手臂瑜伽练习—强化肱三头肌和肱二头肌

瑜伽的负重体式是强化肱三头肌和肱二头肌、塑造强壮光滑的手臂的极佳方法。尽管鳄鱼式之类的俯卧撑是最能见成效的方...

瑜伽的负重体式是强化肱三头肌和肱二头肌、塑造强壮光滑的手臂的极佳方法。尽管鳄鱼式之类的俯卧撑是最能见成效的方法，但在手臂瑜伽练习里还有很多其他体式能锻炼手臂肌肉。如果你仍在练习正确的四点支撑式（为了防止受伤，这是很重要的），你可以降低膝盖，慢慢地让身体接近地面。有规律地完成如下体式，你将会发现你的手臂力量更上一层楼了！

一

下犬式

Downward Facing Dog - AdhoMukhaSvanasana

以下犬式作为序列的开始。既然我们现在聚焦于手臂，那么就来检查一下你的顺位吧。你的双手应该与肩同宽。通常人们倾向于让双手间距超过肩宽，请确保你没有这样做。双手手掌稳稳地平放在地面上，手指张开。可以对指关节施加些许压力。向内转动上臂来打开肩胛骨。

二

平板支撑

Plank Pose

进入平板支撑体式。确保你的肩部在手腕的正上方，并且你的臀部既没有突起，也没有下沉。保持这个体式进行几次深呼吸，这会强化你的手臂和核心。

三

侧平板式

Side Plank - Vasisthasana

向左侧打开身体，与此同时你的全部重量都落在右手和右脚外侧边缘上。抬起左手臂向上伸直，向天花板的方向打开胸部。将左脚摞在右脚上面，双脚稳固地屈起。如果你还没准备好做这个体式，可以尝试侧平板式的准备版本。

四

完全侧平板式

Full Side Plank - Full Vasisthasana

抬起左脚，使之位于右脚正上方8英寸处，两只脚都是弯曲的状态。保持这个姿势，或者弯曲左腿，然后要么将左脚脚掌置于右边大腿内侧（树式），要么左手抓住左脚大脚趾，尽力进入完全侧平板式。无论采取哪种方式，请确保抬起髋部，不要沉下去。

五

单腿平板支撑

Plank Pose

从左脚摞在右脚上的体式恢复到平板支撑的体式。现在该换到另一侧做侧平板支撑了。如果你需要的话，可以放下膝盖，呈婴儿式稍作休息。

六

四肢支撑式（鳄鱼式）

Four Limbed Staff Pose - ChaturangaDandasana

在完成第二次侧平板支撑后，回到平板支撑式，你也可以选择再一次进入婴儿式休息片刻。

从平板支撑式，降低身体进入鳄鱼式。我建议在你降低身体之前，先将重量落在脚趾上，这会让你的肩膀在一个安全的体式中支撑起来。在降低后的体式中，不要让肩膀下沉。使上臂与地面保持平行。

可选项：如果想对手臂进行额外的强化，可以伸直手臂进入平板支撑，再降低身体进入鳄鱼式，做几次鳄鱼式俯卧撑。

七

上犬式

Upward Facing Dog - UrdhvaMukhaSvanasana