核心训练，不容忽视（七）

你会使用罗马椅吗...

这次跟大家分享的是竖脊肌。

其实竖脊肌不属于身体核心肌群，但是竖脊肌绝对是训练中的核心内容。

当今喜爱运动的男男女女，热爱追求腹部马甲线、人鱼线、巧克力腹肌，男士们还追求丰满厚实的胸肌，大家为了在照片中与他人的眼中拥有帅气迷人的正面线条而挥汗如雨地投入在各种腹肌胸肌训练中。然而，腰与腹，胸与背，在人体的力量构成和运动原理中是密不可分的。80%以上的训练动作都需要腰与背（对背部而言，贴近脊柱的部分更是关键）的支撑与主动发力。

竖脊肌在运动中发挥的功能：竖脊肌位于下背及后腰处，由于紧贴覆盖在脊柱上，主要用于保持脊椎的竖直，起到稳定躯干的作用。在硬拉、深蹲、高抓、高翻等全身多关节运动中，竖脊肌起到连接协调上下肢发力的作用，同时保持脊椎竖直不侧弯。在卧推时，竖脊肌也起到保持躯干稳定不左右晃动的作用。在包含跑跳的竞技运动中（如足球、篮球、排球、羽毛球、网球等），运动员更离不开发达的竖脊肌的支持。在各种全身多关节技术动作中（尤其是躯干旋转时），竖脊肌除了支撑稳定外还需要参与一定的主动发力，可谓“运动员的生命”。很多优秀运动员都因饱受竖脊肌伤病的困扰导致无法保持原有竞技水平，甚至无奈选择退役。

这次跟大家分享罗马椅的竖脊肌训练罗马椅挺身是一个单关节的训练动作，通过罗马椅可以锻炼三个目标肌肉：竖棘肌，臀大肌和腘绳肌(大腿后侧)，虽然它可以锻炼到三个目标肌肉，但形体工匠对大众健身人群只提倡用罗马椅锻炼竖棘肌，建议大家不要使用罗马椅锻炼臀和腘绳肌(大腿后侧)。

为什么呢？先为大家简单的剖析这个运动的结构原理：通常做这个练习的人都是把罗马椅乘托的高度调整到髋关节，之后以髋关节为轴心采用直背的姿势来做这个动作。在动作的过程当中，腰背部没太多刺激，臀和大腿后部感觉受力明显。这种错误的方法，需要腰椎承受很大的压力。如果你想锻炼臀部和大腿后边，可以采用更适合的动作来完成，不需要冒着腰椎受伤的风险来锻炼腘绳肌和臀大肌。

正确的做法是首先将罗马椅的高度调整到刚好乘托在我们髂骨顶峰(腰两侧最上边的骨头)的位置，下身必须稳定。手抱胸前，不要放在颈后。然后吸气腰椎为轴心脊椎慢慢地向下屈曲，同时保持髋部不动，感觉脊柱是从上到下一节一节的打开使身体向下圈在一起。之后保持髋部不动慢慢的向上抬起，使圈在一起的脊椎从下向上一节一节抬起，同时配全呼气缓慢还原至身体在同一条水平面。

如果有负重需要，可以肩扛哑铃或双手持哑铃片于胸前。

（切记：请在教练的指导下进行）

注意动作速率切勿过快！对于支撑性为主的竖脊肌而言，向心收缩与离心收缩都非常重要，尤其离心收缩更能提高控制力，因此在挺到顶峰收缩时，要慢慢落下，充分感受竖脊肌的离心收缩发力。

其他代替练习方式—— 健身球挺腰