【STFit训练】弹力带训练（三角肌篇）

丨弹力绳简介弹力绳是由日本人永田孝行发明，又名永田绳。弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐...





丨部分同学有留言提问，说最近上班时间久了肩部有些紧张，而且家里买了一根弹力带，想让教练帮忙设计几组借助弹力带来训练肩部的动作。

丨首先我们来了解下肩部（三角肌前中后束）

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。简单的训练也能缓解肩部紧张，让肩部更加舒适。



丨然后我们来了解下弹力带

天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。弹力带以其便携性和轻便性保障了弹力绳运动减肥对场地没有什么限制，一小块地方就可以练习，可以选择在家里或是空气新鲜的户外进行锻炼。练完后往包包里一收，很方便，正好满足了现代人日常生活节奏紧张，运动时间有限的需要，并且起到了减肥塑身的效果。

OK,现在开始介绍具体的训练动作。以下动作我们可以选择4-6个动作进行训练，每个动作4-6组，每组15-20次。

（示范教练：STFit张上涛）

Ⅰ.站姿肩上推举（类似动作：哑铃推举）

目标肌肉：三角肌、肱三头肌

动作要领：将弹力带踩在脚下，两脚与肩同宽站立，两手抓住弹力带两端在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。



Ⅱ.前平举（类似动作：哑铃前平举）

目标肌肉：三角肌前束

动作要领：两脚平行站立，踩住弹力带，两手持弹力带两端在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。



Ⅲ.直立提拉（类似动作：杠铃提拉）

目标肌肉：三角肌中束

动作要领：两脚平行站立，踩住弹力带，两手持弹力带两端在身体两侧，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力带至手臂与地面平行，吸气向下还原。



Ⅳ.侧平举 （类似动作：哑铃侧平举） 

目标肌肉：三角肌中束

动作要领：两脚平行站立，踩住弹力带，两手持弹力带两端在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位臵。做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。



Ⅴ.俯身侧平举（类似动作：哑铃俯身侧平举）

目标肌肉：三角肌后束

动作要领：两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将弹力带踩在脚下，弹力带在脚上交叉，两手握弹力带两端，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位臵。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。



Ⅵ.站姿反向飞鸟（类似动作：反式碟机展肩）

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中部

动作要领：将弹力带中间位置固定，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握弹力带两端在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。



Ⅶ.俯身提拉

目标肌肉：三角肌后束、斜方肌

动作要领：将弹力带踩在脚下，两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握弹力带两端，保持肘关节90°两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力带至大臂与地面水平。吸气还原。



Ⅸ.端枪式侧摆 

目标肌肉：三角肌

动作要领：两脚平行站立，踩住弹力带，两手握弹力带两端至身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练习。



Ⅹ.复合举

目标肌肉：三角肌

动作要领：两脚平行站立，将弹力带踩在脚下，两手持弹力带两侧在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾，吸气，呼气同时做侧平举，然后将两手向前至胸前，接着向上直臂举起至头上方，向下控制还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位臵。此练习能全面的锻炼三角肌。



丨赶紧行动起来吧，小小的弹力带，会给你带来不一样的体验，如果你是上班族，如果你肩部紧张或者酸痛，那么就一起来试试吧。

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