胰岛素——你不能不明白的荷尔蒙

不要问我这两者有什么联系...

一提起胰岛素，很多人的第一反应就是糖尿病，而且还是需要打胰岛素的糖尿病。其实胰岛素是我们生活中非常重要的一个荷尔蒙，无论你是否有糖尿病，它都和我们的生活息息相关。

当我们摄取碳水化合物时，我们的胰腺会分泌胰岛素，作用是让细胞从碳水化合物中获得生存的能量，它同时调节身体糖和脂肪的代谢和储存。如果所有摄取的碳水化合物都被身体消耗掉了，那就不会有脂肪堆积。

胰岛素无法有效地让细胞获得碳水化合物中的能量，也就是说，细胞在身体正常胰岛素浓度范围内无法获得足够能量，导致胰腺需要增加胰岛素产量来让细胞“吃饱”。然而胰岛素抵抗最大的危害就是——长胖。胰岛素抵抗会导致：高血糖、高血脂、高甘油三酯、腹部脂肪迅速堆积、身体炎症加剧（关节炎），荷尔蒙失调（多囊卵巢综合征），血粘度增加（血栓）。

长时间缺乏运动是导致胰岛素抵抗的主要原因。肌肉是人体消耗糖分的主要部位，但由于长期缺乏运动，大量脂肪堆积在肌肉上，降低了肌肉摄取和消耗糖分的能力，降低了新陈代谢率，导致胰岛素敏感度下降，产生胰岛素抵抗。胰岛素抵抗最常见的表征就是：无论怎么运动、节食，都没办法瘦下来，明显腹部肥胖，有二型糖尿病或妊娠期糖尿病家族史，体重超重20公斤以上，特别喜欢甜食，颈部出现色素沉淀。当然，最准确的确定是否有胰岛素抵抗的方法就是去医院做糖耐测试。1)减少碳水化合物摄取量，尽量选择低升糖碳水化合物，每顿饭碳水化合物总量不要超过20-30克，尤其是晚餐，努力做到不吃主食。（例如：主食控制在2片全谷物面包，或80克米饭，或100克鸡蛋面，或150克红薯，或150土豆以内）



2)合理选择蛋白质摄取，尽量选择瘦肉、深海鱼肉、坚果、牛油果、鱼油保健品等等，每天饱和脂肪量要严格控制在15克以下



3)努力每天运动30分钟，可以从简单的快走、骑车开始，适应后配合一定阻力训练，并且在身体条件允许的情况下进行一定的高强度训练（心跳170跳/分钟），来提升胰岛素敏感性。




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