习惯养成 冥想，入门其实很简单

最适合第一个培养的意志力增强习惯？毫无疑问，冥想！...



有朋友留言，“自己决定要培养一些能够增强意志力的习惯，应该从哪个习惯从手呢？”毫无疑问，冥想！



冥想是我培养的第一个习惯，日记中出现“冥想”记录是2015年9月22日，在做上周的回顾时，累计冥想已有134天（刚开始养成习惯时容易中断），连续坚持了106天。

回想当初决定培养冥想习惯，原因有两个：

一是烦透了自己因为意志力不足，屡次放弃的行为，非常强烈地想去改变现状，然后“听说”冥想可以增强意志力，于是，冥想就成了我在挣扎时抓住的那根稻草；

二是冥想足够的简单。说到冥想，很多人会不自觉地和宗教联系起来，然后觉得冥想很神秘，很难。实际上，冥想没有什么神秘成分，入门级也不难，而且，只要是做到入门就能给自己带来变化。

在坚持134天中，冥想到底给我带来了什么好处呢？总结起来最显著的有三个：

1.当然是解决了意志力的问题。坚持冥想其实是在刻意练习，增强自己的大脑自控系统，从而让自己更有意志力。促使意志力增强是多因素的，但是坚持冥想确实是启动自我改善的绝佳引线。

2.更有活力应对一天的挑战。一日之计在于晨，早起冥想，让自己在每一天的开始就能放空自己，把压力、疲惫之类的负能量赶走，保持神智清晰，精神专注，充满能量，拿下今天！

3.顺便解决了早起难的问题。有明确的，且是自己喜欢做的事，更容易坚持早起。“每天早上，叫醒我们的不是闹钟，而是梦想”，因为这句话发誓要坚持早起的同志们，失败概率还是蛮大的，因为梦想“太虚”，感受不到效果，热情烧光之后就会不了了之。但是，如果为了看得见的“冥想”打卡，那早起的概率就会升高。

传说中的冥想还有其他很多的功能，比如有助睡眠、增强感知、激发灵感等等，那么如何启动冥想培养计划呢？

1.在什么时候冥想。理论上，任何时间都可以冥想。如果从效果上讲，尤以早上为佳，早上通常精力比较充沛，不容易昏沉，内心也少事情干扰，所以更容易进入冥想状态。

其次是晚上，晚上冥想更有助于睡眠，但如果比较疲惫的话，可能会难以进入冥想状态。

2.冥想多长时间合适。刚开始，我们的目标不是冥想多长时间，还是让自己先养成每天至少一次的冥想习惯，所以适度的时长更容易让自己坚持下来。

我在刚开始，无法坚持很久，试了几次之后，决定先冥想3分钟，坚持了21天之后，逐步增加冥想的时长，最后目前是10分钟。

理论上讲，由于差不多开始冥想20分钟之后，才是真正进入冥想状态，所以，最佳的时间是30-45分钟（还需努力！）。

3.冥想的地点。相对安静、光线充足柔和、能够让自己有安全感的地方。注意不要在表面比较软的地方冥想，这样会很难保持背面挺直，此外，床是绝对不能选的。

最好有一个固定的冥想地点，这样就能建立条件反射，一旦到这个地方，大脑就会自觉调整状态，进入冥想状态。

4.冥想放什么音乐。冥想时放一些音乐，可以将自己和周边的环境做隔离，也能让自己更容易进入状态。

选择音乐时，可根据个人喜好，选择专门用于冥想的音乐，或者是轻音乐（比如夜的钢琴曲、卡农等）、自然界声音（雨声、虫鸣）。

对于音乐，最好也常使用一首或几首循环，形成条件反射。

1.拉伸运动。四组动作，每组30秒（或默数30次），通过拉伸运动把困意从大脑里赶走。



2.调整姿势。冥想的姿势可躺可坐，只要能让自己身体放松即可。比较常见的是盘腿端坐，背部挺直，双肩松弛，双手自然下垂，或放在膝盖上，或垂在身体前面。



3.打开音乐和倒计时钟。带上耳机，循环播放自己喜欢的音乐，让自己处于相对隔绝的环境中，然后打开倒计时钟。

4.观呼吸，直到倒计时响起。深呼吸，把自己的呼吸调整到一个平和的状态，然后吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。试着专注于呼吸本身，调动全身的细胞，用心感觉空气从鼻子和嘴巴进入和呼出，感觉吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩，感觉气体在身内的循环。

如果还是要分心，就在每次呼气和吸气后，数数，“1、2、3...”通过观察呼吸，把专注力集中起来，“嗒嗒嗒”，闹钟响起，做完最后一次深呼吸，收工！在刚开始冥想时，我们可能总是无法集中注意力，总是有各种各样的事情涌入脑海，或者全身上下突然各种痒，需要去挠一挠。

此时，我们需要做的，不是屈服，而是克制。冥想对于增强意志力如此重要，正是因为我们在与冲动对抗中，学会了不再屈服于大脑和身体产生的冲动。所以，当这些冲动来袭时，保持呼吸的节奏！这是我第一篇打上「原创」的文章，从2016年01月06日开通公众号，开始分享自己在成长实践过程中的所思所悟，到今天拿到原创保护，非常感谢大家的关注和支持，帮我实现这个小小的目标。此外，新增了「留言功能」，欢迎大家留言交流！

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