持杖健走中登山杖的正确使用方法

一、我们先来上或说什么是持杖健走越野行走（亦称持杖行走、北欧健走等），是一种使用两支手杖行走的运动，主要的运...





一、我们先来上或说什么是持杖健走

越野行走（亦称持杖行走、北欧健走等），是一种使用两支手杖行走的运动，主要的运动方式有平路走、山地走、手杖操等。1997年起源于北欧芬兰，由滑雪运动演变而来。2000年，国际越野行走协会（简称INWA )在芬兰赫尔辛基成立，主席是芬兰人阿迪（Aki Karihtala）。2003年，国家体育总局体育科学研究所率先把越野行走引入中国，开创了越野行走走进中国的历史。2005年，与国际越野行走联合会合作，正式在中国推广越野行走运动。目前，全世界已有四十余个国家和地区,1000多万人在参加，其中芬兰，德国，奥地利和瑞士更为普及。芬兰，每周从事越野行走人口达全国人口的百分之十九以上。中国越野行走的人数，也达到了30万余人。

二、持杖健走的健身意义

使用两支手杖，使上肢也能参与行走，可以消耗更多热量，接近了慢跑的锻炼效果，减肥、降“三高”效果显著；由于使用两支手杖，减轻了腰椎和膝关节的压力，可以在登山中保护膝盖，还可以延缓骨骼衰老，使已经受损的腰腿得到适度的修复；由于使用两支手杖，使人不易感到疲劳，特别适合健身旅游，寓健身与娱乐之中。尤其是竞赛项目中，越野行走保护下肢关节、节省体力、提高运动成绩的特点得到了充分的体现。

持杖健走，比赛散步有效，比慢跑安全，是健步走的升级版，被美国医学杂志誉为“最接近完美的行走”。卫生部首席健康教育专家洪昭光教授指出：“心血管病怕累，骨关节病怕疼，持杖行走不疼不累，效果加倍！”给予了很高的评价。

与一般的徒步相比，有如下几个特点：

1、心率提高10%持杖行走调动了全身90%的肌肉参加行走，从而使心率提高10%，达到有效运动强度。国内、国外的统计数据均显示，持杖行走与一般徒步相比，在完成同样时间、同样速度、同样距离的情况下，心律可提高13%，热量多消耗20-46%。（数字j据：国际越野行走联合会）



2、腰、腿的压力减轻10%人体一生，骨质、骨量最好的状态（骨峰值）在三十五岁左右，过了这一阶段，关节磨损后就无法修复，严重的只能换关节。因此，三、四十岁以前，加强跑、跳的锻炼，可以代偿性地增加骨质骨量，提高骨峰值的高度，以增加后半辈子骨质的储备；但对中老年人的体育锻炼来说，应该“有限的关节省着用”！避免关节负荷太大，要注意保护，以延缓关节衰老。

持杖行走，是徒步运动中唯一可以减轻腰、腿压力的运动方式。站在体重秤上，体重70公斤的人，当用一支手杖在体侧支撑时，体重即可减少7公斤。腰、腿的压力都可以得到减轻。在减轻关节压力的条件下去锻炼，可以延缓关节软骨的衰老，并对受损的关节有一定的修复作用。

持杖行走，还可以减轻腰椎的压力，且另一个独特的功能是：使包裹腰椎的内层肌得到锻炼，使失活的内层肌重新工作，改善腰椎的正常生理位置，从而缓解腰肌劳损的疼痛（不持双杖行走，无此作用）。持双杖行走，使人体自然挺直，是一种使腰部肌肉放松的行走姿势，对改善形体，缓解腰肌疲劳，有很好的效果。

以可以延长无痛行走距离为评判标准，2012年的调查显示：70%的腰、腿存在退行性骨关节病的人群，经过锻炼，无痛行走的距离比锻炼前有明显的提高。

3、不感到疲劳

由于上肢参加行走，调动了全身90%肌肉，虽然热量消耗不减，但腿的负荷相对较轻，从而不觉得累。尤其是山地行走和长距离行走，节省体力，提高运动成绩的作用更加明显。有利于坚持锻炼，并适合健身旅游。

三、怎样才是科学的持杖健走

（一）平地行走教学

1、选择手杖的高度和戴好腕带

1）手杖以身高的66%为好，或在戴好腕带后，小臂与地面平行或稍低即可。



身高与选择手杖的对应关系

2）腕带分左右手，不要搞错。以下以右手为例示范戴腕带的方法.:



