提高心肺耐力的有效方法

 

提高耐力的好处心肺耐力较好的人比较容易运送充足的氧气到肌肉组织内,细胞运用氧气与能量的效率比较好,因此比较不...



提高心肺耐力的好处

心肺耐力较好的人比较容易运送充足的氧气到肌肉组织内,细胞运用氧气与能量的效率比较好,因此比较不容易疲劳,或是能够在短暂休息后快速恢复体能。那么如何提高心肺功能呢?

训练方式


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有一定运动量,对心肺功能的促进最为有效的运动

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如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周从事这类运动3至4次,每次30分钟,即可收到很好的效果。

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运动不激烈,但仍然是可以选择的运动

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比如中速快走、网球、篮球等。每周3至4次,每次30分钟以上,对心肺功能还是有促进的功能。

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运动是不太激烈或是不持续性的运动

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这些运动虽然对心肺功能的促进有限,但仍能改善肌肉张力,减少精神紧张,消耗多余的热量。
设定运动强度


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计算储备心跳数

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储备心跳数=最大心跳数(220 -年龄岁数)-休息心跳数。

例如: 一个 30 岁的人,休息时心跳数 70 下 / 分钟,那他的储备心跳数为(220 - 30)- 70 = 120 次。

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找到适合自己心肺训练的运动强度

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40%运动强度=(120 ╳ 40%)+ 70 = 118 下/分钟

50%运动强度=(120 ╳ 50%)+ 70 = 130 下/分钟

60%运动强度=(120 ╳ 60%)+ 70 = 142 下/分钟

85%运动强度=(120 ╳ 85%)+ 70 = 172 下/分钟

建议运动强度最好在 60% ~ 85%之间,改善最大耗氧量的效果最好;

如果很久没有运动的人,建议运动强度先维持 40% ~ 60%,之后可视进步状况逐渐增加;

训练强度不宜超过 85%,不然不但不会得到更好的效果,反而会造成身体伤害。

另外,如果长期只以 50%以下的运动强度做训练,心肺耐力大概只能达到「普通」的等级;如果要达到「尚好」或「很好」的心肺耐力等级,则必须以 85%左右的运动强度做训练。
规划运动时间


持续的时间要视运动的强度而定

如果运动强度达 85%,20 分钟就足够;

如果运动强度只有 50%左右,最好能持续运动 30 ~ 60 分钟之间。

另外有一些研究指出,中等强度的训练,一天分三次,每次 10 分钟,也能明显提升心肺耐力适能。

每周运动次数

刚开始运动,通常建议每周三~五次,每次 20 ~ 30 分钟,只要心跳数维持在训练目标内,就能改善并维持心肺耐力。

但是如果只是在周末运动4 ~ 5 小时,而其他时间都不做运动,是没有多大的帮助的。因运动而获得的改善效果,一旦减少运动量,在两周内效果会慢慢消失,二~八个月停止运动的话,效果会完全消失。
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