还在夜里玩iPad，玩手机吗？改改吧！

“长夜漫漫，无心睡眠。”随手抄起iPad或者手机，浏览着网页或者朋友圈，不知不觉过了午夜时分，想着第二天的工作或者学习，放下iPad或者手机，却发现除了头疼竟然睡不着了。也许很多人都有这样的经验，但为什么这些电子设备会剥夺我们的睡眠呢？...



“长夜漫漫，无心睡眠。”随手抄起iPad或者手机，浏览着网页或者朋友圈，不知不觉过了午夜时分，想着第二天的工作或者学习，舍不得的放下iPad或者手机，却发现除了头疼竟然睡不着了。于是又抄起iPad或者手机，如此反复，直到头疼欲裂。抑或是黑暗中坐在电脑前，白天的劳累让你欲与周公相会，但看着看着网页困意竟消退了许多，不觉间又是后半夜了。

也许很多人都有这样的经验，但为什么这些电子设备会剥夺我们的睡眠呢？在回答这个问题之前，先讲个故事。前一段时间，西瓜爸爸听了一个讲座，是Martijn Arns教授来讲ADHD（多动症）和睡眠问题关系的研究。其中一个课题就是iPad和多动症的关系。虽然儿童多动症不是玩iPad玩出来的，但是70-80%的儿童和成人多动症患者是存在睡眠问题的。如果孩子睡眠不好，第二天自然精力不集中，容易走神，焦躁不安，就有点多动症的症状了。如果孩子长期睡眠不足，就会表现出和多动症儿童一样的症状了，而且容易被误诊为儿童多动症。（关于多动症请参考西瓜妈妈写的“儿童多动症－你知道多少？”，或自己搜索）

在我们进入iPad的话题之前，先科普一下我们的眼中的“第三受体”。我们的眼睛除了视杆细胞和视锥细胞分别对暗光和昼光敏感之外，还有一种黑视素（Melanopsin）受体，用来调节我们的生物节律，而重要的是它只对蓝光敏感。清晨的阳光中蓝光最强烈，这就使我们能够在早上能够起来而不是闭上眼又睡到下午（如果家里挂了遮光窗帘，估计你可以睡的到）。同样的，如果晚上接受太多的蓝光，就会抑制我们的睡眠激素－褪黑素（melatonin），从而让我们找不到想睡的感觉。高潮在于，iPad，手机，电脑屏，以及现代的LED灯，节能灯等包含了太多的蓝光。如果在晚上你用了太久的iPad或者手机，你的睡眠激素就被抑制了，就无法入睡了。（参考Martijn Arns教授网页http://www.brainclinics.com/adhd-sleep-tablets-another-light-on-adhd）

如果是你无法入睡，可能第二天瞌睡连连，工作学习效率下降。而如果是你的孩子在晚上暴露了太多的蓝光，那也可能出现睡眠问题，第二天无法集中精力，焦躁不安，不听话，就有可能会被误认为是儿童多动症，入托入学都是问题哦。如何在夜晚减少过量的蓝光暴露呢，当然是不用iPad，不用手机，不看电视了，估计这比杀了你和孩子或者剁手都难。那就尽量少用这些电子设备吧，或者点一盏白炽灯消除部分蓝光的影响，因为这些老式灯管的光谱主要在红光。不要在完全黑暗的环境中玩iPad玩手机，这样不但有蓝光而且很刺眼。对于家里的孩子，尽量让他们远离这些电子设备，讲故事有故事书，听音乐可以扣上屏幕，看动画片尽量用电视机，坐的远一些，而且要限制时间，尽量少于半个小时。小学生晚上写作业尽量不要用LED护眼灯，不但太亮，而且里面的蓝光会让孩子出现睡眠问题。

也许对于许多夜猫子的福音是，iPhone/iPad中的夜间模式（night shift），过滤掉过多的蓝光，让屏幕变成暖色调。然后打开后你的屏幕就变黄了，好一个怀旧模式，不过看久了也觉得不错。而且有一款软件F.lux也是基于这一原理，可以装在电脑里或者android机里。更多的技术贴，可以问百度，无毒无害。看到这，你改吗？





(图片来自网页截图)

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