[女神教你打羽球] 羽毛球仅仅练好手上技术就万事俱备了吗？

由于羽毛球比赛得分制度是每球得分，导致比赛的节奏十分紧凑和快速，致使羽毛球比赛结果偶然性大大增加，对运动员快...





由于羽毛球比赛得分制度是每球得分，导致比赛的节奏十分紧凑和快速，致使羽毛球比赛结果偶然性大大增加，对运动员快速进去比赛状态的能力、主动进攻和连续进攻的能力、进攻节奏变化的能力以及进攻的速度和力量等因素提出了更高的要求，使良好的身体素质与合理的技战术相融合已经成为各国培养优秀运动员的核心内容。因此羽毛球运动员必须在提高技战术水平的同时加强专项力量素质训练。



羽毛球运动作为一项以突出技术技巧为主的运动，主要是强调运用“巧”劲来尽可能地将动作幅度减到最小并且保证发力集中，进而提升技术动作的协调性和一致性，推动技术水平的提升。因而对羽毛球运动员来说，处理要具备良好的肌肉和力量耐力，更为重要的是必须具备优秀的速度力量即爆发力。



1.上肢

(1)发展斜方肌

负重耸肩:做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

直立划船:另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颖时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

(2)发展肚二头肌

杠铃负重弯举:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前上臂不准移动，在举杠铃的同时，当杠铃弯起时，使躯干稍微向后仰起会更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

俯坐弯举:坐或俯立，上体稍向前倾，手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肚二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。

(3)发展肚三头肌

杠铃(哑铃)负重臂屈伸:起始姿势身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后;保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒

钟，下降杠铃到原位，放松三头肌。

(4)发展伸(屈)腕屈指肌

前臂弯举:两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内狈}l肌肉。把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指

肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。



2.下肢

(1)发展股四头肌

箭步蹲:在立正的基础上，哑铃置于体侧。向前跨出一步成弓箭步，并下压。抬头挺胸腰收紧，屈膝下压后退直;两肚p同时用力，重心垂直向上升起。

负重全蹲:将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还

原动作节奏:下蹲2 -3秒，静止1 -2秒，蹲起2秒。

(2)发展臀大肌、半腿肌、半膜肌、小腿三头肌

俯卧“背腿”:俯卧在地板或者垫子上，两腿并拢伸直，髓部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起。练习时要求两腿尽量向上振起。

3.躯干

(1)发展腹肌

直腿两头起:头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势呼气时坐起，吸气时还原。

(2)发展背肌

俯卧背上振:俯卧平垫或30—40厘米宽的硬质软物上，或横卧革包条凳上，两臂前伸与躯干成180度，或躯干在髓关节处呈150度左右(俯卧凳上)。然后腰段既棘肌发力拉引臂，腿同时向上举起，使整个身体呈反弓形。停顿一会儿，以充分收紧既棘肌。在既棘肌的控制下慢慢还原。

(3)发展腰侧肌

负重体侧屈:身体侧面从胯部起下半身斜靠于背部伸展架，确保身体躯干可以自如移动

双臂抬起，双手握负重杠于头部上方，体侧向下弯曲身体躯干，尽量伸展腹外斜肌。抬起身体躯干，回到初始位置，并收缩腹外斜肌和上腹部，重复动作。

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