蔬心食谱 四月不减肥，夏日徒伤悲...减肥从吃好一日三餐开始...

简直不能同意的更多，有了健康、爱和钱，才能有足够的安全感。而爱需要运气，钱需要时间，只有健康才是最有把握的安全感，不用太复杂，就从吃好一日三餐开始。...

亦舒在小说《喜宝》里，曾以书中主人公的口吻写过：最希望要的是爱，很多很多爱，如果没有爱，钱也是好的。如果没有钱，至少我还有健康。

简直不能同意的更多，有了健康、爱和钱，才能有足够的安全感。而爱需要运气，钱需要时间，只有健康才是最有把握的安全感，不用太复杂，就从吃好一日三餐开始。Julia Gartland是纽约的一位全职摄影师，高强度的工作节奏，使她常常饮食不规律。当对消化系统的长期困扰，终于无法忍受之后，她开始研究膳食营养健康。

所谓研究，并非夸大，Julia从“生食”入手，而后过渡到“素食”，再进步到高纤饮食，她会根据身体的感受和反应，逐步探索和调整，直至找到适合自己的健康菜谱。

她遵循“不时不食”、“轻油低盐”等原则设计菜谱，当季新鲜蔬菜和水果是她常用的食材。还按季节、进餐时间、用餐习惯分类，并分享在自己的美食博客——Sassy Kitchen上。因与时尚健康的生活方式相吻合，elle、vogue等知名出版物都收录了她设计的食谱，就连H&M等品牌的网站上也能看到她的作品。她还擅长减少食物的浪费，平日里人们常常会舍弃植物的根、叶或茎，但她会让它们得到充分利用。在她的世界里，即使冰箱里只剩下各种食物的残留物，也能做出绝世美味。如果你想让自己的三餐更漂亮、更健康，以她为榜样再合适不过呢，分享一个Julia用植物的根和叶做菜的食谱：材料：4株西兰花；57g羊奶酪，刨丝；海盐；现磨胡椒粉；蒜瓣1粒，切碎；1个柠檬，榨汁；1调羹苹果醋； 1/4调羹盐；适量特级初榨橄榄油做法：

1. 准备西兰花茎: 用刨皮器将侧边突起打了蜡的表皮削掉；并将其刨成薄片。

2. 制作调料：在小碗中加入蒜瓣、柠檬、醋、盐和胡椒。搅拌同时，定量地加入橄榄油直至乳化。

3. 把西兰花茎放入调料中混合，直至裹满调料。

如果Julia还不能满足你对工作日健康餐的想象，那么美国注册营养师Jessica Jones一定会让你更惊喜。如何在工作日吃得更健康，Jessica给出了专业而又极为详细的建议：

• 早 7:00  

• 补水：喝240ml~480ml薄荷黄瓜水

只需用薄荷叶和黄瓜片泡水即可，若喜欢浓郁的味道，可提前一晚泡好，冷藏在冰箱里。

• 早7:00——8:00

• 早餐：绿色果昔（Smoothie）

尽量在起床后一小时内吃早餐，或者做好一杯果昔装进密封瓶带去办公室。

材料：菠菜—2杯；冷冻菠萝—1/2杯；奇亚籽—30g；椰奶—240ml；肉桂粉—4g；姜黄—4g；肉豆蔻粉少许

做法：所有材料放进搅拌机，搅打均匀即可。

PS：还要有蛋白质！坚果、豆类等一定要加，水果不必过多，以免糖分超标。

• 早 11:00 

• 来份零食：水果酸奶

前一晚将零食和午餐，用玻璃保鲜盒装好，然后第二天带去公司。在脱脂酸奶里放入适量蓝莓、石榴籽和草莓即可（或是其他你喜欢的水果）。

• 中午 12:00

• 锻炼

“锻炼是我的咖啡，如果不锻炼，我下午一点就会开始犯困。”——Jessica

• 中午 12:00

• 午餐：锅贴+蔬菜

Jessica说，“我会将一些速冻蔬菜锅贴，和冰箱里剩的任意蔬菜，丢进饭盒，带到公司，午餐时微波加热一下就能吃。再撒少许盐和胡椒粉，有时淋一点喜欢的酱汁调味。”如果你提前亲手做好锅贴，大概更完美！

• 下午 3:00

• 第二份零食：苹果+杏仁酱

她的吃法是，苹果切块，撒肉桂粉和肉豆蔻粉，然后蘸杏仁酱吃。她通常会提前一晚将苹果切小块，撒上最爱的肉桂粉和肉豆蔻粉，放进保鲜盒里冰箱冷藏，第二天带到公司吃。

• 晚上5:30 — 6 ：00（你可以按需要调整时间）

• 晚餐：烤千层西葫芦

切成薄片的西葫芦，替代了意大利千层面，更加低糖和低碳水化合物。

材料：西葫芦—5个；番茄汁—360ml；乳清干酪—100g；碎马苏里拉奶酪—100g；洋葱—半个；盐和黑胡椒粉适量。

做法：西葫芦去两头切片，依次铺西葫芦、番茄汁、两种奶酪、洋葱圈，重复三遍，最后撒盐和黑胡椒，200℃烤60分钟。

• 餐后

• 甜点：迷你地挂派

将地瓜蒸熟后剥皮，与石良肉桂粉、肉豆蔻粉、香草精和糖一起，放入搅拌机搅匀，倒入模具，175℃烤15—20分钟，冷却后加适量椰奶油和核桃点缀。- Jessica's 一天膳食统计 ：总卡路里: 1619大卡；膳食纤维: 49g；摄取水分: 2L

西式餐食不适合你？那至少了解哪些食材更健康↓

早餐推荐：燕麦片、全麦饼干、鸡蛋、火腿、牛奶、巴旦木、芝麻、果酱、番茄、橙子和枣。

午餐推荐：糙米、土豆、猪里脊、鸡胸肉、带鱼、鳝鱼、虾仁、胡萝卜、西兰花、芦笋、苦瓜、萝卜、紫甘蓝、木耳和橄榄油

晚餐推荐：玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜、生菜、芥蓝、茄子、枸杞、大蒜和红葡萄酒。

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