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史上最贴心最权威跑步干货篇（1）----跑鞋篇

选购一款真正适合自己跑鞋，快乐跑步的同时，防止因跑鞋不当出现的运动损伤十分必要。小编为大家献上史上最贴心最权威的选购跑鞋指南，希望可以帮助各位跑友正确认识跑鞋，选购跑鞋。...

日前，很多跑者都在咨询小编关于如何选购一款真正适合自己跑鞋的问题，既能跑的舒服，也能最大限度的防止受伤。这个问题弄的小编辗转反侧，夜不能寐，茶不思、饭不想（小编可木有思春哈），感受到了森森的鸭梨跟责任感。为此，小编混迹于各大跑步圣坛，走访众位跑林高手，终于在小编的不懈努力下，皇天不负有心人，让小编完成了跑步界的“葵花宝典”----史上最贴心最权威的跑步干货篇（1）----跑鞋篇顺利出炉。话不多说，趁着热腾腾的热气，请各位看官认真的慢慢“品尝”吧。

一、科学认识足内旋

跑步是相当复杂的生物力学过程：脚后跟外侧首先着地，随着重心前移，脚部微微朝内侧滚动向上翻转，最后脚跟离地蹬起，向前迈进。

行走和跑步时，脚部着地时自然向内旋转的过程，即足内旋。足内旋是正常现象。每个人的脚都会有不同程度的内旋。正常内旋有助于脚部缓冲减震。有些跑者，属于过度内旋。他们的脚后跟与地面倾斜的角度超过正常范围。

过度内旋会造成过度的足部动作并增加受伤的概率，尤其是对膝盖及膝下腿部。还有些跑者属于过度外旋（又称内旋不足）。内旋不足的人，脚部肌肉较为僵硬，足弓无法为蹬地提供足够的张力，缓冲减震能力不足。长久以往，会形成损伤。下图为常见的人足内旋图片。

二、正确认识自己的脚型

依据足弓高度，大多数跑者可以确定自己是属于过度内旋、正常内旋，和内旋不足。但要如何测定足弓高度？最简便的方法是“湿脚”测试。先把赤脚脚底弄湿，脚底湿润后将脚踩在一张空白的硬板纸上，深深踩下后将脚抬起,观察脚印。如果脚中部留下的印记很少，脚印很窄，几乎中断，就属于高足弓。如果有半个足弓，则属于正常足弓。如果脚印饱满，无足弓，你就属于低足弓和扁平足。

根据“湿脚”测试法（现在擦干你的脚接着往下看哈），对照图中所示，你的脚应该属于：

高足弓（图a所示）：

脚印外侧狭窄，几乎中断，且足弓内部空间很大，那可以肯定你属于高足弓，最少见的一种足型。这种足型的跑友在跑步过程中脚落地向内缓冲不够，对落地冲击力的吸收不够，长期以往对膝盖的伤害很大。这样的跑友需要软底增强旋前肌吸收落地的冲击力，建议选择----中性缓冲鞋，减震垫较厚的鞋。

正常足弓（图b所示）：

脚印中部看到一半的足弓，你的脚型是最普遍的正常型。这种脚型的跑者通常落地时向内滚动缓冲不够，所以对冲击力的吸收减缓不明显。如果是正常足弓，你可以穿任何型号的跑鞋，一般以稳定系鞋子最佳，因为它能给你足弓中部提供足够的支撑。对于轻体重、正常足弓的跑者来说，中性缓震不带任何支撑的鞋更合适，从运动力学上看，这是最高效的。

低足弓（图c所示）：

纸上看到完整的脚印，且非常饱满清晰，那说明你属于低足弓，跑步过程中脚跟外侧着地，形成过度内翻，增大了关节过度损伤或疼痛的风险。你需要选一双稳定系的跑鞋，且有双密度的夹层鞋底，能给你更好地支撑效果。如果你是一名内翻严重的跑友，建议选择控制性跑鞋，坚硬的鞋底给你更好地保护，避免减震垫太厚，同样适用于那些身材高大、大体重（超过165磅）或者罗圈腿的跑友

三、跑鞋分类：

（一）、缓冲减震型跑鞋：

这类跑鞋主要适用于那些不过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的跑者。如果你属于正常足型，没有严重的内/外八字的情况出现，没有出现过严重的崴脚伤病，且跑步时习惯前脚掌着地，那这类跑鞋最适合你，给你提供舒适、有弹性的感觉。同时，这类跑鞋一般较轻，适合于体型小和初学者穿着。

（二）、稳定支撑型：

这类跑鞋主要适用于那些需要一定的足弓支撑和脚跟矫正的跑者。比如你跑步的时候有轻微的外八字脚或者内八字脚，或者跑步时习惯后脚掌着地，再或者你每周都至少要跑步锻炼4次以上，而且每次距离超过3公里，需要对脚部给予一定的支撑保护。那么这种鞋子应该比较适合你。这种跑鞋的重量一般比缓冲减震型的鞋要重一些。

PS：缓冲减震型和稳定支撑型是目前最常见的两类跑鞋，适用于大部分的跑者，无论你是初跑者还是资深跑者，这两类鞋的性能区别也比较小。

（三）、控制型：

如果你自己跑步的时候有内八字脚现象（比较严重），或者你的脚踝力量比较差（比如曾经崴脚受伤），或者你的体重比标准体重偏重，或者你跑步姿势习惯全脚掌着地，那这种跑鞋应该比较适合你。它能提供比其他种类跑鞋更多的对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正，从一定程度上防止意外受伤。不过，相对于缓冲型和稳定型跑鞋，控制型跑鞋的重量更大，这与它对脚步的保护和震动的缓冲是成正比的。

