翘臀不粗腿，倾听自己身体的声音（翘臀运动）

　　“翘臀”理念流行良久，拥有翘臀纤腰美腿是很多妹子的梦想。随着各类源于国外社交网的臀部训练动图广为传播，人们开始蜂拥练臀，但绝大多数人在臀部变翘之前腿已经粗了、腰也粗了，你是不是也有这样的困扰?“训练”不是照猫画虎每一个动作，而是要先从感知你的臀部开始，再学会控制臀部相关关节做出使臀部承受最佳力学结构的动作。


 
　　步骤一、臀部激活


　　1.髂腰肌拉伸

　　1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直
　　2.重心向前移动
　　3.抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感
　　完成15秒后换边


　　2.猫与牛
　　1.手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直
　　2.用力收缩腹部肌肉使背部拱
　　3.收缩腰背部肌肉使腹部往下贴
　　以此重复12次


　　3.抬臂后蹲
　　1.双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立
　　2.保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾
　　3.保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势
　　以此重复15次


　　步骤二、臀部训练


　　1.旋腿臀桥
　　1.仰卧，背部贴近地面
　　2.后脚跟发力使臀部抬高，同时大腿略向外转
　　3.缓慢原路返回
　　以此重复15次


　　2.侧弓箭步旋体
　　1.宽站距，脚尖冲外，双手胸前相扣
　　2.保持身体平直，臀部后推，移向左侧
　　3.保持膝盖稳定，向左旋体，返回初始姿势，交替到右侧腿
　　完成15秒后换边


　　3.深蹲旋体
　　1.膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立
　　2.臀部后推，缓慢下蹲
　　3.保持膝盖稳定站立，同时旋体
　　以此重复20次


　　4.跪式直腿旋体
　　1.手于肩垂直下方支撑，保持腰部平直
　　2.向后伸直左腿
　　3.小幅度旋转摆动左腿
　　完成20秒后换边


　　步骤三、下肢拉伸


　　1.股四头肌拉伸
　　1.左膝着地，身体直立
　　2.用力弯曲膝盖至腿部有中等牵拉感
　　每边完成15秒


　　2.梨状肌拉伸
　　1.双手支撑地面
　　2.右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直
　　3.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感
　　每边完成15秒

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