痉挛肌肉步奏

跑步：如何避免和应对肌肉痉挛？

肌肉痉挛通常是由于脱水造成的，所以在跑步之前、之中和之后都要保证适当补充水分。...

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跑者

我正在为了一场马拉松赛而训练，可是在快要到达终点时我的双腿却开始发生痉挛了。那我该怎样做才能避免发生肌肉痉挛呢？

肌肉痉挛通常是由于脱水造成的，所以在跑步之前、之中和之后都要保证适当补充水分。

健身君

跑步之前：开始跑步的前一个小时，喝下16到24盎司的水或其它不含咖啡因的饮品。在那之后就不要再喝任何东西了，以免你因为饮水过量而不得不在跑步途中就停下来去厕所方便。为了确保在起跑前体内已经储备了充足的水分，你可以在即将起跑之际再喝4到8盎司的水。如果是为了长跑或者参加竞赛（如马拉松），你还可以在起跑前做一点"补盐"活动，以摄取更多的盐分。先将一小包盐倒在双手上，紧接着再用水洗干净。

跑步之中：跑步中的体液消耗基本原则：跑步途中每隔20分钟就应该补充6到8盎司的水分。特别是在长跑中（90分钟或更久），有时需摄入一些运动饮品（如佳得乐）以补充由于流汗所失去的矿物质，如纳等。跑步的半途中还可以再补一次盐。肌肉痉挛通常是由于电解质失衡所造成的，所以及时补充电解质十分重要。跑步之后：别忘了跑完后还要及时补充水分或者运动饮品。如果你的尿液跑后呈深黄色而不是浅柠檬色，那你就该持续补水了。

保持水分充足可以有效避免肌肉痉挛，但如果真的在跑步途中痉挛了，慢慢将痉挛的部位伸直，保持一到两分钟不动以避免情况恶化。

长跑和竞赛快到终点而发生肌肉痉挛的另一个可能原因是跑得过快。这里有几个办法能帮助你避免因一开始步调太快而过早消耗掉体能从而导致极限的来临：

有意识地将跑头一英里的速率降低到你计划跑最后一英里的速率之下。这样做有点难，因为在一开始你很可能会觉得体能很充足。但记住即便你前半程跑得再快，到了后半程你可能会因此损失更多的时间，甚至是你之前节约时间的一倍。

确保起跑后处在正确的位置。别一开始就跟着那些跑得较快的人，因为这样一来你就大可能会想着要一直跟上他们的步伐。

起跑后保持舒适的步奏并在第一个英里标识牌处查看所用时间。如果步奏比你预先计划的要快，那就放慢速度。才不过一英里，要想调整到正确的节奏还不算太迟。

不断告诉自己很多其他的选手都将在第一英里超过你。不过在之后的过程中你将超过他们更多。

训练限速跑。当你每周进行长跑训练时试着在前几英里进行限速跑，一旦你适应了这一节奏你就不用担心会在启程跑得过快了。

当肌肉有刺痛感时尝试运动按摩是个很好的选择，因为这种刺痛感往往是肌肉痉挛的前兆。有规律的按摩还可以让你的肌肉保持最佳形态，从而大大减少跑步途中发生肌肉痉挛的几率。