（四）、越野型跑鞋：

如果你经常在小河边的泥泞小径，在郊区的山涧小路上跑步，那就选择越野跑鞋。外底的纹路粗大，鞋底较硬，上部材料一般防水泼，同时鞋表面有一定防水功能，。如果你在水泥、沥青路面跑步，不建议你穿越野鞋，因为这种跑鞋的外底纹路往往过于突出，造成局部压强增加，在平坦路面上，反而无法起到足够的缓冲作用

（五）、竞速型跑鞋：

这一类鞋通常为竞速、追求卓越成绩而特别设计，目的为专业运动员在比赛时最大程度发挥潜能取得好成绩。重量轻、薄、反映快是它最大的特点。这类鞋也不是每个人都能驾驭的，如果你不是专业的跑者，不建议选择，因为技术不够反而会造成受伤

（六）、专业马拉松鞋

专门给那些职业运动员设计的马拉松专用鞋，从材质、重量上都是从最轻的原则来设计。通常来说这样的鞋子寿命不长，可能一双鞋就用一场比赛。

四、如何判断鞋子的类型：

(一)、越野鞋和路跑鞋：

越野鞋底纹路明显比较夸张，甚至有类似足球鞋底鞋钉的构造。

路跑鞋的特点是明显比较轻，材料很薄，甚至鞋带都很细。

(二）、减震缓冲型/稳定性/控制型：

减震缓冲型跑鞋比较轻，中底一般手感柔软，而且基本为一整块发泡塑胶做成。

稳定支撑性和控制性就不同，考虑对足弓和脚跟的额外保护和纠正功能，中底一般都采用两种以上的专利技术或者不同密度的发泡塑料。控制型跑鞋鞋底一般做的比较平，而稳定型跑鞋往往在足弓部位和后脚跟部位的外底处明显收缩，并用硬塑料垫支撑。

五、如何购买一双合适的鞋？

（一）、后脚跟：应该非常贴合，但不紧绷。尝试系上鞋带但不绑紧，你的脚应该可以轻松从鞋里套出。将鞋带穿过最小的那个孔，绑紧后你的脚不会感到不舒服。注意，任何一点点细小的不舒服感在长时间的比赛中都会被无限放大。

（二）鞋帮：应该是非常紧实的，且非常贴合你的脚背。在试穿鞋子时，很多人会抱怨鞋子太紧，脚掌没有充足的活动空间。除非有另一双非常合适或者松紧度恰到好处的鞋子，否则在换另一双鞋之前，先尝试换一种系鞋带的方式，或许就能解决问题。

（三）、前脚掌部分：应该可以在不需要越过鞋垫的情况下左右移动。前脚掌的鞋垫要比脚掌宽。用手指挤压鞋帮的左右两侧，最合适、理想的宽度是在鞋子最宽的地方留出大约0.6厘米的空间。如果鞋子太窄，你的小脚趾位于鞋子的边缘，且会感到明显的挤压感。

（四）、最长的脚趾与鞋子顶部之间留有一个拇指的空间。一双合适的鞋，当你系紧鞋带站立时，双脚不会感觉压力，你的脚趾可以自由灵活上下摆动。

（五）、在穿上鞋子之前，你可以这么做：握住脚跟，然后把脚尖在地板上压。鞋子的弯曲和这周必须和你脚的行动一致。如果不一致或者不对称，很容易引发足弓疼痛或者足底筋膜炎，当鞋子缺乏足够灵活的柔软度时，会导致跟腱疼痛或小腿拉伤。

（六）、了解自己的足弓类型，试穿鞋子时，不能以站立时的感受为准，穿上鞋尝试小跑一下或者在店铺里的跑步机上跑一下，尝试各种情景，例如人行道，上下坡等，这能带给你全方位的感受，让你适应各种情况。

六、避免五大选鞋误区

（一）、看样式买鞋。一些跑者太追求时尚，选择跑鞋时也不例外，严重忽略了跑鞋的舒适感和功能性原则，希望大家不要抱有这样的思想误区。

（二）、不问就买。付钱时，别忘了询问加入跑步俱乐部是否有折扣。大部分大品牌专卖店都会给会员10%-20%不等的优惠。

（三）、宁小勿大。如果鞋子过度紧绷，将引发水泡或黑指甲这样的情况。通常女性喜欢买鞋时选择非常紧的尺码，因为她们对于鞋子的尺码非常敏感，在别人面前会因为自己鞋子看上去太大而感到害羞，殊不知这会让自己的双脚遭受严重的损伤。

（四）、时间错误。人的双脚在不同的时间段会呈现略微的大小差异，科学建议最佳的买鞋时间为：下午4点之后或者晚上。

（五）、主观假想尺码。不同品牌不同款式，尺码都会不同，包括不同脚型不同鞋帮都将影响鞋子的尺码。当你买鞋时，不要偷懒，亲自试穿每一双鞋，因为穿在脚上的感觉是不会骗人的，是最真实的。

怎么样，经过全程高能的分析选购跑鞋的每一个步骤跟细节之后，你是否已经跃跃欲试的开始为自己选购一款属于自己的跑鞋了呢。小编在这里祝愿每个跑友都能有一款真正适合自己、懂自己的跑鞋，在快乐跑步的同时，最大限度的防止因跑鞋问题带来的损伤。接下来，小编还会为大家送上史上最贴心最权威跑步干货篇之跑步姿势篇、跑步服装篇和跑步其他装备篇，敬请各位留意。（时间不早了，容小编吃完方便面好好的碎一觉吧）

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