关于骑行拉伸的几个简单动作
在运动前，通常都需要进行热身，热身的方式很多，有的人喜欢慢跑，有的人喜欢做拉伸，咱们今天就谈谈运动前的拉伸。
肩屈肌拉伸
拉伸步骤：
1面朝门口或墙角站立。
2双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。
3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
4让整个身体前倾。
拉伸步骤：
1面朝门口或墙角站立。
2双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前。
3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
4让整个身体前倾。
.肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸
拉伸步骤：
1面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。
2双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。
3将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。
4对另一只手臂重复这些步骤。
拉伸步骤：
1面朝门柱站立，让右肩与门柱在一条线上。
2双脚与肩同宽，脚尖朝前，将左臂穿过身体伸向右肩。
3将拇指朝下，抓住门柱上与肩部同高的位置，旋转身躯，直到感觉左肩后侧被拉伸。
4对另一只手臂重复这些步骤。
站姿躯干下部屈肌拉伸
拉伸步骤：
1站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。2缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。
3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。
4将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
拉伸步骤：
1站立，两腿分开60 到90 厘米，双手放在臀部。2缓慢弓起后背，收缩臀部并上推髋部。
3伸直双臂，将双臂抬升到与肩等高。
4将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上。
躯干下部侧屈肌拉伸
拉伸步骤：
1站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。
2将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。
3保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。
4对另一侧重复相同步骤。
拉伸步骤：
1站立，双足并拢，身体左侧面向一面墙，离墙约一臂距离。
2将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。
3保持双腿伸直，收缩臀部，朝墙的方向轻微地旋转髋部，用右手朝墙的方向推右髋部。
4对另一侧重复相同步骤。
跪姿膝伸肌拉伸
拉伸步骤：
1左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。
2朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。
3抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。
4对另一条腿重复此拉伸。
拉伸步骤：
1左腿跨前一步，将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。
2朝身后伸展右腿，右膝接触地面。右小腿横放在地上。
3抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部，朝左脚踝前方推左膝，背屈左脚踝。
4对另一条腿重复此拉伸。
站姿趾伸肌拉伸
拉伸步骤：
1站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。
2将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。
3保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。
4对另一条腿重复此拉伸。
拉伸步骤：
1站立，以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。
2将右脚伸向身后，脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上，会使此拉伸更舒适。
3保持脚背压在地面上，将身体重量放在右腿上，朝地面下压脚跟底部。
4对另一条腿重复此拉伸。
这几个简单有效的拉伸动作，你学会了吗？不仅使用于其向前的热身也适用于骑行后的拉伸，下次运动的时候，不妨试试吧~
本文内容节选自《拉伸运动系统训练》
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