维生素D：为您仔细解读

1奇妙的维生素：维生素D我们都需要维生素D来保持骨骼强壮，维生素D缺乏，与哮喘、癌症、抑...

1奇妙的维生素：维生素D 

我们都需要维生素D来保持骨骼强壮，维生素D缺乏，与哮喘、癌症、抑郁、心脏疾病、糖尿病、甚至体重增加都有关。让我们来看看为什么维生素D是最重要的营养素之一，哪些人群易缺乏维生素，获得充足维生素D的最简单方法又是什么？

2维生素D和骨骼 

维生素D保证身体吸收钙，缺乏维生素D，骨骼会变得脆弱。成人缺乏维生素D会骨骼畸形和骨质疏松，儿童缺乏维生素D，一度造成美国出现大量儿童骨疳病例，从而成为一项严重的公共卫生问题。提供维生素D强化牛奶才终止了这个问题。图中显示的为正常松质骨基质。

3维生素D对心脏和精神的重要性 

血液中维生素D水平低，将不止对骨骼产生损伤。研究发现，老年人的维生素D水平越低，出现心脏问题和抑郁的风险就越大。服用维生素D补充剂的人死亡风险将比不服用的人低7%，但其原因还不明确。儿童的维生素D含量低，哮喘会更加严重。

4维生素D来自皮肤 

如果在一个理想的世界里，我们根本不用担心怎样去获得充足的维生素D，身体自身会产生维生素D。诀窍就是让一部分皮肤直接暴露于阳光，一周几天，每次15到30分钟。但与此同时，刺激维生素D产生的紫外线也会造成皮肤癌。所以多数专家不推荐通过日光照射来获得维生素D。

5你所在地区的维生素D

一个人皮肤越黑，越难以从阳光中获得维生素D。皮肤白皙的人可能愿意冒10-15分钟的险去获得充足的维生素D，但是存在一个问题。除非你住在洛杉矶到哥伦比亚这条线的南边，可能会有充足的阳光，否则，还需要其他来源。

6哪些人存在缺乏维生素D的风险

研究发现维生素D缺乏能影响成人、婴儿、儿童和青少年。如果你很少饮用牛奶或者富含维生素D的天然食品，例如鲑鱼和鸡蛋，你可能就面临缺乏维生素D的风险。很多维生素D含量低的人不会注意到任何症状。其他危险因素包括：肥胖；消化不良如腹腔疾病。

7血压和维生素D

高血压伴随维生素D缺乏是致命的。一项研究表明，高血压伴随维生素D缺乏出现心脏病事件的风险是其他人的2倍，无高血压的人如果维生素D缺乏与心血管问题无关。

8维生素D和乳腺癌 

维生素D含量低会加重乳腺癌的进展。一项研究表明，患乳腺癌的女性如果确诊维生素D缺乏，癌细胞扩散的风险大94%，在接下来10年内死亡的风险大73%。另外一项研究表明维生素D会保护机体对抗乳腺癌的进展。

9维生素D和其他癌症  

维生素D还对抗起码两种其他的癌症：结肠癌和前列腺癌。但维生素D不是灵丹妙药，它的抗癌效应可能只限于那些健康、时常锻炼的人，而不是超重的人。

10维生素D和抑郁  

目前还不清楚为什么这二者相关。但是研究发现老年人中维生素D缺乏和抑郁具有相关性。一个可能解释就是缺乏维生素D会造成甲状旁腺产生更多的激素。维生素D水平低、甲状旁腺激素水平高于抑郁的严重度有关。

11维生素D和体重增加 

绝经后，大多数妇女体重增加，直到她们到了60多岁。有证据显示，服用维生素D和钙补充剂可以减缓体重增加。一项研究发现，如果她们在开始就没有获得足够的这两种营养素，体重增加的可能性小11%，如果再服用补充剂，可能会维持体重甚至体重会减轻。

12维生素D和儿童 

儿童获得充足的维生素D，不管是从阳光还是从补充剂，得1型糖尿病的风险会降低。研究还将维生素D缺乏和更严重的哮喘联系到一起。哮喘儿童如果维生素D含量低，入院率和服用哮喘药物会增加。

13开始补充维生素D 

一个途径是通过饮食。在美国，几乎所有的牛奶和橙汁都进行了维生素D强化。即使是现成的即食早餐麦片都包含一个健康的剂量。所以只需保证每天吃早餐，让每天都成为“D day”。

14食物中的维生素D 

鱼——特别是像三文鱼，金枪鱼，鲭鱼，沙丁鱼等富含脂肪的鱼——是维生素的良好来源。三盎司的熟鲑鱼可以提供200%的维生素D的推荐日摄入量。暴露于紫外线的蘑菇可提供100%的推荐日摄入量。

15鸡蛋、奶酪和维生素D    

其他食物来源包括蛋黄，鱼肝油，牛肝，人造奶油，酸奶和一些奶酪。自从1930年美国对牛奶进行强化，但不是所有乳制品都如此。奶酪和冰淇淋可能是美味的钙源，但您需要阅读营养标签，确保是否能得到维生素D。

16维生素D补充剂    

大多数美国人已经有足够的维生素。对于那些需要提供维生素D摄入量的人，补充剂是一个选择。大多数复合维生素片含有400IU的维生素D。还可以服用维生素D片或联合钙片一起。

17D2还是D3？这是一个问题    

补充剂提供的维生素D包含两种形式：D2和D3。两种形式都有效，每一种都可以保证充足的维生素D水平。但是2和3是不等同的。D3是人体产生的形式，最近有研究表明D3在快速提高维生素D水平上可高达3倍，而且能维持更加长久。

18 我们需要多少维生素D？    

这取决与年龄和危险因素。推荐的膳食标准是70岁老人为600IU/天，71及以上为800IU/天。一些研究人员提出，维生素D含量高可带来多种健康益处，但是太多会造成伤害。根据美国医学研究所，超过4000IU/天，危害的风险会增加。

19 母乳喂养的婴儿的每日剂量     

母乳为婴儿提供多种益处，但它不是好的维生素D来源。美国儿科学会（AAP）建议所有接受母乳喂养的婴儿在出生后每天补充400IU的维生素D，持续到婴儿断奶，每天至少喝1000ml维生素D强化的配方奶或牛奶。上限为：0-6个月，1000IU；6-12个月，1500IU。

20 维生素D与儿童      

儿童能通过食物获得维生素D来保证骨骼的生长，包括维生素D强化的牛奶等。从1岁开始，推荐膳食摄入量为600IU。补充剂是一个保证孩子获得充足维生素D的一个选择，重要的是不要走极端。上限为：1-3岁，2500IU；4-8岁，3000IU；9岁以上，4000IU。

21 维生素D检测     

有一个简单的测试——羟基维生素D-25检测——医生可以检测维生素D水平。目前的指南表明，当血液中的维生素D水平不低于20ng/ml时，就具有充足的维生素D保证骨骼健康。已有研究在进行，试图了解血液中的维生素D水平是如何影响健康其他方面的。

22 维生素D和其他药物  

类固醇药物可以干扰维生素D的代谢。如果你服用类固醇，应该与医生讨论一下维生素D。减肥药奥利司他、一些降胆固醇药物也如此。降胆固醇他汀类药物会提高维生素D水平。

23 多少才算多？  

维生素D安全服用有一个上限。医学研究所建议，成人每天服用4000IU维生素D是安全的。超过10000IU/天，会造成肾脏和组织损伤。最好的方法就是服用维生素D补充剂签咨询一下你的卫生保健医生。

资料来源：webMD

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