施瓦辛格基础训练法  健身入门必看普及篇

 

施瓦辛格基础训练法则,每一个健身人都应该有所了解。我们将了解热身,呼吸,动作幅度,组间休息,拉伸等等内容。...

热身

为什么要充分热身?当你使用肌肉的时候,该部位温度上升,肌肉收缩的能力也变强,运动强度变大,热身可以将充氧的鲜血输送到锻炼的部位,增加血压和心率,可以最大化身体供给氧气,有助于消除锻炼产生的乳酸,缓解疲劳。热身为高强度训练做好准备,减少受伤的几率,比如扭伤和拉伤。热身的方法很多,锻炼前进行短时间的心肺训练(跑步机,单车,椭圆机)这样可以让心脏活跃起来同时又不会消耗过多体力。但是最常用的热身方式还是使用重量本身,首先花几分钟做拉伸练习,然后使用杠铃或者哑铃做一些适度的轻重量运动,轮流锻炼身体各部位,为更激烈的运动做好充分准备。然后针对每种不同的训练,开始的时候以一组轻重量的运动进行热身,让肌肉做好充分准备来完成特定动作。当你做了一两组反复次数高,使用重量轻的动作,你的肌肉就会准备去适应更大的运动强度,使用更重的重量和6次反复的动作组。热身在高强度训练之前显得尤其重要,因为你的身体将要让自己的身体承受更大的压力。最好的方法是在做真正高强度的动作之前可以先做一些强度低些的动作组。早上训练你的身体可能比较紧,因而同晚上相比,你需要更多的拉伸和热身练习,所以相应地调整你的准备工作。在健身房训练受伤的原因主要有两个:要么你的训练方法不恰当或者使用的重量过重,要么你没有进行足够的拉伸和热身练习。




动作幅度

在大多数情况下,健身训练应该以最大的动作幅度来训练肌肉。你应该注意伸展到最大限度,然后原路返回,达到完全收缩的状态这时刺激整块肌肉以及所有肌纤维的唯一方法。呼吸

简单的法则是用力呼,比如,如果你在做深蹲时,当重量放置在肩膀上,吸一下气然后蹲下,当你用力站起的时候呼气,这时不要屏住呼吸。肌肉在强力收缩时常常伴随着隔膜的收缩,进行深蹲的时候会增加胸腔的压力。如果你屏住呼吸,会阻碍咽喉气流的通畅,可能会导致受伤。当你猛地用力的时候呼气有助于避免这种伤害。




肌肉收缩的质量

健身是锻炼肌肉的运动,不是单纯的举重。为了有效地进行训练,你必须孤立训练不同肌肉,让目标肌肉完成整个工作,只借助一点甚至不用其它肌群辅助。正确的技巧可以做到这点,另外还要注意选择正确的重量,如果你使用的重量过重,你的身体会自动召集其他肌肉工作。这就是我们强大的神经系统的工作机制。所以你能举起某个重量不代表你的锻炼是有效的,必须保证是目标肌肉得到锻炼。你怎样才能做到这一点呢?方法是开始的时候使用非常轻的重量,将注意力集中在整个运动过程的肌肉感受,渐渐地增加重量。当你使用的重量增加到某个点,让你感觉和使用较轻的重量是肌肉工作方法有差异,你很可能使用的重量过重了。循序渐进

你的肌肉只会在被强迫超负荷运动之后才会生长。它们不会对任何不足的运动量作出反应,哪怕只差一点点,你的训练很可能是无效的。如果使你的肌肉承受它们还不习惯的强度,那么你最终就能更强壮。一旦它们完全适应了这个强度,这个生长的过程就会停止。在你的锻炼中增加重量,强迫肌肉运动,这种强度的增长必须是循序渐进,增得太多或太快都会使你不可能在做动作时运用正确的技巧,反而增加你受伤的风险。




练到力竭

练到力竭不是指训练到完全竭尽力气,它指的是你不断进行一组训练,直到最后如果不休息,再也不能多做一次反复。正在使用的肌纤维渐渐疲劳,肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维,导致力竭。肌肉收缩是一个氧化过程,需要能量和氧气,一旦能量或者氧气供给不足,肌纤维就不能收缩,这时就需要休息和复原才能恢复肌肉收缩的能力。肌肉收缩过程产生乳酸,当你不断进行动作反复,你会感觉肌肉有一种燃烧感,是该区域乳酸堆积的结果。当你停下来休息,身体就会从该区域排走乳酸,这样你又可以重新完成训练动作了。有氧运动(有氧气参与)是指以充分低的强度做大量的反复,这样身体才能输送足够的血液和氧气到相关区域,肌肉才能得到供给。例如马拉松,健身操无氧运动(没有氧气参与),力量训练属于无氧运动,肌肉收缩强度高,导致氧气供给跟不上,所以肌肉开始缺氧,开始疲劳,需要停下来休息,让身体输送更多的血液和氧气到疲劳的区域。为什么说练到力竭非常重要呢?当你使用较轻重量进行动作反复时,所以肌纤维不是马上工作,你只使用部分肌纤维,等它们疲劳之后,身体会用另外一些肌纤维来替代疲劳肌纤维。




组间休息

控制训练节奏非常重要。如果你训练得过急,可能你的肌肉还没有得到充分的锻炼,你的训练还没有得到充分锻炼之前,你的心血管系统就罢工了。然而训练太慢也是有害的,如果在每组之间休息5分钟,你的心率已经下降了,你的训练兴奋度渐渐消失,肌肉冷却下来,锻炼强度下降至零。将你的组间休息时间设定在1分钟或者更少一点。在重量训练之后的第一分钟内,你的体力已经恢复72%,三分钟的时候你已经完全恢复了。但是锻炼的意义是刺激尽可能多的肌纤维让更多的肌纤维疲劳,而只有肌肉被迫征用更多的肌纤维来替换已疲劳的肌纤维才是可能的。所以,在两组之间没有必要让肌肉完全恢复。拉伸

拉伸练习时锻炼中最容易被忽略的部分。肌肉,肌腱,韧带以及关节结构都有很强的可塑性。它们可能变得僵硬,限制活动的幅度,也可以拉伸,增大你活动范围以及让你能收缩额外的肌纤维,帮助你进行更大强度的训练。伸练习还可以提高你在训练中的安全度。如果你的柔韧性有限,那么肌肉可能会过度拉伸。肌腱和韧带的过度拉伸可能会导致扭伤或者拉伤。在大多数情况下在训练前和训练后划伤10分钟对大肌群进行缓慢轻柔的拉伸就可以了。本文主要观点摘自施瓦辛格《施瓦辛格健身全书》

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高级私人教练

朱亨金



曾参加2014广州健身健美锦标赛

2014花都华南健身健美锦标赛

多年从业经验 成功帮助众多会员实现健身梦想



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