瑜伽小课堂：下犬式

 

愿你我心中都有一份坚持和执着~

如果瑜伽学生投票选出印象最深的姿势，

下犬式（Adho Mukha Suanasana）很可能会赢得冠军。

它通常是瑜伽课堂上老师教的第一个姿势，而且也是练习次数最多的姿势。

就我个人来说，当我练习过多站立体式或者感到疲乏时，

我第一个首选动作就是下犬式，

在这个体式保持更长时间可以消除疲乏，恢复失去的精力，

这是一个令人愉快的体式；

当我去到一个新的地方授课，我会选择用下犬式评估童鞋们的身体~

当你将双掌放在地板上来到下犬式，你应当发现能量在哪里呈现，在哪里缺失；生命力在哪里是活跃或过于活跃的，在哪里又是消极和怠惰的。

每天久坐、站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷，

这就是为什么一拉伸到腿后侧大家都觉得特别僵硬，

而下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，不至于太紧绷。

练习时，

容易让脊椎拉伸到最佳位置，而且身体的其他部位也能得到伸展；

能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。

下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。

如今，我们多数人整天坐在椅子上，

胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。

其主要原因大部分是由于不良坐姿。

下犬式的作用就在于，

它让你的胸部肌群重新伸展，

并且为身体的其他部位积攒所需的力量。

除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。

动作分解：

*双掌贴地，双腿分别迈向后，手脚之间的距离约91~122cm；

*双手分开与肩同宽；

*双脚分别与同侧手掌在同一直线；

*张开手掌，分开十指，均衡的下压双手；

*呼气，伸展手臂，保持肘部伸直，向髋部方向延展脊柱；

*保持双腿伸直，伸展膝关节后侧，提起大腿向上并向后推，提起髋部创建出空间，使躯干能够去向大腿方向靠近；

*拉伸小腿肌肉，脚跟落地。

小盲区：

渐渐熟悉下犬式时，

很多童鞋可能会试着将胸部压向地板越来越近，

这样往往会造成中背部的伸展过度，而下背部却伸展不足。

记住：集中注意扩展胸部，而不是将胸部伸展到最大程度。

下犬式并不是降低身体，而是抬高身体，并抬离脊椎和肩关节。

学习从双手到臀部、从脚跟到臀部的方式去伸展身体。

下课~

期待下一次的见面~

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