要保持躯干竖直，骨盆中立位。

剂量：每侧6~8次，交替进行。

2. quads stretch动作流程：一侧腿屈膝，主动用足去接近臀部；双手辅助将足拉向身体；动作末端伴有微微的伸髋趋势，找一种舒展挺拔的感觉；动作末端保持1~2秒。（注：两腿尽量并拢）

作用：主要牵拉股四头肌。

剂量：每侧6~8次，交替进行。

3. hamstring stretch动作流程：单腿前跨一步，勾脚，膝关节伸直；支撑腿屈曲，保持腰椎挺直，躯干向前附身；双手可以叉腰，也可以去够脚尖；动作末端保持1~2秒。

作用：主要牵拉腘绳肌，也就是股后肌群，所以需要将腰椎挺直再附身，否则牵拉的效果会被下背部稀释。

剂量：每侧6~8次，交替进行。

4.KG straight leg walk



动作流程：单手水平前伸，对侧腿直腿前踢；尽量踢到手的高度；如果柔韧足够好，可以在动作末端用手抓住脚尖保持1秒。动作匀速轻柔，切勿玩命狠踢！

作用：整个下肢后侧链的牵拉；抽象跑步中摆动跨步动作，所以支撑腿足跟不能着地，且前踢腿需要勾脚。

剂量：每侧10次左右，交替进行。

5. lunge walk



简单的说就是把原地剪蹲变成行进间的跨步或者迈步剪蹲。跨步和迈步的差别就是跨步需要先做一个明显的提膝动作，个人认为对于跑步的热身来说跨步更合适一些。

注：在行进间剪蹲中，躯干前后摆动的现象是应该极力避免的。

剂量：15~20步左右

6. side lunge侧蹲作为剪蹲的补充出现在跑步的热身中，用于激活侧向移动的肌肉以及牵拉内收肌群。。

剂量：每侧10次左右。

最后，足是跑步中直接接触地面冲击力的环节，所以足踝的热身也是很必要的。一般来说进行几次原地提踵和足跟走就可以起到不错的激活效果，如果要是能随身带个网球，在开跑之前踩一踩，做做足底肌的激活就更好了。上面全套做完不到5分钟，效率杠杠的，强烈推荐跑步亲们逢跑必做。参加比赛的亲，更是必需要做。再次强调一下：这基本上是唯一靠谱的避免运动受伤的选择。

某些特殊时候如果真连这5分钟时间都没有的话，亲们，在坐电梯的时候半蹲左右转转膝盖关节吧，一分钟就好。然后，跑起来的前面一公里一定要慢慢慢，7~8分钟的配速才好。

文 | 老Q

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