血糖糖能量

碳水化合物——唯米饭与面条不可辜负也

为什么有的糖类健康，有的糖类容易发胖？碳水化合物（糖类）作为人体重要的能量来源，究竟有什么奥秘。跟随小科一起走进糖的世界！...

糖类化合物由C，H，O三种元素组成，分子中H和O的比例通常为2：1，与水分子中的比例一样，故称为碳水化合物。

对于普通的吃货来说可以直接忽略上面这一大段，让我们用更简单的方式带你进入碳水化合物的世界。

碳水化合物就是糖啊

碳水化合物是个听起来高大上的名字，但是我们更习惯上称它为——糖类。

就像氨基酸是蛋白质的基本元素，糖类的基本组成就是单糖（简单的糖），两个单糖就是双糖，很多单糖就是多糖

单糖、双糖，大多是甜的。

比如葡萄糖、果糖、蔗糖

多糖，则一般没有甜味。

比如淀粉，膳食纤维

能被吸收的糖类，最终都要被转换为单糖或双糖才能为人体所用。一个普通人一天大概要吃掉300克左右的糖类。

不吃糖行不行？

这么多糖很可怕啊，妈妈从小教我们吃糖不好，而且我也不爱吃甜食。那么，我们不吃糖行不行？

当然不行！

糖是体内能量的重要来源，直接为大脑、肌肉提供能量，如果没有了糖，身体内很多器官都不能愉快的玩耍了。

而且糖还有另一个重要的作用，就是控制饥饿。饥饿与否并不取决于是否空腹，而是在于你的血糖浓度。你妈认为你冷就是冷，血糖认为你饿你就是饿！

血清中的糖称为血糖，绝大多数情况下都是葡萄糖。体内各组织细胞活动所需的能量大部分来自葡萄糖，所以血糖必须保持一定的水平才能维持体内各器官和组织的需要。正常人在清晨空腹血糖浓度为80～120毫克%。

血糖高

表示当前能量充足，开始积极的囤积能量（长肉）。

血糖低

大脑认为当前能量不足，开始控制胃收缩，人就会感觉到饥饿。同时开始消耗囤积的热量，如果血糖太低，你就倒了（低血糖）。

即使你不愿意，每天依然会摄入大量糖类。

土豆、米饭、面条等富含淀粉的主食都是糖类的来源，水果也富含果糖和蔗糖，就连没有甜味的绿叶菜也含有一定的糖分。

既然都是糖类，按照这个逻辑

糖豆和土豆吃下去都一样么？

既然小科你说所有糖类进了肚子，最终都会变成单糖或双糖吸收。那我们就不用吃主食了啊，每天吃棒棒糖好不好？

因为吃太多甜食会——变胖、糖尿病、骨质酥松、高血压….

我们前面说过，大多数人每天要吃下300克的糖。那这些糖类的区别是什么？吃下去不都是一样的么？

糖的GI

GI =（Glycemic Index）“血糖生成指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

简单的说，GI就是食物变成血糖的速度

我们来看一下常见食物的GI值

（回复“GI”，获取更详细的食品GI列表）

米饭83.2 绵白糖 83.8

土豆62 玉米55

苹果36 黄豆 18

数值越高，则表示食物转换成血糖的速度越快。通常我们认为大于70就是高GI的食品，小于55则是低GI食品。

假设你吃下了100的糖

高GI的食物会很快的变成血糖

高GI值得食物优点是马上就不饿了，缺点是血糖提升的太快。高血糖的状态下，人体处于囤积状态，把血糖转换为糖原和脂肪。因为速度太快，所以后续很快糖又变得不够了，于是人体就不得不进入分解状态，血糖下降。

对于这种折腾自己的方式，身体表示很不开心。于是负责应对血糖浓度的胰岛素，提出严肃的抗议，然后就罢工了！——也就是我们熟悉的糖尿病

低GI的食物就要好很多

同样的热量吃进来，会缓慢均匀的转化为血糖。不论减肥还是日常生活中，我们都推荐吃低GI的食品。

健康的糖类

低GI糖类的特点之一

富含膳食纤维

纤维素也是一种多糖，但是却不能被人体所吸收。像芹菜和金针菇就是富含膳食纤维食物的代表。

膳食纤维可以促进肠道蠕动，甚至还可以降低肠癌。当糖类遇到膳食纤维，就像是给糖加了一套盔甲，不会很快的被人体吸收，于是就降低了糖类的GI值。

低GI糖类的特点之二

粗加工的食品

因为它们自身的结构坚固，也会降低糖类的分解速度。相对来说，精加工的食品往往吸收速度很快，GI值要比加工前的高了很多。

低GI糖类的特点之三

蛋白质含量高

如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,加鸡蛋的小麦扁面条为55，典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。

不健康的糖——游离糖

世界卫生组织在其官网上公布了最新的糖摄入指南，更新了对游离糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，而且最好能进一步限制在5%以下。以预防肥胖、龋齿等健康问题。

“游离糖”并不包括完整的新鲜水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不包括粮食薯类和薯类中的淀粉。他们主要指人制造食品时所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖)、葡萄糖和果糖等，也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。

纯水果汁和浓缩水果汁，还有蜂蜜也都在限制之列，尽管它们常给人们以“天然”和“健康”的印象。但是由于原有细胞结构被破坏，因此果汁中的糖也是高GI糖类。

一句话总结

糖是人类能量的重要来源，也是控制体内激素水平的重要指标。合理的选择糖类，多吃粗粮，少吃零食，才会让你身体棒棒的。

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下一期我们来说说

脂肪——让人又爱又恨的那坨肉

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