平板支撑只靠收紧腹肌？错错错！

核心肌群到底在哪儿？平板支撑到底怎么做才不会伤到腰？为什么别人可以坚持5分钟，而你不行？教练告诉你的技巧到底是对还是错？在这里找答案。...



大家周一好，一周的开始，我们今天更新一个技术贴。来简单普及一下关于平板支撑和核心肌群的小知识。

经常做平板支撑的朋友，在平板支撑当中你们有没有出现腰部酸痛的情况？为什么会有这种反应呢？难道是核心肌群坚持不住了？？还是你一直以来被灌输的方法是错的呢？

昨天在和一个女朋友谈到平板支撑以及核心肌群的时候，我发现，原来很多人并不知道应该怎么去完成平板支撑。更重要的是，很多人不知道核心肌群到底是那些肌肉组成。具体是人体的那些部位组成了核心肌群。甚至这些错误或模糊不清的概念竟然是自己花高价请来的私人教练灌输给自己的！不得不说，当初我也是被教练误导的学员之一。甚至因此腰椎和膝盖都受了伤。





核心肌群到底在哪儿？

核心肌群简单的说就是以腹直肌,腹横肌,腹外斜和腹内斜。竖棘肌,深层多裂肌。腰大肌,腰方肌,臀大肌,臀中肌,臀小肌,臀屈肌等等肌肉组成的肌肉群。锻炼这个肌群的作用可以保护我们的脊柱。调整我们骨盆。对人体髋关节的保护。而脊柱又是我们人体最重要的部分。所以说。核心肌群的训练也是最有必要的训练。而训练手段首推就是普拉提训练法。初学者可以做垫上动作。还可以借助健身球。拉带这些小器械。训练水平提高后可以借助普拉提床。滚筒等器械训练。其训练效果不仅仅是健身美体。而且具有很有效的康复作用。如腰椎膨出。腰间盘突出。腰椎滑脱。骨盆前倾。骨盆后倾。长短腿。内八字。外八字都有明显改变。

我们简单的了解了核心肌群，那么再介绍一下如何正确的做平板支撑而不受伤呢？

平板支撑是一个简单有效的训练动作。是核心训练中最基础的方法。也可以随着训练水平提高。肌肉能力提高。进阶训练。基本要领是俯卧式肘撑。前臂与大臂行程九十度。而大臂和后背行程75度以上。头部抬起。保持呼吸畅通。不要低头。低头就会影响我们的呼吸。有碍摄氧。腰部。后背。收紧。是上体保持稳定。不动不晃。而下身需要收缩的是我们的骨盆肌群。收紧骨盆肌群才能保证我们下肢的稳定性。呼吸自然。思想集中。而整个动作的要领不是时间。重要的是腰腹臀三大肌群的同时收缩。如果感觉到一个部分已经收缩不了了。那就可以结束休息。不必再硬撑着。时间一般以。60秒至180。间歇一分钟。四组。可以参插在器械训练中。也可以起床。睡前。或者在办公室工作期间训练。简而言之，平板支撑的时候要收紧屁股！不仅仅是腹肌。

你做对了吗？





经过一番简单的介绍，我们希望大家能够正确的掌握平板支撑的要领，有效锻炼自己的核心肌群，以免不必要的训练伤痛。

特此感谢沈文杰教练给我们的技术支持——我个人认为是国内目前技术最全面专业知识最丰富的健身教练之一。

再此我们声明，所有的图片全部都是由身边的朋友提供，真人实地拍摄。全部是原创图文，并且经过了本人允许才发布的。我们欢迎大家转载原文，还希望请各位注明出处。谢谢尊重我们的劳动~~

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