社恐族的救星——3分钟教你克服社恐

上周，我们谈到了社交恐惧症和内向性格的区别。文章发出后，我在后台收到了许多社恐宝宝们的留言，询问该怎么办。...



文：朵拉陈

阅读时间：3分钟

上周，我们谈到了社交恐惧症和内向性格的区别 想出门的御宅族| 我到底是性格内向还是社交恐惧？。文章发出后，我在后台收到了许多社恐宝宝们的恐慌留言，询问该怎么办。别着急，其实，朵拉陈也是一个正在疗愈道路上的社恐患者，社交恐惧症影响着成千上万的人群，是世界第三大心理问题。

今天，我们就来一起学学怎样克服社交恐惧症（又称社交焦虑症）。

1. 学习控制呼吸

当经历焦虑、恐惧的情绪时，我们的身体会发生一系列的改变。最容易察觉的改变是我们突然发现自己开始呼吸急促了起来。急促的呼吸会让体内的氧气和二氧化碳产生不平衡，从而导致更多紧张的情绪和生理反应，比如说头晕，感到窒息，心跳加快，肌肉紧张。

这时，一个简单的呼吸练习可以帮助你重新找回正常呼吸的频率，它就是正方形呼吸法。



1. 找到一个舒适的坐姿（如果你在社交场合的话，可以借口去洗手间）。一只手放在胸口，一只手放在腹部，这样你可以感受到自己的呼吸。

2. 用鼻子缓慢地吸气，心里默数1，2，3，4.

3. 屏住呼吸，心里默数1，2，3，4。

4. 用嘴巴缓慢地吐气，心里默数1，2，3，4。

5. 再次屏住呼吸，心里默数1，2，3，4。

6. 再来一次以上的吸气和吐气。一般重复三到四次，就能够恢复平和、放松的呼吸频率了。这时，你也会发现，原本紧张焦虑的心情，也变得轻松许多了。

2. 学会“超人站姿”



双脚分开站定，背挺直，挺胸，抬头，双手叉腰，肩膀后放——这就是治疗恐惧的“超人站姿”（这也是我个人觉得最有用的办法）。

这个站姿的背后是有实证研究的。哈佛大学教授Amy Cuddy的一项心理学实验表明，人们的站姿会直接影响到荷尔蒙水平，从而影响到人们的表现能力和自信心。实验发现，相对于没有站过超人站姿的被实验人群，以这样超人站姿站立两分钟后的被实验人群在公开演讲的场合表现得更加热情和自信。通过对比两组实验人群的激素水平，发现超人站姿会让人体内的睾丸素增加、皮质醇减少，从而使得人们更加自信、表现力更好。

3. 学会积极的自我对话

我们常常会在脑袋里自言自语，这在心理学上成为自我对话 (self talk)。如果我们的自我对话是积极的，那它们能够帮助我们更加有自信心面对挑战，但是，如果我们的自我对话是消极的，那我们的心情和自信心也会被它们摧毁。

而且，有的自我对话是真的，是依据于事实，而有的自我对话，只是我们情感冲动下的猜测和臆想。比如说，你害怕和公司同事一起去吃饭是因为“他们一定不会欢迎我的”，这就不是个事实的自我对话。你并不知道同事是怎么想的，你只是在揣测别人，而且是以“最大的对自己的恶意”在揣测别人。这样不真实的自我对话，使得你错失了和同事建立友情的好机会。



很多社交恐惧症患者的自我对话如下，“所有人都在看着我”，“所有人都在期待我做到完美”，“如果我做不到完美，所有人都会把我生吞活剥了”……这样不真实又消极的自我对话，完全歪曲了事实，造成了个人心里上的恐惧和焦虑——这种现象在心理学上成为认知曲解。

想要学会积极的自我对话，首先要能够辨认出这种认知曲解，勇敢地挑战这些认知曲解，问问看自己“更加合理的情况是什么样的”。然后，不断鼓励更加真实的、友善的自我对话。一个小窍门是可以想象一下如果你是你最好的朋友，你会怎样跟自己说话呢？有句话说的好，请注意你对自己说话的态度，因为你在听着呢！



4. 直面恐惧

对社交恐惧症最好的治疗方法，就是去直面你的恐惧。

回避虽然能带来暂时性的如释重负，但是它会让你越来越不知道该怎样应付交场合，越来越丧失社交技巧。回避也会让你错失一些良机，比如，你可能一直交不到新朋友，在公司里常年默默无闻，失去了解信息、扩大关系网络的机会。




当你决定要去面对你的恐惧的时候，你需要一小步一小步地来，不能心急。别一上来就把你自己放到你最害怕的社交场合中，这只会加深你的害怕和无助。

你需要给自己制定一个“社交焦虑阶梯”，从最不感到焦虑的社交场合一阶一阶地爬升至最害怕的社交场合中。比如说，你害怕独自去参加几乎都是陌生人的大型聚会，你可以先参加朋友间小范围的聚会。等到感到舒适了，去参加有一两个陌生人的聚会。如果感到没有问题了，可以和朋友相伴，一起去参加大多数都是陌生人的聚会……最后再独自去参加几乎都是陌生人的大型聚会。这样慢慢地修炼你的社交技巧，和以上所学到的社交焦虑应对技能。

以上的自助技巧可以帮助你降低一定程度的焦虑和恐惧，但是对于社交焦虑症比较严重的人群来说，仅仅“降低程度”是不足以让自己回到正常的社交轨道中的。这时，你就可能需要寻求专业人士的帮助了。

实证研究证明，心理（谈话）治疗和药物治疗都对治愈社交恐惧症有非常好的效果，如果两者并用，效果翻倍。

在所有的心理治疗方法中，认知行为疗法被普遍认为是治疗社交恐惧的最好的方法。认知行为疗法的理论基础为人的想法会影响到情绪，而情绪会影响到行为。所以，在心理咨询师的帮助下，如果患者能够改变对社交场合的负面想法，用相对积极的、实际的想法来代替负面想法，患者的焦虑也会大大降低，患者在社交场合中的表现就会变好，进一步促进积极想法的产生。

药物治疗的话，常见的抗抑郁类药物，例如Paxil, Effexor, and Zoloft，都对社交焦虑症有很好的治疗效果。

参考文献：

Acarturk, C.;Cuijpers, P.; van Straten, A.; de Graaf, R. (2009). Psychological treatment ofsocial anxiety disorder: A meta-analysis.Psychological Medicine: A Journalof Research in Psychiatry and the Allied Sciences, 39, 241-254.

Powers, Mark B.;Sigmarsson, Snorri R.; Emmelkamp, Paul M. G. (2008). A meta-analytic review ofpsychological treatments for social anxiety disorder. InternationalJournal of Cognitive Therapy, 1, 94-113.

Roy-Byrne, PeterP.; Cowley, Deborah S. (2007). Pharmacological treatments for panic disorder,generalized anxiety disorder, specific phobia, and social anxiety disorder. In: Aguide to treatments that work(3rd ed.). Nathan, Peter E. (Ed.); Gorman,Jack M. (Ed.); New York, NY, US: Oxford University Press, 395-430.
Psych Central. (2014). Social Anxiety (Phobia) Disorder Treatment. PsychCentral. Retrieved on August 25, 2014, from http://psychcentral.com/disorders/social-anxiety-disorder-treatment/

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