减肥反弹,越减越肥?都怪你没守住第一次

 

最刻骨铭心的不是「爱过」,是「瘦过」。...

总有朋友在问:

我减肥总是反弹,是为什么呀?

为什么每次减肥会反弹得比没减之前还胖?

为什么我现在吃很少、也运动,再也没瘦了?

为什么我喝水都胖?

……

都怪你没守住第一次啊!怎么办,往下看。

为什么会反弹?

减肥关键,要减的是脂肪,而不只是体重。反弹的发生,都是因为曾经减得太快。

所有能够快速减掉体重的方法,尤其是你第一次尝试快速减重,很容易地只是减掉一点点脂肪和大量的水,还有你身体里宝贵的肌肉和宝贵的脏器组成物质。

这个过程,有点儿接近于人年纪大了时的「自然退化」,就像身体融化掉一部分宝贵的组成一样,你的基础代谢率就降低了,需要消耗的能量就大大减少了,你就成了个「省油的灯」。没听懂?

简单说就是,「基础代谢低」等于「易胖体质」。

原先你可能需要吃 1800 千卡才够一天的能量消耗,现在代谢低了,吃个 1400 千卡就够了。而一旦你停止减肥,恢复原来饮食(照旧吃 1800 千卡,完全没暴饮暴食),你依然每天都平白多吃了 400 千卡,然后……就会摄入过多,重新长胖。

而且反弹的多是脂肪,反弹体重,很容易超过原来体重!特别是一周减 5~10 斤的这种快速减重,减掉的首先都是身体里的水。因为身体需要一个平衡的液环境,这部分水也总是在停止减肥后,会快速回归体重。

只有最难减掉的脂肪那部分体重,需要也只能够通过饮食和运动的配合,一步一步稳稳地减掉。
肥不是一天长起来的,也不可能是一两天就可以减下去的。

合适的减肥速度,以每周 1~2 斤为佳(不是每天 1 斤!),最好在体重的 1% 左右。

比如体重 200 斤的人,每周减 2 斤,是可以接受的,但再多就太快了。随着体重的下降,基础代谢率会降低,减的速度也会放慢。

确实有一些「节食」「针灸」「奶昔代餐」的方法,可以让你在第一次尝试减肥的时候,体重快速下降的快感。不骗你,一定要对它们说:不!

不然等到你的身体发生上述「退化」「损害」「降低」之后,是很难再恢复一如既往的。也因此,反弹之后的第二次、第三次、第无数次减肥,都会异常异常异常的艰难的,哪怕再次成功了,也多数会第二次、第三次、第无数次反弹。

第一次,总是很宝贵的

如果你还没乱减过肥,还是第一次,那可真好啊,你的身体还没被乱七八糟的蛮荒方法开垦、践踏过。

你要做的事情,其实是简单的:
1. 学习下正确的减肥饮食。

不用太深,但至少要知道你自己每天都吃了些什么,吃得适不适合,有没有吃得太少了。从调整和控制饮食开始,即使不做大量运动,饮食结构、热量摄入合理,也会有减肥效果的。

2. 买个食物秤,也不贵

能够帮你知道自己每天吃的多不多、少不少。一开始熟悉自己经常食用的食物重量,之后就不需要每次都用了,其实很方便的。

3. 尽可能放弃各种加工包装食品。

多选择有动物、植物本身原始样貌的食物。尽量少吃加工食品、各种粮食、甜食、甜饮料。

4. 学习下适合自己的运动方法。

不用像健身达人们那么专业,但要知道基本的热身、拉伸、力量、阻抗、有氧、无氧和安全保护措施,说的都是些什么。自己喜欢且能够持续坚持的运动项目有哪些。

5. 准备一个软皮尺。

用来检测腰围、臀围等的变化,这可比体重更能反映你的线条好不好看,以及和心血管疾病相关的健康状况。

6. 设定一个合理的减肥目标和速度。

按前面所述。然后放松心态,慢慢实现。

如果你:瘦过,又胖了……

如果你已经不是第一次减肥了,曾经瘦过,又胖了……你也是还有希望的!你要做的事情,只会稍微难一点点:

1. 确认自己的心理状态。

很多朋友在减肥反弹之后,都会有很大的心理落差。如果经常有明显的焦虑、低落、孤独、自卑、自责、烦躁……等不良情绪,容易不受自控、暴饮暴食,说明你现在还不在最理想的减肥状态。你需要首先让自己看淡「胖」这件事儿,放平常心。

2. 先使饮食结构合理健康,并记录。

只需要饮食结构合理,千万别重心开始降低饮食热量。要能够知道自己目前,到底吃多少是能维持体重的。然后,一直维持就好。如果不知道什么是合理和健康饮食,请返回文章「第一次,总是很宝贵的」部分,重新开始学习。

3. 循序渐进开始运动。

主要以提高体能为目标,只要能长期坚持的运动,就都行。最好能够基本固定一个运动时间的习惯。通过低强度的活动和运动,也有助于调整心理和身体状态。

4. 量力而行提高运动强度。

在维持体重的健康饮食基础上,开始做高强度运动。比如,选择间歇变速跑,而不是匀速慢跑、快走甚至长时间散步;做高强度间歇训练、阻抗练习、力量练习等。

如果听不太明白,也请返回文章「第一次,总是很宝贵的」部分,也重新开始学习。对了,运动要注意动作姿势正确和安全。

5. 增加饮食摄入。

你没有看错,是增加。在运动强度提升、基础代谢提升的基础上,饮食营养要有所增加。这个环节的难度在于,要把握这个量,让体重尽量不增加;运动效果特别强的,体重会开始慢慢下降,体型也会开始变好看。

6. 坚持坚持和坚持。

7. 提醒部分女性朋友:别忘了去医院查下激素水平。

先看下有没有受之前的减肥「毒害」:有没有内分泌紊乱、甲减;或者自身有没有多囊卵巢综合征等问题。女孩儿可别拿不来大姨妈,不当回事儿。

责任编辑:海刃

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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