健身增肌饮食食谱,M走不谢!

 



秘 密 : 千 万 不 要 和 别 人 说

“ 身 材 好 的 人 都 关 注 了  疯狂健身师 ”

正在进行增肌增重的消瘦男士,从接下来的几个方面着手,肯定可以在短短数周看到肌肉的变化。从现在开始就要注重营养的补充还有加强,健身增肌饮食食谱,绝对能让你受益匪浅。

例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排



早餐:5片切片面包或者是2个馒头,牛奶2袋(500毫升),1个鸡蛋,3个蛋清

早加餐:1个香蕉,1杯(280毫升)乳清蛋白饮料

中餐:250克米饭/馒头,200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉,1份(大概200克)蔬菜,1个桃/苹果/香蕉,500毫升牛奶

运动中:健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升

运动后:健肌粉(运动后即刻服用)25克,肌酸(运动后马上服用)5克

晚餐:200克米饭或面条,200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉,1份(大概200克)蔬菜,1个苹果/桃/香蕉,500毫升牛奶

增肌食谱解读



  1、为身体提供充足的热量     



为了促进肌肉生长,热量摄入务必要达到每天每公斤体重50千卡以上,假如一名75公斤的男士,想在短时间内快速增长体重,每天就需要摄入热量3750千卡,这些热量不仅可以满足组织、器官基本功能的能量需求,更可以为肌肉的合成提供充足热量。

建议增肌爱好者每天进食4到5餐,在工作休憩的时候、运动后,或在睡觉前,都能适当摄入食物。

  2、肉、碳水化合物不容忽视     



不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充,却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入400到500克主食,如米饭、面包、馒头、面条等,这些食物的主要营养素为碳水化合物。

值得一提的是,水果里也含有一定的碳水化合物,增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果,如香蕉、葡萄等,以增加碳水化合物摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

碳水化合物是人体最主要,也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量,还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

  3、蛋白质是肌肉合成的重要材料



在这份食谱中,几乎每餐都有优质蛋白,如早餐的鸡蛋、蛋清,午餐还有晚餐的牛肉、鸡胸肉等,以及乳清蛋白饮品与运动后的健肌粉,这些食物都是蛋白质的主要来源。

肌肉的最关键成分就是蛋白质,沒蛋白质的充足供应,就不可以搭建起肌纤维结构,肌肉就非常难强壮,甚至肌肉蛋白会由于过多训练而分解。

  4、微量元素要强化



微量营养素的需求量虽然非常少,不过不仅不能被忽视,反而要被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢还有蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系,其中维生素B6是催化不少氨基酸反应酶的辅助因子.

这些酶在蛋白质的代谢里具有重要作用,微量元素里的铬可以起到减脂增肌的效果,在加强体内脂肪燃烧的同时,能促进肌肉蛋白的生长……

所以,增肌爱好者需强化微量元素的补充,如增加食物的多样性、防止偏食,摄入足量的蔬菜、水果等。

另外,随着运动时汗液流失增多,身体还会丢失大量的维生素还有微量元素,所以对于增肌者要每天适量进行补充,在运动前后喝添加多种维生素、微量元素的运动饮料是很必要的。
增肌食品解读



健肌粉促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1:7的比例进行补充,吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1:4的比例摄入,身体能够很好地吸收利用,更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合,因此增肌效果显著。

肌酸 肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍,它也是目前公认安全、有效的增肌营养品,能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。

口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%,增加肌肉的爆发力和耐久力,从而使健身者可以进行更高强度的训练,通过“肌肉产生力量,力量产生肌肉”的循环,促进肌肉的生长。



同时肌酸把水带进肌肉,使得肌细胞的体积增大,有利于肌细胞吸收氨基酸,合成蛋白质,增加肌肉蛋白的合成速度,促进肌文的生长。

健身饮 运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例,50克固体健身饮中含有232千卡的热量,可以确保力量锻炼时的能量供应,防止肌肉蛋白质分解供能,更可以提高锻炼效果,防止疲劳产生。另外,健身饮里还包含多种矿物质、维生素还有牛磺酸等,能在补糖的同时补充电解质还有维生素。


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