1、 调整好的腕带



2、从下向上伸入右手



3、系好搭扣



4、完成戴腕带

2、学习行走前必须掌握的三个原则

1）戴好腕带，手掌下压；虎口夹住手杖，掌心悬空，以虎口为轴，手杖可前后摆动。（不能像登山杖手掌抓住握柄）

2）手杖约45度斜着向后支撑。（不能像拄拐棍那样直立向下支撑）

3）手臂以肩为轴前后摆动。（不能以肘为轴关节为轴摆动）

3、学习行走（四步教学法）

1）拖着手杖走

身体直立，双手下垂，虎口捏住手杖，手掌悬空，拖着手杖行走。（学习以肩为轴的摆臂）



拖着手杖走



虎口捏住手杖，手掌悬空

2）稍用力支撑行走

捏住手杖的手指稍用力，在保持以肩为轴摆臂姿势的前提下，轻推手杖行走。

3）压腕带行走

手杖通过压腕带向后推动手杖，手杖推至身后，手臂伸直，手掌自然上翻。



4）甩开手臂，加大步幅前行。（标准行走姿势）



身体重心稍前倾，前摆手高度在肚脐，后摆手推过腰；手臂回摆时，大臂带小臂，使手杖杖尖自然离地，不再拖着走。此种走法，使人体髋关节连线与肩关节连线形成一个夹角，这样每走一步，腰部就会产生一个扭动，对减腰围效果显著。

4、不同的身体情况，不同的锻炼目的要采用不同的走法

1）腰、腿尚好，以减肥“降三高”为目的人群适合采用上述标准行走姿势。

2）腰、腿出现退行性病变，希望通过锻炼改善病情的人群，则不能使用标准行走姿势，而应减小步幅，稍加快步频；前摆腿落地时要轻，并尽快从脚后跟过度到全脚掌着地；身体尽量平稳减小起伏，以减轻对膝关节的压力。

3）康复行走

腰、腿有较严重疾病，行走不便，或腰腿手术后，均可持杖行走。一般手杖支撑较直立，但无固定姿势，怎么舒服怎么走，以减轻下肢压力，增加上肢锻炼为主。

4）长距离行走

十几、几十公里的行走，步幅不易过大；关键是手臂的摆动。前摆高度不要过肚脐，后摆角度不宜过大，保持手杖45度向后推。使手杖推地形成向前的助力而不是阻力。手臂过分用力，肘关节弯曲较大，前摆手过高，均会增加上肢负荷，造成手臂先于腿脚疼痛加剧，无法使用手杖行走了。

5）快速行走（竞速赛的行走方法）

持杖健走有竞速项目。要求双手各持手杖，系好腕带。双脚双杖交替触地，当一只脚触地时，另一侧的手杖杖尖触地。在不违反规定的前提下，根据自身的情况，应适当减小步幅，加快步频，找到走得最快的步幅与步频的平衡点；手臂的摆动也应减小，肘关节可适度弯曲；手掌对握柄抓握可随意；减小身体的起伏。

（二）山地行走



上缓坡



下缓坡

1、缓坡上山：

身体前倾，手臂支撑用力。也可双臂同时在前攀登向上，用手臂的力量减轻腿步的负荷。

2、缓坡下山：

双腿稍弯，身体稍后倾，步幅减小，重心在腿与双杖之间，。

3、陡坡或台阶上山：





上山

下山

手杖放在体前更高的地面或台阶上，保证不打滑后，利用手臂拉身体向上，可以两支手杖交替在前，也可以同时在前。当身体上移，手杖的支撑点在身后时，可将身体前倾，手臂弯曲，手掌与手杖垂直，利用腕带下推至手臂伸直，推动身体向上攀登。

4、陡坡或台阶下山

手杖放在下面的地面或台阶上，手臂伸直与手杖成一条直线，手掌与手杖垂直，保证杖尖不会打滑后，身体重心前移；使手臂分担大部分体重后，再迈腿下行。手杖可交替支撑，也可同时支撑。

在使用双杖的条件下，选择台阶下山比缓坡下山更好。因为台阶是水平的，可使前脚掌先着地，再过渡到后脚跟着地，这样有效地减轻了地面对膝关节的冲击力。

5、较高的台阶行走

攀登较高的台阶，可采用右手在前迈右腿，左手在前迈左腿的方法，比较省力。

小伙伴，你学会了么？

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