你和足球宝贝之间 只差了一个马甲线！

随着欧洲杯的临近除了广大球迷欢呼雀跃之外更有一些伪球迷也是殷切期盼着这一足球盛会为什么呢？原来是盼望着看到身...

小编除了羡慕嫉妒恨外加鼻血狂流之外，更是决心在今年夏季一雪前耻，也要练出迷人的马甲线！那么马甲线究竟是什么呢？

马甲线，是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

那么究竟该怎么做才能练出马甲线呢？练出马甲线需要有两个步骤，首先就是要进行减脂运动，其次要对腹部进行高强度力量运动、对腹部的肌肉进行集中雕刻。

首先来说一说减脂吧，减脂包含控制饮食和有氧运动两个方面。

控制饮食不是指疯狂的节食或是不吃饭，而是适当地控制一些饮食，将原来的“要吃饱”转变为“不饿”的状态。也要注意一些日常生活中的小细节，如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐注意营养丰富均衡；午餐吃8分饱，饭后做些小小的运动；晚餐吃6-分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

有氧运动最好是每周2-3次，每次30分钟以上。可以选择如爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，如果感觉单一项目会让人产生厌倦的话，建议隔段时间变化运动方式。小编最推崇的有氧运动方式，还是跑友们熟悉的慢跑，慢跑对于减脂可以有着非常神奇的作用哦～跑友们都懂得！

减脂完成后，就可以做一些腹部高强度的力量训练，来雕刻我们的腹部肌肉。动作要领：平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，切记不要让肩着地。配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

动作要领：坐在椅子上，下背保持平直，徒手都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。练习久了之后，可以负重练习，效果更好哦～

动作要领：平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下（小腹）处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。动作要领：平躺在地面上，双腿伸直抬起与地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

动作要领：平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作哦，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

好啦！雕刻马甲线刻不容缓，姑娘们练起来！我们也能成为最美的足球宝贝！

作者：将相｜转载前请与我们联系

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