【陪着“你”一起阅读】

让国宾人每天陪你一起阅读...



亲爱的国宾朋友们中午好：爱迪生说过“书籍是伟大的天才留给人类的遗产”。确实，不同的书要用不同的方法读，从今天起国宾人将带领大家一起阅读，今天我们将分享的是“凯利·麦格尼格尔”博士的《自控力》。

 导言：  说起意志力，想必很多朋友都会觉得自己意志力薄弱——自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。你有时候会不会觉得让自己和他人失望了，因此内心充满愧疚。有时候又会觉得，自己被想法、情绪和欲望支配着，让一时冲动而非审慎抉择主宰了自己的生活。其实，即便是自控力很强的人，也觉得掌控生活是件令人筋疲力尽的事。读完这本书，相信你会对自己的行为有更好的理解，认识到自己的意志力欠缺也是人之常情，不过，我相信这本书里提供的策略，也一定能让你的生活发生真正而持久的改变。那么，下面开始《自控力》这本书的阅读吧！！

在阅读这本书的时候，大家不一定要把书中的语段视作金科玉律。我们可以在生活中测试书中证据论证的某个概念，自己去看看哪些是真的，哪些对自己有用。

在本周每天的早晚读里，你都会看到两类作业，它们会帮你成为自控力科学家。

第一类作业称为“深入剖析”。那些提示会让你注意，某种概念是如何在你的生活中发生作用的。在你可以作出改变之前，你需要看清它的本质。在做每一个作业时，试着带上观察者的眼光，没有偏见、保持好奇心，就像一名通过显微镜做观察的科学家一样，期待发现有趣且有用的东西。这不是让你在每次意志力薄弱的时候有自责的机会，或是让你抱怨现代社会和其中的所有诱惑。

每天的早晚读里还有一类作业叫“意志力实验”。其中所提到的策略基于科学研究或理论，都能够切实提高你的自控力，并让你的意志力很快得到提升，以便迎接真实生活中的挑战。这些实验能够很好地破除陈规，帮助我们找到新方法来解决老问题。亲爱的书友，我希望我们可以通过尝试不同的策略来收集自己的数据，看看哪一个对自己最有效。它们是实验，不是测试。所以，即便你决定和科学建议背道而驰，你也不用担心无法通过，可以放心大胆地在有书圈里与其他书友一起分享你的策略，看看对他们来说什么是有效的，相信你自己也会学到点东西，并通过你学到的东西来完善自己的自控力策略。

亲爱的书友，如果你想最充分地使用这本书，建议你在阅读本书的同时，选择某一个意志力挑战，来测试书中提到的每一个概念。

你的意志力挑战可能是你逃避的事（我们称为“我要做”的意志力挑战）或者你想改掉的习惯（“我不要”的意志力挑战），也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（“我想要”的意志力挑战）——无论这个目标是改善健康、管理压力、磨炼家长技能还是拓展事业。

集中注意力、拒绝诱惑、控制冲动、克服拖延是非常普遍的人性挑战，本书提供的策略会对你选择的目标有所帮助。当你读完这本书时，你会更加了解自己的意志力挑战，并拥有一套全新的自控策略。

本书我们将用一周的时间读完，周一到周五每日的早晚读时间，我们将一起探讨一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。所有的概念和策略都是环环相扣的，你在早读读完的内容，就是在为你的晚读做准备，而你今日的晚读，又在为次日的早读做准备。

你可以在书中最吸引你的地方做上标记。这样，当你准备付诸实践的时候，你就可以回头看看你的笔记。一定要记得早晚读签到哦，如果你想做出改变或者完成目标，并决心用一周的时间来证明。今日早读的深入剖析是：选择你的意志力挑战。如果你还没有作决定的话，是时候选一个你最可能用书中的概念和策略应对的意志力挑战了。以下问题能帮你找出合适的挑战：

1、“我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？

2、“我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？

3、“我想要” 意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？当下那种渴望最有可能分散你的注意力诱惑你远离自己的目标？

这是你的第一份作业：挑选一个挑战，带进我们的意志力科学之旅。在今日的晚读里，我们将一起看看意志力到底从何而来，以及我们如何获得更多的意志力。

  为什么自控力和肌肉一样有极限？

你是不是也有这样的感觉，觉得自己早晨的意志力最强，但随着时间的推移会逐渐减弱。当你遇到重要的事情时，比如下班之后去健身、处理重大项目、看见孩子往沙发上乱涂乱抹还要保持冷静、远离藏在抽屉里的备用香烟时，你会发现其实自己毫无意志力。而且，如果你想立即控制自己或是改变太多事情，你就可能彻底消耗掉自己的体力。这些失败并不说明你的品德有问题，这是意志力的天性。自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。

幸好，我们能通过一些方法克服意志力枯竭，同时提高自控的能力。这是因为，肌肉模式不仅有助于我们了解为什么自己疲惫的时候会失败，还告诉我们应该如何训练自控力。我们首先要思考的问题是，为什么意志力会疲惫。然后，我们要寻找增强自控力的方法。

这里可以深入剖析一下，意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。那么亲爱的书友，不妨从明天开始，试着观察自己在一天当中什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如，人们饥饿的时候会作出更冒险的投资，在节食后会更愿意“尝试多种交配策略”。当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。

那么，今日晚读的第一个意志力实验就是：意志力饮食方案。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物，但这样做终将摧毁自控力。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善，比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果，你获得的意志力都会比你消耗的多。如果将自控力比喻成肌肉的话，那我们其实是应该能够训练它的。锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。

今日晚读的第二个意志力实验就是锻炼意志力。如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。

*增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅），坐下的时候不跷脚，用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。

*增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

*增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。

你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习。比如，如果你的目标是存钱，那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼，那么你每天早上洗澡之前就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标，自控力肌肉模式也会告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。我们到底是没了力量，还是没了意志？是不是戒烟的人真的不可能严守开支预算？是不是节食的人真的不可能抵挡风流韵事？困难的事和不可能做到的事是有区别的，但自控力的极限在这两种事上都有反映。

我们可以深入剖析一下：你的疲惫感是真的吗？我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。

今日晚读的第三个意志力实验就是：你的“我想要”的力量是什么？不妨想一想：

*如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更幸福、更自由、更有钱、还是会更成功？

*如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？

*如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步，现在的不适是不是变得值得了呢？

亲爱的书友，当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。你愿意不愿意为了别人，而不是为了自己，去做那些困难的事？当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。


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