【西瓜跑步学院】课件整理: 《跑步知识在线讲座——足底篇》

足底筋膜炎的症状和防治方法是什么？一起来听西瓜太医讲述足运动学知识。...

LetsRun西瓜跑步学院

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西瓜太医，本名孙振新，是LetsRun西瓜跑步学院院长。2015年，太医在担任了3年物理治疗师后投身跑步业，专门诊治与跑步相关的疑难杂症，帮助跑友提高成绩，预防运动损伤。

每周三晚19:30-20:15，太医在"LetsRun西瓜跑步学院"微信群开设跑步讲座，有兴趣的小伙伴可扫描以下二维码入群学习，备注“讲座”。

《跑步体能训练讲座

——足底篇》

2016.4.6 课件整理

@学习委员：

大家好！又到了一周一学时间，我是LetsRun西瓜跑步学院的学习委员，一会儿咱们人见人爱、花见花开的西瓜太医就要出台了。老规矩，先po张玉照以提高辨识度。^_^

这位帅哥就是太医了，这是他今年去无锡跑马拉松时的照片，请认准这枚“跑步届最会看病，医学界最会跑步”的太医！接下来，我们就有请太医出场吧！（此处应有鲜花和掌声，噼里啪啦~）

@太医：

大家好！上节课我们讲授了一些关于踝关节的知识，这节课我们来学习一些足底知识。还是一样，首先我们来了解一下足底最重要的结构－足弓的功能。

足弓是由《论一双跑鞋的修养》。

4、肌内效贴

我们还可以采用肌内效贴来放松足底筋膜和促进足底肌群用力，下面这张图的上半部分就是一个放松足底筋膜的贴法，下半部分是促进足底肌群用力的贴法。关于肌内效贴的原理和更多贴法，大家可以参考之前的课件《肌内效贴的原理和贴扎手法》来学习。

5、踝关节肌肉力量训练

加强踝关节周围肌肉力量的训练，可以保证足弓的正常功能。下面这张图片动作，可以用来训练胫骨后肌，借助一个弹力带做足内翻的动作，每次做3组，每组20个。加强胫骨后肌力量，可以防止足弓塌陷。

下面这张图片动作，可以用来训练腓骨长短肌，还是利用一个弹力带，做足外翻的动作，每次3组，每组20个。腓骨长短肌的训练，可以加强踝关节外侧力量，帮助提升足弓。

下面这张图片动作，可以用来训练小腿三头肌，具体方法就是提踵。在做提踵训练时要注意，提起来要快，落下来要慢，这样才能有效训练到小腿三头肌的离心收缩能力。每次做3组，每组做30-50个。

6、腓肠肌拉伸

对于小腿三头肌较紧的跑友，要注意经常做腓肠肌的拉伸，拉伸时膝盖要伸直才能达到效果。每次拉伸20秒，每次做3~5组。

7、踝足稳定性训练

利用平衡软垫，可以训练踝关节的本体感觉和稳定性，这也是避免足底筋膜炎发病的有效方法。

当然，足底疼痛并全是足底筋膜炎的问题，当足底感到疼痛的时候，还是应该进行科学诊断，然后再做具体治疗。

今天的课程就先到这里，谢谢大家，下节课我们会讲解小腿疼痛的原因与对策，欢迎大家收听。

@学习委员：

谢谢太医的专业讲解，接下来是自由打赏时间。大家可以一边打赏，一边提问，有什么问题都飞过来吧！

-----------------你是Q啊我是A----------------

@潘昆仑：

我前脚掌中间地方痛是什么原因？前两天徒步六十公里，之后就开始痛，最近有所缓解。

@太医：

这可能是长距离徒步造成的足底受到了过大的冲击力导致的。

@知行：

我大拇指内侧这个地方走路时间长了会痛，为什么？怎么解决？

@太医：

这里痛可能是踇囊炎，一般是足外翻导致的，可以选择矫形鞋垫或者支撑型跑鞋来缓解这个问题

@华泾—小杨：

太医，我朋友跑步后小腿前面肌肉感觉特别紧，胫前肌的问题吗？

@太医：

是的，小腿前面肌肉比较紧一般是胫前肌的问题。可能的原因，一是跑步姿势不正确，跑步过程脚踝没有放松，勾着脚跑步；二是可能最近一段时间爬坡比较多。可以采用拉伸放松或者用肌内效贴放松。

@小刘很忙：

提一个略微偏离今天主题的问题，提踵锻炼小腿腓肠肌是否能够解决这块肌肉容易抽筋的问题？

@太医：

抽筋的原因有很多种，比如电解质流失、寒冷、肌力不足等等，通过提踵训练可以解决肌力不足的问题。

@Fangxiao：

马拉松中足底肌肉断裂的情况下，如何进行康复理疗为好？

@太医：

肌肉断裂的情况的康复，要根据不同时间段做不同的康复项目，具体方法我会私信你。

@高山1811：

朋友昨天打羽毛球脚崴了，不太严重，本周末跑杨凌半马，应该影响不大吧？谢谢。

@太医：

崴脚这个伤，损伤程度对恢复影响很大，小到休息几天就会好，大到可能要韧带缝合。可以让你朋友加我微信，帮他看一下情况。

@海荣：

肌内效贴是什么时候贴，每次贴多久？

@太医：

可以在症状发作的时候或者跑步行走时贴，一般贴24小时。

@Julia：

疼痛期间可以跑步吗？如果这些方法都用上，恢复时间大概有多久呢？

@太医：

如果疼痛不是很剧烈，可以采用贴肌内效贴来跑步。如果是慢性劳损，恢复的时间就很难确定了。

@学习委员：

谢谢大家的收听，也谢谢太医的专业解答，今天课程到此结束。如果觉得有所收获，请给西瓜跑步学院二维码打赏，金额随意，重在鼓励，拒绝包养…… 下课，起立，送太医！

* 本讲座内容属LetsRun西瓜跑步学院所有，其他平台如需转载，请联系微信号letsrunwatermelon联，谢谢！

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以下为【西瓜跑步学院】历史课件，请学霸们各取所需：

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15《跑步知识在线讲座--足踝篇》

14《跑步体能训练讲座--平衡篇》

13《跑步体能训练讲座--呼吸篇》

12《跑步体能训练讲座--心率篇》

11《跑步体能训练讲座--拉伸篇》

10《跑步体能训练讲座--核心力量篇》

09《跑步体能训练讲座--肌肉力量篇》

08《关于膝盖那些事儿--鹅足肌腱篇》

07《肌内效贴的原理和贴扎手法》

06《关于膝盖那些事儿--髌骨篇》

05《关于膝盖那些事儿--髂胫束篇》

04《马拉松当天注意啥？》

03《如何准备一场马拉松？》

02《正确跑姿的打开方式》

01《论一双跑鞋的修养》

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