如何训练核心力量？

核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技项目中都起着重...





核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技项目中都起着重要的作用。不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

上面是关于核心力量的专业解释，其实就是腰腹力量。

▌ 在羽毛球这项运动中，腰腹力量的训练是极其重要的。

用简单的一句话来解释腰腹力量的重要性就是：决定打球是否能发上力

▌ 杀球，打后场球时，老是用不上力；跳起，空中动作不能完成；这都是腰腹核心力量不足的引起的。看看专业运动员，不会出现球打不到后场，杀球没力的情况；原因是他们每天的训练都包含核心力量的训练。

▌ 下面就分享一个自己感觉很实用的训练方法，因为我也每天坚持练习，效果很不错。夏煊泽教练传授，国家队训练常用，又适合大众的训练方法，来加强羽毛球需要的核心力量。

弓箭步训练，有利于增强上网步伐的跨步，把腿部肌肉拉开；

练习时膝盖过脚尖，后脚立起，脚尖垂直地面，每组1分钟左右，左右脚交叉训练。▽



弓步练习，拉伸腰部肌肉，动作要领：

两脚，两手基本在一个平面上；

分左右两次，每次一分钟，然后换脚练习。▽





手臂拉伸，拉伸两侧肌肉，动作要领：

两手在一条线上，垂直于地面，尽量够到地面上，目视前方；

每组1分钟，左右脚交叉训练。▽





用小臂支撑身体，脚尖支持腿部，身体其他部位不要接触地板；

时间一分钟，练习腰部力量。▽



在原来支撑的基础上，两脚分别抬起，分别保持一分钟的时间。▽





单手支撑，另一只手抬起，保持一分钟。▽



增加难度，同时抬脚，保持一分钟。▽



练习利用腰腹力量保持平衡，每组10个，左右脚交叉支撑练习。▽



依靠肩部的支撑，不能用背部；

膝关节夹角小于90°为宜，双脚撑地，时间一分钟为宜。▽



增加难度，单脚抬起，高度与腰部平行；

保持一分钟的时间，然后换腿练习。▽



夏导的亲自示范，利用腹部支撑，手脚离地；

想象一下跳伞空中飞行的姿势，保持一分钟。▽



增加难度，循序渐进，对角线练习：

用不同侧手脚支持，同时锻炼对角线方向的肌肉，10个一组，交叉练习。▽



▌ 以上这些动作可以打完球练练，也可以在家练，很实用。本人每天坚持，已经为球友们检验过了。虽不能保证你练出“人鱼线”“马甲线”，但是一段时间的练习后，确确实实能感觉到会发力了，有力了，对于身体重心的控制也更好了，力量更足了。

跟球友们共勉：想要打球好，腰腹一定好；想要打球棒，训练不能忘。

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