史上最全训练前后拉伸方法  技术贴

在训练前和训练后应该花10分钟对大肌群进行缓慢轻柔的拉伸，下面详细讲述各大肌群拉伸方法。...



拉伸练习

在健身房训练受伤的原因主要有两个：要么你的训练方法不恰当或者使用的重量过重，要么你没有进行足够的拉伸和热身练习。拉伸练习是锻炼中最容易被忽略的部分。肌肉，肌腱，韧带以及关节结构都有很强的可塑性。它们可能变得僵硬，限制活动的幅度，也可以拉伸，增大你活动范围以及让你能收缩额外的肌纤维，帮助你进行更大强度的训练。拉伸练习还可以提高你在训练中的安全度。如果你的柔韧性有限，那么肌肉可能会过度拉伸。肌腱和韧带的过度拉伸很可能会导致扭伤或者拉伤。在大多数情况下在训练前和训练后花10分钟对大肌群进行缓慢轻柔的拉伸是很好的。站姿侧弯

练习目的 :拉伸腹外斜肌和躯体侧面的其他肌肉。

动作要领 :站直,双腿分开,幅度比肩宽稍大,双臂下垂。将你的右手举过头,然后缓缓地向左边弯曲,左手沿着大腿下垂。身体尽量弯曲, 保持该姿势 30 秒。然后回到起始姿势,换另一边弯曲。


站姿前弯

练习目的 :拉伸腘绳肌和下背部。

动作要领 :站直,双腿并拢,身体前屈。用你的双手握住腿的背面,越靠下越好—从膝盖、小腿、直到脚踝。用手臂轻轻地拉,让你的头尽量靠近大腿,以最大限度拉伸腘绳肌和下背。保持该姿势 30 到 60 秒,然后放松。


腘绳肌拉伸练习
练习目的 :拉伸腘绳肌和下背。
动作要领 :将你的一只脚或者脚踝放在支撑物上,另一条腿站直,身体向抬起小腿、到脚踝或者足部。轻轻用力地拉,的腿弯曲,手尽量向腿部前端握—从膝盖、让腘绳肌达到最大拉伸状态。保持该姿势约 30 秒,放松。然后换另一只腿重复上述动作。


弓步压腿
练习目的 :拉伸大腿内侧、腘绳肌以及臀大肌。
动作要领 :(1) 站直,一只脚上前,弯曲膝盖,往下蹲,使你后一条腿的膝盖接触地面。将你的双手放在前脚的两边,往前倾,最大限度拉伸大腿内侧肌肉。(2)在上面姿势的基础上,伸直前面的腿,锁住你的膝盖,拉伸腿后面的腘绳肌。弯曲前腿膝盖,再次下蹲至地面上。重复这个动作 :首先伸直腿,然后再下蹲至地面。最后站直,另一只脚向前一步,重复相同的拉伸程序。





分腿坐姿前屈
练习目的 :拉伸腘绳肌和下背。
动作要领 :(1)坐在地板上。双腿伸直,大角度张开。身体前屈,用你的双手去碰身体前方尽量远处。(2)保持该姿势几秒钟时间,然后将你的双手放在一条腿上,往前“走”,越远越好—从膝盖到小腿再到脚踝和足部。手臂在腿上轻轻拉,让腘绳肌和下背得到最大的拉伸。保持该姿势 30 秒,然后换另一条腿重复刚才动作。





大腿内侧拉伸练习
练习目的 :拉伸大腿内侧肌肉。
动作要领 :坐在地板上。将双脚向你拉近,让鞋底互相接触。握住你的脚,将其尽量朝腹股沟方向拉。放松双腿,让膝盖朝地面方向下垂,拉伸大腿内侧。用双肘紧压膝盖,以达到完全拉伸。保持该动作 30 到 60 秒，然后放松。



四头肌拉伸练习
练习目的 :拉伸大腿前部。
动作要领 :跪坐在地上。尽量分开双脚,这样你可以坐在两脚中间。将双手后撑,尽量往后倾斜,感觉到四头肌内的拉伸(对于那些柔韧性欠佳的人来说,往后倾斜的幅度可能不会太大。而对于身体柔韧性很好的人来说,可以完全后躺在地面上。保持该动作 30 到 60 秒,然后放松。


跨栏式伸展
练习目的 :拉伸腘绳肌和大腿内侧。
动作要领 :坐在地上。将一条腿向前伸展,另一条腿弯曲在旁侧。身体沿着前伸的腿前屈,你的手臂尽量向前握住腿部—从膝盖,到小腿、到脚踝,再到足部。手臂轻轻用力,达到最大的拉伸,保持该姿势 30 秒时间。换过另一条腿,重复上述运动。注意,不要让弯曲的膝盖受压过重。


脊柱扭转练习
练习目的 :增加躯干的旋转范围,拉伸大腿外侧肌肉。
动作要领 :坐在地上。双腿前伸,提起右膝盖,扭转身体,这样你的左肘部可以放在提起的膝盖外侧。将右手放在你身后的地面上,然后尽可能往右边扭转,一直达到你的极限幅度。保持该动作 30 秒时间。放下你的右膝,直起你的左膝,换另一边重复该动作。



悬垂拉伸练习
练习目的 :拉伸脊柱和上半身。
动作要领 :双手握住引体向上杆,身体悬于其下。保持动作 30 秒,这样你的脊柱和上半身都能得到放松,从而拉伸开来。如果你有倒吊鞋或者一些其他合适的设备,可以试着倒吊着,以增加脊柱的拉伸度。


本文主要观点摘自施瓦辛格《施瓦辛格健身全书》

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微信名：健身舞蹈高级私人教练

朱亨金



曾参加2014广州健身健美锦标赛

2014花都华南健身健美锦标赛

多年从业经验 成功帮助众多会员实现健身梦想

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