【噩梦】(备赛期)训练计划

 

这是一套备赛训练计划。强度很大。A和B互调,比我这周我要是训练A计划,那下一周就训练B计划。大家看下我是怎么...

这是一套备赛训练计划。强度很大。A和B互调,比我这周我要是训练A计划,那下一周就训练B计划。

大家看下我是怎么怎么安排一天训练的

热身组(基本就是热开要训练的部位,这样之后效果会更好)

正常组

一般1-2组是大重量的复合训练,深蹲硬拉卧推之类

3组左右单独不同角度训练,中间配合超级组,和其他原理

1-2组收尾训练,保证让所练习的肌肉力竭

总共7个左右的动作。

下面是真实例子。
股二头+肩膀后束
(如果健身房没条件做某个动作,换动作代替保持组数)
热身组(15-20分钟)

肩部肌腱热身:

哑铃肌腱弯举3组每组10个

绳索肌腱拉伸3组每组10个

腿部热身:

自重深蹲3组10个
第一个动作:LOWBAR深蹲
空杆热身-10个

空杆热身-10个

空杆热身-10个

40%最大重量-单边25KG/45磅-10个

70%最大重量-单边50KG/90磅-5个

75%最大重量-100磅单边-5个

80%最大重量-110磅单边-4个

90%最大重量-125磅单边-2个

40%最大重量-45磅单边-10个
第二个动作:垫高脚-直腿硬拉
50%最大重量-单边65磅-10个

50%最大重量-单边65磅-8个

60%最大重量-单边90磅-5个

60%最大重量-单边90磅-5个

(到这会儿,已经累到死了,休息了大概15分钟)
第三个动作:山羊挺(半程针对股二)
自重山羊挺-10个

自重山羊挺-10个

自重山羊挺-10个

(迅速把血液冲进股二,给下个动作做好前戏)
第四个动作:平躺股二弯举器械
轻重量10个

轻重量10个

轻重量10个

轻重量10个+单腿5个 超级组

轻重量10个+单腿5个 超级组
第五个动作:反手肩部划船
单手35磅-10个

单手50磅-10个

单手65磅-10个

单手75磅-5个
第六个动作:哑铃单手侧边直上提
单手30磅-10个

单手35磅-10个

单手40磅-8个

单手45磅-6个
第七个动作:颈后高位下拉
中等重量-10个 半程,不带背

中等重量-10个

中等重量-10个

中等重量-10个

超级组改变杆子,连续在做3组,每组10个
第八个动作:面朝板凳的肩部飞鸟
30度板凳 10磅哑铃-10个+10磅哑铃后提10个

30度板凳 15磅哑铃-10个+10磅哑铃后提10个

30度板凳 20磅哑铃-10个+10磅哑铃后提10个

30度板凳 25磅哑铃-10个+10磅哑铃后提10个
拉伸腿部+肩部
胸背训练
第一个动作:杠铃卧推


第一组:空杆热身10个

第二组:空杆热身10个

第三组:单边25磅10个(快速)

第四组:单边45磅10个(中速)

第五组:   单边65磅10个

第六组:单边70磅8个

第七组:单边80磅5个

第八组:单边90磅3个

第九组:单边45+45磅铁链 10个(快速)

第十组:单边45+45磅铁链10个 (快速)

第十一组:单边45+45磅铁链10个(快速)

