背部肌群训练大全－火烧来袭！

锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。...





锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。



从锻炼的角度来讲主要是：背阔肌和大圆肌－－斜方肌－－下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

练吧，没啥说的！背部肌群锻炼系列 ：

背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

一：背阔肌分三块明显不同的区域组成：

1.背阔肌上侧和外侧部分

宽握引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。



坐姿拉力器颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。



2.背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

拉力器直臂划船：主要锻炼下背阔肌



3.背阔肌中部

单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会



杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。



T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一



坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。



二：斜方肌

杠铃耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部



三：下背部：竖脊肌

1.山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤



2.俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部



3.俯卧交叉两头起：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部



4.杠铃屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部



5.屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部





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