第十二组:单边45磅10个(爆发速度)
第二个动作:正手杠铃划船
第一组:空杆10个

第二组:单边25磅10个

第三组:单边35磅10个

第四组:单边50磅8个

第五组:单边60磅6个

第六组:单边60磅5个
第三个动作:引体向上+双杠屈伸(超级组)
第一组:10个双杠屈伸+10个引体向上

休息2-3分钟

第二组:10个双杠屈伸+10个引体向上

休息2-3分钟

第三组:10个双杠屈伸+10个引体向上
第四个动作:上斜哑铃推胸+仰卧直臂上拉
第一组:40磅哑铃10个

第二组:50磅哑铃10个

第三组:60磅哑铃10个

第五组:70磅哑铃8个
第五个动作:宽握正手划船(narrow grip cable row)+ 宽握反手划船
第一组:自己调节重量 轻10个 正手➕反手

第二组:自己调节重量 中10个 正手➕反手

第三组:自己调节重量 中10个 正手➕反手

第四组:自己调节重量 重6个 正手➕反手

第五组:自己调节重量 轻10个 正手➕反手
第六个动作:绳索夹胸
第一组:重量轻10个 3种不同姿势

第二组:重量轻10个 3种不同姿势

第三组:重量轻10个 3种不同姿势
第七个动作:硬拉(今天训练状态极好,最后一个动作去玩硬拉了,大家自行调整)
第一组:单边25磅10个

第二组:单边45磅5个

第三组:单边70磅3个

第四组:单边90磅3个

第五组:单边115磅2个

第六组:单边140磅1个
肱二头➕肱三头
热身组


(记得不是很清了,自行调节哦)

3组二头弯举(随意随意 热身而已)

3组三头拉伸(随意)
第一个动作:史密斯窄握推
第一组:空杆10个

第二组:单边25磅10个

第三组:单边45磅10个

第四组:单边70磅5个

第五组:单边 90磅2个

第六组:单边45磅8个
第二个动作:哑铃惯性弯举
(这动作不求姿势,但求让血液快速涌入)


第一组:15磅单手10个

第二组:25磅单手10个

第三组:30磅单手8个

第四组:35磅单手8个

第五组:40磅单手5个
第三个动作:平躺杠铃伸展(角度变化)
第一组:40磅杠铃10个

第二组:50磅杠铃10个

第三组:70磅杠铃10个

第四组:70磅杠铃10个

第五组:70磅杠铃8个
第四个动作:俯身独立杠杆弯举+空杆收缩二头
第一组:30磅10个+空杆10个

第二组:40磅10个+空杆10个

第三组:50磅10个+空杆10个

第四组:70磅5个+空杆10个

第五组:30磅10个+空杆10个

第五个动作:绳索下拉(三种不同角度)三连组
第一组:自行调节重量,三种角度各10个

第二组:自行调节重量,三种角度各10个

第三组:自行调节重量,三种角度各10个

第四组:自行调节重量,三种角度各力竭
第六个动作:坐姿哑铃弯举+无重量充血二头
第一组:20磅哑铃+5个充血(从伸展二头到收紧,急速充血)

第二组:20磅哑铃+5个充血(从伸展二头到收紧,急速充血)

第三组:25磅哑铃+5个充血(从伸展二头到收紧,急速充血)

第四组:30磅哑铃+5个充血(从伸展二头到收紧,急速充血)
第七个动作:单臂三头哑铃坐姿弯举
第一组:20磅哑铃单手各10个第二组:25磅哑铃单手各10个

第三组:20磅哑铃单手各10个

第四组:15磅哑铃单手各10个

第八个动作:独立器械二头顶峰收缩
第一组:自行调节重量10个

第二组:自行调节重量10个

第三组:自行调节重量力竭

第四组:自行调节重量力竭真的挺多练习,但很有意思,充血十足,明天练股四和肩膀前束了。

股四头肌+肩膀前束
第一个动作:大重量杠铃肩推


第一组:空杆10个

第二组:空杆10个

第三组:单边10磅10个

第四组:单边20磅10个

第五组:单边25磅8个

第六组:单边25磅6个

第七组:单边25磅5个

第二个动作:大重量杠铃耸肩

第一组:单边45磅10个

第二组:单边90磅10个

(状态不好,重量没加了)

第三组:单边90磅10个

第四组:单边90磅10个第三个动作:背后器械耸肩第一组:单边45磅10个

第二组:单边45磅10个

第三组:单边90磅10个

第四组:单边90磅10个第四个动作:高角度板凳哑铃肩推

第一组:25磅10个

第二组:35磅10个

第三组:45磅10个

第四组:50磅10个

第五组:60磅8个

第六组:70磅5个第五个动作:TOMPLATZ鸭式深蹲就是脚后跟相碰,脚尖朝外深蹲第一组:45磅10个

第二组:45磅10个

第三组:45磅10个

第四组:45磅10个第六个动作:器械独立股四伸展第一组:重量自己调整15个

第二组:重量自己调整10个

第三组:重量自己调整15个

第四组:重量自己调整力竭

第五组:重量自己调整力竭


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